Эффективные стратегии для управления стрессом у женщины

Стресс сам по себе не вреден, ведь на самом деле стресс – это реакция адаптации нашего организма на любой раздражитель.

Вреден дистресс как негативная форма стресса и состояние страдания, когда организм не может адаптироваться к стресс-факторам, не справляется. Запускается разрушительный процесс, влияющий на протекание психофизиологических реакций, и человек демонстрирует дезалаптивное поведение.

Отсюда – каждая уважающая и любящая себя девушка, женщина, жена и мать обязана знать свои ресурсы и ограничения.

Про обязанность шучу, конечно. Но ведь это правда очень важно. Современная леди ведет активный образ жизни, зачастую находится в режиме многозадачности. И когда не рассчитывает собственные силы, её может настигнуть состояние сильного стресс-напряжения.

Как управлять стрессом

Предлагаю несколько проверенных эффективных стратегий для управления стрессом:

• Замедляемся, останавливаемся и говорим себе «СТОП» – возвращаемся в реальность и фиксируем себя в настоящем моменте.
• Напоминаем себе – «меня достаточно». Да, в этот раз я не рассчитала свои силы, переутомилась… В другой раз вспомню, что я живой человек и про свои ограничения.
• Признаем имеющийся факт как он есть без негативных суждений и эмоций. Сейчас я стрессую, но я и мои близкие в безопасности; я переживаю много чувств (тревогу, страх, злость, грусть, может обиду или вину и стыд), и это нормально – я их проживу.

Принимаем свой стресс и описываем ситуацию как ОБСТОЯТЕЛЬСТВА исключительно в фактах. Например, у меня основная работа, где я реализую такое-то количество проектов, подработка для реализации собственного интереса, муж и дети, требующие внимания, дом и т.д.

Без накручивая негативных мыслей и эмоций по поводу каждого перечисленного факта. И посмотрим на эти обстоятельства с иной точки зрения – есть ли люди, для которых эти обстоятельства были бы подарками судьбы? 100 процентов!

• Когда смотришь на обстоятельства своей жизни глазами кого-то другого (одинокой женщины, высоко парящего орла в небе, психиатра, своих родителей или маленького ребенка), становится легче. Ведь тогда мысли и эмоции отделяются от обстоятельств, и драма отступает.
• Вспоминаем – что раньше помогала преодолеть стресс-напряжение? Как ранее справлялась? Что эффективно для меня? Что мне и моему телу нужно сейчас? Что мне поможет?

Техника «5 С»

Я для себя давным-давно придумала технику «5 С», состоящую из конструктивных способов снятия напряжения.

СПА – водные процедуры

Например, горячая ванна. Дело в том, что через 15-20 минут от начала процедуры мышцы нагреваются и от мышц идёт сигнал в мозг о нагревании и тепле в организме, что ассоциируется обычно с релаксацией.

Мышцы расслабляются, напряжение уходит. Уходят и тревожные эмоции, ведь тревога не живет в расслабленном теле.

Сон (обязательно отрегулируете режим сна)

Доказано, что высыпаться чрезвычайно важно для психического здоровья. Сон – основа эмоционального благополучия. Например, у меня в арсенале есть травяные чаи, нормализующие сон.

Смена деятельности

То есть, если вы заняты умственным трудом, то надо заняться физическим, и наоборот. Но все же сначала прислушайтесь к себе.

Бывает, что так устаешь, что сил хватает лишь на медленную спокойную прогулку на свежем воздухе, и это отлично, потому что гормон стресса – кортизол – мы именно выгуливаем! А не изнуряем себя до изнеможения физическими упражнениями.

Если уж чувствуете и знаете, что спорт вам помогает, выбирайте физическую активность, которая для вас предпочтительна (зарядка, бег, ходьба, йога, танцы, плавание, ролики, велосипед, бодифлекс и т.д.).

Смех

Ищите то, что вас радует, дарит положительные эмоции. Юмор переключает нас в другой режим и порой отлично спасает в стрессе. Действует и как защита от стресса. Так что чаще смейтесь. Помните классику – минута смеха продлевает жизнь.

Секс

Здесь я имею в виду эмоциональную (общение с любимым человеком) и физическую близость (тактильные ощущения – объятия, прикосновения, поцелуи и так далее).

Кроме любимого человека выгрузить гормоны стресса из организма поможет С-тактильная нейрорелаксация «мнуши». Два часа «мнуши» заменяют по ощущениям недельный отпуск на море.

Хороший эффект может дать диафрагмальное дыхание (брюшное) или техники нейроинтеграционики.

Как вернетесь в состояние равновесия, помните, что ресурсы нам даны, чтобы ими управлять. Правильно управлять.

Постарайтесь найти точки потери энергии, осознать причины напряжения и работать с ними. Например, работа по дому может быть втягость, если её так воспринимать и о ней думать, что это обязанность. И делать «из долженствования».

Но если подумать по-другому – «Мне важно, чтобы дома было чисто и уютно. Мне нравится и я хочу жить в убранной квартире». «Уборка по дому позволяет также снимать стресс-напряжение. Такая активность этому способствует». Тогда уборка воспринимается легче, и мы убираем «из желания», «из состояния, что мне это важно».

Скорая помощь при стрессе

Найти тихое место, где вы 5-7 минут можете побыть в одиночестве.

Закройте глаза, несколько раз глубоко медленно вздохните и произнесите про себя: «Как мне плохо!» и начинайте ныть. Имитируйте всхлипывание, жалейте себя. Хорошо, если получиться заплакать, но это необязательно.

Представьте себя маленькой девочкой и тихо позовите на помощь: «Я такая маленькая. Кто мне поможет? Ну кто-нибуууудь! Помогите! У меня ничего не получится, я не справлюсь! Господи!»

В это время чувства беспомощности, бессилия выходят, высвобождаются. Вы можете заметить, как градус напряжения спадает, и вы постепенно возвращаетесь в позицию взрослого человека, понимая, что у вас все получится, что вы справитесь.

А если действительно что-то будет выходить из-под контроля, можно обратиться за поддержкой. Это нормально. Вам так тоже можно.

Выдыхаете с облегчением. Можете брызнуть водой на лицо и шикарной походкой возвращаетесь в обыденность, но уже с новым настроем.

Это практика по мотивам техники «Крошечный нервный срыв» из книги Барбары Шер «Отказываюсь выбирать», которую я подглядела у коуча Ольги Скребейко.

P.S. Техники интеграционики, выключающие нашу «сирену» (область мозга, которая называется миндалина) и упражнения Диафрагмального дыхания могу прислать при необходимости.

P.S.S. Почему в названии добавила «у женщин»? Потому что у мужчин в силу физиологических особенностей иные методы снятия стресса. Например, им необходимо создать условия для выработки тестостерона (секс без достижения оргазма) и дофамина (постановка и достижение поставленных целей).