Майндфулнесс: как развить осознанность и стать счастливее?

Майндфулнесс переводится с английского как «осознанность», что означает умение пребывать в текущем моменте и отслеживать свои чувства и состояния.

В настоящее время этот инструмент знаком многим, кто интересуются психологией и саморазвитием.

Корни данной методики уходят в восточные учения и практики — дзен-буддизм, йогу, медитации.

Что же собой представляет этот подход и чем он может быть полезен? Давайте разберёмся вместе.

Что собой представляет практика?

Данный метод зародился и получил распространение в конце 90-х — начале 2000-х годов.

Ключевая идея этого подхода, сочетающего в себе техники наблюдения, восприятия и концентрации, заключается в более внимательном отношении к своему внутреннему состоянию и умении осознанно проживать текущий момент.

Мы вынуждены успевать очень многое, и зачастую нам просто некогда остановиться, расслабиться и прочувствовать то, что происходит с нами самими или вокруг.

Ускоряющийся ритм жизни приводит к тому, что за едой мы часто просматриваем почту или соцсети, а отдыхая, прикидываем, как можно решить рабочие или другие вопросы.

Майндфулнесс помогает научиться «делать паузу» и осознанно проживать настоящий момент, что благотворно влияет на функции мозга и нервную систему.

Хотя в основе майндфулнесс методики лежат буддийские корни. В настоящее время этот подход достаточно прочно укрепился в качестве медицинской практики.

В частности, он в довольно широко используется в западной психотерапии и практической психологии.

И не без оснований — его применение даёт по-настоящему хорошие результаты, помогает снизить стресс, повысить способности к обучению, улучшить сон и не только.

История создания методики майндфулнесс

Техники осознанного восприятия окружающей действительности и концентрации на своём внутреннем состоянии на протяжении сотен лет присутствуют в восточных духовных традициях.

Прежде всего они известны благодаря медитациям. Таким образом, техника майндфулнесс основывается на подобных практиках и идеях.

В частности, традиции дзен-буддизма связаны с наблюдением за окружающей действительностью и концентрацией на настоящем моменте.

Другое направление, связанное с осознанием психических процессов и безоценочным наблюдением за ними, было предложено школой Тхеравады. Под влиянием этих двух ветвей и сформировалась практика майндфулнесс.

Впервые научно исследовать медитативные практики и использовать их в медицинских целях решил биолог и профессор медицины Джон Кабат-Зинн. Его с юности интересовала природа сознания, а в студенческие годы он увлекся йогой и практиками дзен-буддизма. В связи с этим после защиты диссертации он решил попробовать внедрить медитации в медицину.

В 80-ые Джон Кабат-Зинн разработал курс продолжительностью 8 недель, направленный на уменьшение стрессовых состояний.

В основу его программы, получившей название Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), легли дыхательные упражнения и техники управления вниманием.

Исследователь набирал группы по 10-40 человек, куда входили люди, попавшие в сложные жизненные обстоятельства, страдающие от повышенного стресса, депрессий, зависимостей, фобий и других расстройств.

После прохождения курса они отмечали, что чувствуют себя счастливее, а их психика стала крепче.

В настоящее время данный подход эффективно используется как вспомогательное средство при лечении обширного списка расстройств.

Программу MBSR принято считать стандартом по использованию древних практик в медицине, и её внедряют всё больше медицинских учреждений, в том числе за пределами США.

Чем может быть полезен майндфулнесс?

Для чего нужен майндфулнесс? Научное изучение практик осознанности ведётся достаточно давно, и на сегодняшний день имеется ряд исследований, подтверждающих их благотворное влияние на психологическое состояние и качество жизни в целом.

В частности, подобные техники полезны для следующего.

Для улучшения памяти

Исследователи Бритта Хёльцель и Майкл Мразек в своих работах 2011 и 2013 годов подтверждают, что регулярные практики осознанности улучшают рабочую память и когнитивные способности.

Положительное влияние техники удалось отследить и на физическом уровне — было отмечено изменение концентрации серого вещества в участках мозга, отвечающих за обучение, память, контроль эмоций и восприятие перспективы.

Для снижения стресса и тревожности

Ряд исследований свидетельствуют о том, что данная практика благотворно сказывается на психологическом состоянии пациентов, помогает уменьшить стресс и тревожность, способствует выходу из депрессивных состояний.

Для улучшения качества сна

Научно подтверждено, что что практика осознанности помогает бороться с нарушениями сна вследствие снижения тревожности и беспокойства, провоцирующих бессонницу.

В целях снижения депрессии и повышения когнитивных функций

В январском выпуске «Journal of Alternative and Complementary Medicine» 2012 года вышла статья об исследовании, проведённом в Госпитале Университета Т. Джефферсона. Пациентами были 15 пожилых людей с разной степенью расстройства памяти.

В течение 2 месяцев каждый день по 12 минут они прослушивали и повторяли ряд установок, в то время как контрольная группа слушала классическую музыку.

В результате исследования участники медитировавшей группы отметили снижение напряжённости, усталости. Также уменьшилось состояние депрессии и спутанности в целом, что привело к улучшению когнитивных способностей.

Для повышения качества межличностных отношений

В 2016 году доцент психологии Хайдемари Лоран провела исследование, результаты которого показали, что практика осознанности помогает уменьшить интенсивность ссор между партнёрами, а в работе 2016 года другого исследователя, Лизы М. Мей, отмечается, что применение данной техники улучшает отношения между детьми и родителями.

Также были отмечены изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и управлением эмоциями.

Для раскрытия творческих способностей

Некоторые исследования отмечают положительное влияние техники на развитие воображения и творческого мышления. Концентрация помогает человеку раскрыть творческий понтециал.

Тем не менее, иногда нужно и ослабить контроль — некоторые исследования, в частности, работа Бенджамина Бэйра 2012 года, показывают, что творческие способности улучшаются после простых занятий, не требующих высокого уровня концентрации внимания.

Как практиковать майндфулнесс?

В настоящее время существует большое количество техник и практик осознанности.

Некоторые из них помогают тренировать присутствие в настоящем моменте при выполнении практически любых повседневных действий. Для других нужно будет найти 10-20 минут свободного времени и тихое место, где никто не будет отвлекать.

Существуют даже игровые практики майндфулнесс для детей, помогающие улучшить их внимание, научиться ладить со сверстниками, уменьшить тревогу.

В основе майндфулнесс лежит:

• умение замечать мысли, чувства и действия;
• способность к концентрации;
• навык присутствовия в текущем моменте.

На этих принципах и базируются различные техники, помогающие практиковать осознанность.

Например, навык присутствия в текущем моменте можно развивать, выполняя привычные действия:

• Во время разговора.

Cосредоточьтесь на собеседнике, его мимике, жестах, словах, максимально сконцентрируйтесь на восприятии информации.

• Во время приёма пищи.

Почувствуйте запах, вкус еды, пережёвывайте её тщательно, не торопясь.

• Во время шоппинга.

Перед тем, как совершить покупку, сделайте паузу и подумайте, действительно ли вам нужна эта вещь?

Попробуйте понять, что привело к решению её купить. Возможно, вы сможете заметить какие-то уловки маркетологов. Помимо прочего, такая практика поможет избежать необдуманной траты денег.

• В социальных сетях.

Перед тем, как зайти на страницу социальной сети, подумайте, сколько времени готовы выделить на это.

Во время просмотра контента отслеживайте своё состояние — действительно ли вам интересно? Хочется ли продолжать просматривать ленту? Когда выделенное время заканчивается, сложно ли вам выйти из соцсети?

• При желании начать спор.

Подумайте, почему собеседник поступает именно так? Отследите своё состояние — почему его слова вас задели? Оппонент нарушил ваши границы, повёл себя недопустимо?

Понимание, что именно вызвало дискомфорт в словах и действиях другого человека, поможет более аргументировано и точно донести свою позицию.

• Перед сном.

Освободите голову от ненужных мыслей, постарайтесь максимально расслабиться и сосредоточиться на том, как вы засыпаете.

Пошаговая инструкция

Для практики понадобится выделить 10-20 минут в день.

Рекомендуется найти такое место, где вас никто не будет отвлекать, где можно побыть в тишине и расслабиться. Хорошо, если есть возможность практиковать на природе — это улучшит настроение и повысит результативность занятий.

Рекомендуется практиковать в одно и то же время и, по возможности, не менять место занятий — так получится быстрее перейти в нужное состояние.

Однако это необязательно, тренироваться можно в любой подходящий момент, главное — настрой и желание.

Простая техника майндфулнесс не потребует ничего, кроме подходящего места для её проведения.

Последовательность шагов выглядит так:

1. Займите удобное положение сидя или лёжа. Можете попробовать сесть на стул, коврик, подушку. Проследите за своими ощущениями. Главное — чтобы вам было удобно и вы могли расслабиться. Закройте глаза. Прислушайтесь к себе, своему состоянию. Расслабьтесь, остановите поток мыслей, не думайте о прошлом или о будущем.
2. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Почувствуйте соприкосновение с поверхностью, на которую опираетесь.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как вдыхаете воздух, выдыхаете его. Как движется живот, грудь, воздух внутри. Дышите глубоко, расслабленно. Не контролируйте дыхание, просто следите за ним.
4. Если отвлеклись на какую-нибудь мысль, ничего страшного. Просто прервите её и снова возвращайтесь к восприятию собственных ощущений.

Советы для проведения практики майндфулнесс

Вот несколько советов, которые помогут более успешно практиковать майндфулнесс:

• Отстранитесь.

Научитесь немного отстраняться от происходящего. Не реагируйте автоматически, мгновенно, дайте себе время на оценку ситуации и осознанный выбор реакции.

• Задавайте себе вопросы.

Для осознанного восприятия действительности и оценки своего внутреннего состояния полезно задавать себе ряд вопросов.

Например: что я чувствую прямо сейчас, почему я реагирую именно так, это реальный факт или моё мнение, в чём причина происходящего и т.п.

• Сосредоточьтесь на текущем моменте.

Тренируя пребывание в текущем моменте, сделайте усилие над собой и остановите поток мыслей. Не оценивайте происходящее, просто воспринимайте всё вокруг.

Сосредоточьтесь на звуках, запахах, наблюдайте за тем, как падает свет.Не обдумывайте это, просто сконцентрируйтесь на ощущениях.

• Возвращайте ум назад.

Во время практики вы можете незаметно для себя начать вспоминать прошлое или думать о будущем, звук в соседней комнате может привлечь внимание и т.п.

Если это случилось, и вы поймали себя на том, что отвлеклись, просто прервите поток мыслей и вернитесь к проживанию настоящего момента без обдумывания чего-либо.

Несмотря на кажущуюся простоту, майндфулнесс помогает добиться значимых результатов, улучшить внутреннее состояние и качество жизни.

Регулярно практикуя осознанность, вы сможете развить память, способности к обучению, снизить стресс, сделать сон более крепким и повысить качество взаимоотношений.

Главное — научиться присутствовать в текущем моменте и действовать более осознанно.