-

На главнуюСтатьиКак научиться управлять эмоциями — полезные техники и советы

Как научиться управлять эмоциями — полезные техники и советы

Эмоции — важная составляющая человеческой жизни, поэтому их точно не стоит подавлять или избегать. Однако иногда бывают ситуации, когда эмоции зашкаливают, и это мешает разумно мыслить, принимать рациональные решения. Рассмотрим, как управлять эмоциями, какие существуют техники и упражнения для контроля собственных чувств.

Что такое эмоции и почему они важны

Эмоции — естественная составляющая человека. Они помогают нам взаимодействовать с окружающим миром, давать оценку происходящим событиям, получать сигналы от окружающего мира и строить свои представления о нём, принимать решения на основе своих выводов и предпочтений.

Известны случаи, когда люди, получившие травму мозга, теряли способность испытывать эмоции, а вместе с этим у них пропадала и возможность делать выбор на основе субъективных предпочтений.

Логика в принятии подобных решений не помогала. Ведь с помощью логики не получится решить, что вам больше нравится — синее или жёлтое, мелодрама или триллер и т.п.

Эмоциональность позволяет людям проживать разные состояния и делает нас полноценными личностями. Любое эффективное взаимодействие между людьми требует эмоционального отклика.

Вряд ли получится заниматься творчеством, если отсутствует какой-либо интерес к жизни, способность увлекаться чем-то, очаровываться, испытывать азарт, воодушевление и т.д.

Как управлять эмоциями
Фото: @karina_burn

Эмоции оказывают очень большое влияние на все сферы жизни. Сложно ответить на вопрос, что важнее — эмоции или разум. Эмоциональные суждения иногда бывают ошибочными, а разуму порой не хватает гибкости и умения охватить всю широту потенциальных возможностей. Однако эмоции в совокупности с разумом позволяют составлять наиболее правильную картину мира и принимать взвешенные, оправданные решения.

При этом важно понимать, что эмоции оказывают на человека куда большее воздействие, чем простые мысли и логические доводы. Даже люди, привыкшие полагаться в первую очередь на рассудок, попав в ситуацию, вызывающую сильные чувства, могут потерять контроль над своими эмоциями.

Это может привести к совершению необдуманных, даже опасных поступков, о которых затем приходится жалеть. Хотя к эмоциям следует прислушиваться, их также нужно уметь контролировать.

Действия в порыве страха, гнева, неконтролируемого желания и т.п. могут быть нерациональны и ведут к негативным последствиям.

Управляемые эмоции, наоборот, способны повысить качество жизни и сделать взаимодействие с другими людьми более качественным, насыщенным, интересным.

Как управлять эмоциями
Фото: @lensedbylinnea

Как управлять эмоциями

Как контролировать свои эмоции и управлять ими? Чтобы управлять эмоциями, сперва их нужно научиться распознавать.

Изучив собственные мысли и чувства, можно повысить эмоциональный интеллект и научиться регулировать эмоции и свою реакцию на них. Это поможет проще справляться с неприятными чувствами и усилить положительные ощущения.

Вот несколько техник, которые помогут в управлении эмоциями.

Обогатите свой эмоциональный словарь

Нейробиолог Лиза Барретт в книге «Как рождаются эмоции», утверждает, что для мозга слова — это инструмент, позволяющий осмыслить имеющийся опыт, анализировать и предсказывать события.

Соответственно, чем больше у человека таких инструментов, тем лучше он сможет справляться с вызовами, которые нередко подкидывает жизнь.

Чем точнее мы сможем определить ту или иную эмоцию, тем более правильную реакцию получится подобрать в ответ на неё. Точное определение помогает понять, что делать с тем или иным чувством.

Например, «грустно» — это общее название. Не слишком верно использовать его в разных по силе воздействия ситуациях. Одно дело, если в магазине не оказалось любимой булочки, а другое — если пришлось расстаться с партнером. Эти события вызывают разные по силе и глубине чувства.

Как управлять эмоциями
Фото: @domsli22

Поэтому важно расширить свой эмоциональный словарь. Подбирайте более конкретные определения. «Грустно» — это слишком общее понятие.

Можно сказать конкретнее:

  • тоска;
  • печаль;
  • боль;
  • разочарование;
  • горечь;
  • обида;
  • и т.д.

Эти слова точнее описывают оттенки переживаний.

Чтобы расширить словарь, можно больше читать, заглядывать в словари, в том числе иностранные — в некоторых языках часто бывают слова, аналогов которых нет в других. Например, в японском есть определение «Koi-No-Yokan», означающее «предчувствие любви» или даже такое понятие, как «Age-Tori» — ощущение, которое возникает после стрижки, когда раньше было лучше.

Находите новые понятия, используйте сочетания слов. Например, «дискомфорт, когда кто-то становится рядом с мокрым зонтом» или «досада по поводу спешки».

Управляемые эмоции
Фото: @claaudens

Как управлять эмоциями: фрирайтинг

Техника свободного письма — известный способ разобраться со своими чувствами и переживаниями. Она похожа на ведение дневника, но в этом случае предлагается просто писать всё, что приходит в голову, не сдерживая себя, ничего не редактируя.

Этот способ хорошо подходит, чтобы справиться с неприятными чувствами.

Можно взять лист бумаги и изложить подробности травмирующего опыта, сделав акцент на эмоции. Это снизит уровень кортизола — гормона стресса, уменьшит депрессию и даже может улучшить сон.

Простое упражнение, основанное на применении этой техники.

1. Установите таймер на 5⁠–⁠20 минут. В течение этого времени сосредоточьтесь на своих переживаниях и подробно описывайте их. Не размышляйте долго над чуствами, не подвергайте их цензуре — просто пишите всё, что приходит в голову.

Не стоит возвращаться к уже написанному, что-то исправлять и т.д. Не стоит пытаться систематизировать свои мысли, использовать списки — важно сосредоточиться на эмоциях и писать как есть.

2. Когда время истечёт, сделайте передышку, отложите лист бумаги. Затем вернитесь к тексту, чтобы перечитать и осмыслить его. Если во время прочтения появятся вопросы к себе, их можно выписать отдельно или предварительно оставить место для заметок на полях.

Подчеркните наиболее заинтересовавшие места. Такие записи помогут понять причины эмоций и выработать способы, как справляться с ними.

Управляемые эмоции
Фото: @alice_konstantinova

Заземление

Иногда мы настолько глубоко погружаемся в свои эмоции, что он не можем вернуться к выполнению повседневных дел, задач. Как управлять своими эмоциями в таком случае?

Читайте также:  Как найти силу внутри себя

Практика заземления помогает уменьшить интенсивность чувств и перенаправить внимание на внешние объекты, события. Сосредоточиться на физическом, телесном, осязаемом.

Существуют разные способы выполнения этой техники.

Вот несколько упражнений.

  • Обратите внимание на то, что вас окружает. Если вы слишком волнуетесь, посмотрите вокруг. Сосредоточьтесь на окружающих предметах. Почувствуйте пол под ногами или поверхность стола, если вы на него опираетесь.

Мысленно назовите пять вещей рядом, три звука, которые слышите в данный момент, и два запаха, которые ощущаете.

  • Возьмите какой-нибудь предмет в руки и изучите его. Прочувствуйте текстуру поверхности, все выступы, впадинки, изучите визуально детали предмета — маленькие поры на материале, царапины и т.д. Отметьте температуру поверхности, вес предмета, его размер.
  • Хорошо, если у вас в руках будет вещь, вызывающая приятные ощущения или воспоминания. Её можно носить с собой и доставать в моменты, когда это необходимо.
Управляемые эмоции
Фото: @emmaleger
  • Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте вдох и выдох более продолжительными. Сосчитайте до четырёх при вдохе, сделайте небольшую паузу, затем также на четыре счёта выдохните. Это снизит стресс.

Почувствуйте, как воздух наполняет легкие, ощутите, что он более прохладный при вдохе, а на выдохе — теплый. Почувствуйте движение живота, грудной клетки.

  • Займитесь чем⁠-⁠то, что задействует тело или руки. Можно нарисовать небольшую картинку или просто геометрические фигуры, а если позволяет обстановка — переключиться на какое-нибудь хобби.

Что-то слепить, связать, потанцевать. Иногда могут помочь даже простые бытовые дела — вымыть пол, постирать вещи.

Все эти занятия хорошо подходят для заземления. Важно полностью погрузиться в то, что делаете и на время отключиться от переживаний.

Как управлять своими эмоциями
Фото: @sssurreal_

Прочувствуйте эмоции

Социальный психолог Фред Брайант — автор концепции savoring. Суть идеи заключается в «смаковании удовольствия». При использовании этой техники важно уделять повышенное внимание своим чувствам, когда происходит что-то приятное.

Сосредоточьтесь на эмоциях, погрузитесь в них. Представьте, как будто вы очень медленно рассасываете леденец и внимательно изучаете все оттенки вкуса. Также и с эмоциями. Это поможет насладиться приятным моментом сполна и хорошо запомнить его.

Согласно исследованиям, такая привычка способна улучшить настроение и даже снизить симптомы депрессии. Она повышает уровень счастья в целом и сохраняется даже в тот период, когда приятных событий не очень много.

«Смакование удовольствия» можно разделить на три этапа:

  1. Предвкушение приятного момента.
  2. Фокусировка на чувствах во время самого события.
  3. Приятные воспоминания о нём, когда вы возвращаетесь в мыслях к положительному опыту, как бы заново проживая его.

Если уделять этому 10–15 минут в день, уровень тревожности снизится, и это поможет чаще проживать счастливые моменты.

Как управлять своими эмоциями
Фото: @amanda_sand

Дневник благодарности

Согласно исследованиям, при регулярной практике благодарности снижается уровень стресса и возрастает оптимизм. Это повышает стабильность психологического состояния, а значит, и облегчает контроль над эмоциями.

Для этого можно завести специальную тетрадь — дневник благодарности, и записывать туда всё, за что хотелось бы сказать спасибо, или просто то, что вызвало приятные эмоции в течение дня.

Благодарить можно окружающих людей, счастливый случай, Бога, Вселенную — кого и что угодно.

Практика благодарности повышает уровень удовлетворённости жизнью, снижает тревожность, сокращает депрессивные симптомы и способствует улучшению сна.

Можно записывать благодарности ежедневно или раз в неделю. Главное — регулярность. Не обязательно составлять длинные списки, но нужно записывать то, за что вы действительно искренне благодарны.

Как управлять негативными эмоциями
Фото: @valentinabarabuffi

Как управлять негативными эмоциями?

В когнитивной психотерапии утверждается, что негативные эмоции часто являются следствием мыслей, автоматически возникающих в голове в ответ на неприятную ситуацию. Нередко такие реакции иррациональны.

Например, в ответ на критику у человека возникает мысль, что «его все ненавидят», и эта идея провоцирует тревогу, грусть или отчаяние.

Важно отслеживать подобные преувеличенные реакции, чтобы изменять их на более здравые суждения, соответствующие реальному положению дел.

Изменение автоматических реакций

Это можно сделать, записывая мысли и эмоции, вызывающие дискомфорт. Например: «это бесполезно», «у меня никогда не получится» и т.п.

Затем следует вспомнить, в какой ситуации возникают такие мысли, какие события вызывают подобные эмоции. Важно описывать сухие факты, избегая оценочных суждений.

Например, вы чувствуете подавленность.

  1. Задайте себе вопрос, почему. К примеру, вам кажется, как будто не удастся найти подходящую работу.
  2. Спросите себя, почему. Допустим, недавно пришёл отказ на отклик по вакансии, после чего возникла мысль «Я ни на что не способна».

Однако если описать то, что фактически произошло — пришёл всего один отказ. Нет причин считать себя ни на что не способной. Возможно, нужно доработать резюме и попытаться ещё несколько раз.

Таким образом, логичная мысль — «Мне надо дополнить портфолио» или «Мне нужно поработать над навыками» или «Нужно попробовать ещё раз». Мысль «Я ни на что не способна» — слишком категоричная и не соответствующая действительности.

Как управлять негативными эмоциями
Фото: @amanda_sand

Как управлять эмоциями: техника RAIN

Негативные эмоции часто хочется перестать испытывать как можно скорее, поэтому может возникнуть желание подавить их или сделать вид, как будто их и не было. Однако игнорирование — не выход.

Негативные эмоции также сообщают нам важную информацию. Если мы испытываем гнев и возмущение — это подсказывает, что происходит что-то неправильное для нас. Боль, обида, горькое сожаление также являются сигналом — что-то пошло не так.

Важно услышать сигнал и проанализировать возникающие чувства, чтобы понять, как решить проблему.

В этом может помочь четырёхступенчатая техника RAIN. Это аббревиатура, в которой зашифрованы основные этапы её применения:

  • Recognize — распознавание;
  • Accept — принятие;
  • Investigate — анализ, исследование;
  • Not identify — разделение.

Как следует её применять

Recognize

Распознайте возникшее чувство. Обратите внимание на эмоцию. Дайте ей подходящее название. Постарайтесь как можно подробнее и точнее описать свои переживания, используйте эпитеты, сравнения.

Читайте также:  Как выстраивать отношения в семье, если женщина зарабатывает больше
Как управлять негативными эмоциями
Фото: @mathildenauta

Accept

Примите эмоцию. Не подавляйте, не игнорируйте. Просто понаблюдайте за ней, позвольте себе испытывать это чувство, дайте ему время побыть с вами, проживите его.

Можно проговорить свои ощущения, например: «Да, я обижена на подругу, потому что она пренебрежительно высказалась о том, что для меня важно». Иногда принять эмоцию может мешать чувство вины — ведь на друзей, например, обижаться не хочется. Однако важно принять свои чувства и осознать их.

Investigate

Проанализируйте эмоцию. Спросите себя, почему возникло это чувство, появлялось ли оно раньше, возникали ли похожие ситуации, что можно сделать, чтобы изменить происходящее к лучшему и предотвратить подобное в дальнейшем?

Представьте, что вы проводите интервью с самой собой, проявляя к себе интерес, понимание, сопереживание.

Это поможет распознать как можно больше оттенков ощущений — эмоции бывают и сложными, могут сочетать в себе сразу несколько чувств, иногда даже противоположных (гнев, обида, любовь, горечь, вина, стыд и т.п.).

Not identify

Отделите эмоцию от себя. Эмоции — это не вы, а лишь ваша часть. Они изменяются, приходят, уходят, а вы их можете проживать, наблюдать, исследовать.

Не идентифицируйте себя с каким-то одним чувством, не сливайтесь с ним, разделяйте понимание себя и своих эмоций — это поможет избежать поглощения каким-то чувством, даже очень сильным.

Советы как управлять эмоциями
Фото: @oliviatps

Управление тревогой

Иногда источник неприятных эмоций — коммуникация с другими людьми. Это может быть конфликт в транспорте, ссора с другом, резкое замечание начальника или коллеги.

Человек может зацикливаться на поиске причин поступков других людей, мысленно ругать их и т.д. Это не помогает успокоиться, а лишь усугубляет ощущения, так как свои собственные переживания по этому поводу ускользают от внимания.

В этом случае можно использовать технику, предложенную психотерапевтом Катлин Смит в книге «Управление тревогой»:

  1. Понаблюдайте за своими ощущениями. В момент, когда вы понимаете, что переводите внимание на других людей и ищите виновных в проблеме, вернитесь к своим ощущениям, спросив себя, что вы почувствовали в той сложной ситуации.
  2. Если сложно удержать ощущения мысленно, можно записать их.
  3. Проанализируйте мысли, которые у вас возникают, что вы делаете под влиянием эмоций. Возможно, вы заметите, что это нарушает ваши планы, вы тратите впустую много времени, без конца переобдумывая всё произошедшее, эмоционально реагируя на действия другого человека.
  4. Если ваши реакции не помогают вам, подумайте, на какое более конструктивное поведение их можно заменить. Проанализируйте свои мысли и действия и измените автоматическую реакцию на более полезную.
Советы как управлять эмоциями
Фото: @karina_burn

Частые ошибки при контроле эмоций

Чтобы хорошо контролировать свои чувства, важно избегать ошибок, часто совершаемых под влиянием ложных суждений.

Ошибка №1

Самая частая ошибка — подавление и блокировка эмоций. Когда человек, вместо того, чтобы сосредоточиться на чувстве, распознать и проанализировать его, просто говорит ему «стоп!» и усилием воли заставляет себя не испытывать его.

Это может приводить к негативным последствиям, усилению стресса. Кроме того, это мешает адекватному восприятию реальности и может даже привести к сложностям в проявлении любых других чувств, даже положительных.

Ошибка №2

Маскировка негативных эмоций положительными. Например, вы испытываете отчаяние или гнев, но заставляете себя улыбаться. Это также приводит к повышению уровня стресса и сложностям в выражении настоящих чувств.

Ошибка №3

Обратная статегия — полностью отпустить себя и отдаться любым эмоциям, тоже неверна.

Например, кричать, если что-то вызвало гнев. Или бояться что-либо сказать, когда страшно. Отключаться от окружающего мира, находясь в апатии. Впадать в истерику, если что-то расстроило и т.д.

Такая реакция не особо вредна для организма, однако может вызвать сложности при взаимодействии с окружающими.

Советы как управлять эмоциями
Фото: @valentinabarabuffi

Ошибка №4

Винить эмоции во всём, что идёт не так, оправдывать свои поступки чувствами. Например, «я не виновата — я устала». Если делать так слишком часто, соблазн пойти на поводу эмоций будет только усиливаться.

Ошибка №5

Стремление во что бы то ни стало удержать себя в позитивном состоянии также не является верным. Неизменная приветливость, жизнерадостность, наигранное веселье и прочие позитивные эмоции, если вы не испытываете их на самом деле, выматывают.

Также это может привести к самообману — когда вы искренне начинаете верить, что всё в порядке, даже если это не так на самом деле.

Итак, мы дали советы, как управлять эмоциями. Надеемся, этот материал оказался интересен и полезен для вас, и вы возьмете на внедрение в жизнь полученную информацию.

С чего начать?

7 шагов для перехода на новый уровень жизни. Получите руководство в PDF формате с практиками в подарок.

100 ограничивающих убеждений о деньгах и личности. Получите бесплатно список из 100 ограничивающих убеждений в PDF формате +Рекомендации, как диагностировать, какие убеждения мешают ИМЕННО ВАМ.

33 мощных аффирмаций на каждый день для женщин. Заберите список из 33 полезных внушений +Инструкцию, как правильно пользоваться аффирмациями.

Блендер желаний. Найдите свои истинные желания, и научитесь исполнять даже самые дерзкие из них легко с помощью специального руководства.

Диагностическая консультация онлайн. Запишитесь на бесплатную диагностическую консультацию к Ксении Волковой, чтобы узнать, как именно вам наладить связь с собой и стать внутренне свободной.

Ксения Волкова
Ксения Волковаhttps://kseniyavolkova.ru
Трансформационный коуч c международной сертификацией ICTA. Создатель интернет-журнала VesnaWoman.ru, автор статей и обучающих программ. Помогаю перейти на новый уровень бизнеса и жизни через личную трансформацию.

Новые статьи:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь