Все мы в современном мире научены быть активными, быстрыми и эффективными. В такой жизненной стратегии безусловно много плюсов, но есть и минусы – невозможность остановиться, выдохнуть, присвоить результаты своего труда и заметить прелесть жизни вокруг…

Ко мне, как к практикующему психологу часто приходят невероятно красивые, успешные, образованные женщины, освоившие «полюс активности» на все 100 процентов.

Но если взглянуть на противоположный полюс жизни – полюс замедления, пассивности, расслабления и наслаждения, мы обнаруживаем большой пробел и растерянность, и бонусом – эмоциональное выгорание, психосоматические заболевания, хроническую усталость, бессонницу, панические атаки.

Работа в таком случае начинается именно с освоения «полюса пассивности». Только так мы можем прийти к комфортной жизни, большей свободе и гармонии.

Первое – пустое пространство

Для того, чтобы «родить» что-то новое, вдохновиться людьми, миром, заметить нечто прекрасное в обыденных вещах, первое, что необходимо – это пустое пространство: часть вашего внутреннего пространства, не занятая мыслями о семье, хозяйстве, работе, информационным шумом и чужими проблемами.

Нужно время наедине с собой, нужна внутренняя и внешняя тишина, достаточное время на отдых и восстановление ресурса, нужны люди и места, где вы можете расслабиться, почувствовать себя в безопасности и принятии.

Попробуйте определить соотношение в вашей жизни полюса активности и пассивности.

Вспомните, как вы чувствуете себя, когда даете себе время на отдых и расслабление, и как вы чувствуете себя, когда ваша жизнь – непрекращающаяся гонка.

В каком из этих полюсов есть место вдохновению?

Второе – контакт с собой

Следующим важнейшим фактором, который влияет на возможность ощущать вдохновение – является хороший контакт с собой, своими чувствами и знание себя:

• Кто я? Что я чувствую?
• Что я хочу прямо сейчас и могу ли я удовлетворить свои желания?
• Какие действия и занятия вызывают у меня восторг, и какие опустошают меня?
• Где и с кем я чувствую себя вдохновленным?
• Контакт с кем обесточивает и разочаровывает меня?
• Какие люди меня восхищают и какими характеристиками они обладают?
• Когда я чувствую себя живым?
• Присутствует ли в моей жизни новизна?
• Как я могу привнести ее в каждый мой день?

Вспомните с каким интересом пятилетний ребенок исследует себя и мир, именно этот интерес поможет каждому из нас искать и находить ответы на вышеперечисленные вопросы, именно этот интерес поможет относиться к процессу самопознания, как к невероятно увлекательному путешествию длиною в жизнь.

Именно этот интерес приведёт вас к вдохновению и поможет как можно чаще испытывать это приятное состояние!

Третье – смысл

Ну и последний фактор, о котором хочется сказать, рассуждая о вдохновении – это смысл. Если жизнь наполнена смыслом, то не приходится задумываться о том, где раздобыть вдохновение, оно просто есть, так же, как и мотивация.

Смысл – это неотъемлемая составляющая нашей жизни, осознаем мы это или нет. И для того, чтобы его обнаружить или создать, почаще обращаетесь к вопросу – зачем я это делаю?

Насколько сильно он оказывает влияние на жизнь, зависит от нескольких факторов:

• Если женщина из строгой, критикующей семьи (один родитель или оба чаще критиковали, чем хвалили), то велика вероятность, что самокритика будет избыточно интенсивна.
• А если женщина из заботливой, адекватной семьи, то внутренний голос, скорее всего,  тоже будет со знаком плюс. Он будет помогать и вести в нужном направлении, оберегая и поддерживая.
• Также может не повезти с окружением (детский сад, школа, институт, работа и др.). В любой среде человек может получить психологическую травму и начать хуже к себе относиться.

Чем опасна избыточная внутренняя критика?

1. Во-первых, «внутренний критик» может обесценить наши успехи. И человек начинает думать о том, что он ничего не сделал в этой жизни, что он ничего не достоин. Все дела мелкие и никому не нужные. Все делается плохо.
2. Во-вторых, он очень влияет на эмоциональное состояние. Согласитесь, если к вам постоянно обращаются с агрессивным настроем, это может испортить настроение. А этот голос с вами находится постоянно.

Если вы думаете, что, критикуя себя, вы большего добьетесь, то это самообман.

По последним исследованиям, мотивация из любви и поддержки приносит больший результат, чем мотивация из страха.

Но совсем избавляться от внутреннего критика не следует, ведь обоснованная самокритика помогает исправлять ошибки и оберегает от очень плохого исхода событий.

Как справиться с внутренним критиком

Что делать, если родители или окружение не были поддерживающими и критик постоянно настроен негативно в ваш адрес? Можно ли заменить «внутреннего критика» на «внутреннего заботливого и понимающего друга»?

Ответ однозначно: ДА!

Я сама столкнулась с этим феноменом в трудный период моей жизни и конечно «внутренний критик» мне не помог, а только усугубил ситуацию.

И я хочу поделиться техниками, которые применяла на себе. Эти техники помогли мне приобрести «внутреннего помогающего друга».

Как справиться с внутренним критиком: техники

Завести дневник самоподдержки

Записывать в него положительные моменты и делать на них акцент. Так мы смещаем фокус внимания с негатива на позитив.

Медитации

Я научилась медитировать, погружаться в свой внутренний Мир и искать там Истину, которая исцеляет и помогает.

В медитациях самое главное – это научиться якорить нужные нам состояния. Те состояния, которые будут нам помогать, а не мешать.

Работа с мыслями

Берем негативное утверждение, которое звучит в голове.

Например, вы хотите начать новое дело, а голос говорит: у тебя ничего не получится.

Во-первых, при появлении таких слов как «ничего, все, никогда, всегда» нужно быть настороже. Эти слова являются предпосылками к черно-белому (дихотомическому) мышлению и ведут к катострофизации событий.

Старайтесь оспорить это утверждение сразу и снизить интенсивность самокритики.

Например, можно заменить: «Я попробую, ведь я давно этого хотела. Это моя мечта, если не получится то, что хотела, попробую по-другому. Если не получится, вернусь к тому, что делала раньше и др.»

Так вы сможете начать то, что хочется сделать, но очень страшно начать.

Самосострадание и самоподдержка

Ставьте себя на место других людей, к которым вы чувствуете сострадание и поддержку. Попробуйте испытать это чувство к себе.

Обратиться к психологу

Иногда внутренний критик настолько силен, что нужна помощь со стороны, лучше принять ее, чем оставаться со своим внутренним критиком на всю жизнь и потом сожалеть о несбывшихся мечтах и упущенных возможностях.

Выполняя эти техники, вы постепенно придете к обретению душевной гармонии и наконец выстроите свою моральную опору и поддержку.

Заменив самокритику на самоподдержку, вы станете счастливее, продуктивнее и увереннее в себе. Я верю в вас, вы это сможете!

На кого действует газлайтинг

Газлайтинг встречается везде, где есть отношения между людьми – в семье, дружеском кругу, рабочем коллективе и проч.

Результат таких манипуляций – жертва, теряющая связь с реальностью, начинает сомневаться в собственных эмоциях, поступках, адекватности.

Зато газлайтер получает приоритетное положение и возможность полностью контролировать ситуацию/отношения.

Жертвой газлайтинга чаще всего становятся дети. Манипуляция родителей, педагогов, старших товарищей или родственников лишает ребенка уверенности в себе. Такие дети, встав взрослыми, нередко становятся потенциальными жертвами газлайтеров.

Как ведут себя люди, которые используют газлайтинг

Люди-газлайтеры для психологического воздействия на свою жертву применяют множество приемов.

Примеры газлайтинга:

• Отрицание очевидных событий, фактов с помощью отрицания, что «этого не было».
• Намеренное усиление противоборства, конфликта посредством примерных фраз: «Ты сомневаешься в моей честности? Я не способен тебя обмануть!»
• Намеренное снижение значимости того или иного события методом обесценивания или упрощения информации, касающейся чего-то стоящего или даже уникального.
• Столкновение интересов различных социальных систем, классовых убеждений.

Распознать газлайтера в ближнем круге общения можно по классическим признакам. Их выдает манера поведения и специфичные фразы. Все их действия направлены на эмоциональное подавление жертвы, чтобы сделать ее зависимой, легко управляемой.

Газлайтинг и его признаки

Психологическая манипуляция жертвой может проявляться по-разному.

Определить ее можно по следующим признакам.

Обесценивание чувств

Любой конфликт газлайтер старается свести к минимуму. Он беззастенчиво обвиняет свою жертву в эмоциональной нестабильности и неправильной оценке ситуации.

При этом навязывает свое мнение, убеждая объект манипуляций в том, что «нет причин для беспокойства или обиды», ведь он «просто пошутил».

Умышленное искажение фактов с корыстной целью

Газлайтер может обещать «золотые горы», когда ему нужно расположить человека к себе. Однако не считает нужным подтверждать свои слова соответствующими действиями.

В любой момент может очень легко отказаться от своих обещаний, обвиняя жертву в том, что она неправильно его поняла, а то и вовсе выдумала все.

Несправедливые обвинения

Газлайтер старается переложить ответственность за свое поведение на плечи другого человека. При этом он никогда не признает своих ошибок.

Вместо этого манипулятор начинает убеждать жертву в том, что это она во всем виновата – все время злит его, расстраивает и выводит из себя.

Вывернутая наизнанку ситуация

Газлайтер зачастую приписывает жертве свои собственные недостатки, а также упрекает или критикует ее.

Провоцирование скандалов, ссор

Манипулятор не брезгует сплетничать и вбивать клин между людьми. Он вполне может выдумать какую-нибудь причину, чтобы рассорить между собой соседей, родственников или сотрудников.

В такой ситуации жертве трудно распознать газлайтера, уличить его во лжи и вывести на чистую воду.

Поведение манипуляторов в некоторых случаях может быть неосознанным. Однако это не делает вред, который они приносят людям, менее ощутимым. Ложные установки, внушенные жертвам, могут запросто отравить жизнь любому человеку. Лишенный адекватного восприятия реальности объект манипуляции, не способен самостоятельно думать и принимать правильные решения.

Почему газлайтинг сложно распознать

Агрессивное поведение газлайтера не всегда удается быстро распознать. Опытный манипулятор действует завуалированно: все свои поступки он оправдывает тем, что действует во благо жертвы.

Ради достижения своей цели газлайтер легко отказывается от собственных слов, особенно если они причинили кому-то обиду. Кроме того манипулятор старается оправдать неблаговидные поступки или делает вид, что их не было вовсе.

Обычному человеку, общающемуся с гайлайтером, нелегко «отделить зерна от плевел», чтобы определить для себя, какие чувства вызывает в нас человек, которому мы, всецело доверившись, открыли свою душу.

В такой ситуации нужно задать себе вопрос: чего больше в этих отношениях – позитивных эмоций или травмирующих психику ощущений.

Не стоит рассчитывать на то, что эмоциональное насилие когда-нибудь может смениться добрыми чувствами и теплыми отношениями. Хитрый манипулятор, полностью подчинивший себе жертву, испытывает удовлетворение или пьянящее наслаждение от своей всеобъемлющей власти.

Чем опасен газлайтинг

Жертвы психологических манипуляций испытывают целый комплекс негативных эмоций, даже если не понимают природу их возникновения.

К этим чувствам относятся: страх, злость на партнера, грусть, разочарование и неуверенность в себе. Чтобы добиться психологического благополучия, людям желательно понимать, чем для них опасен газлайтинг.

Манипулятивные действия, угнетающие человека и снижающие его самооценку, приводят к череде негативных последствий.

Например, жертвы газлайтинга испытывают следующие ощущения:

• большое сомнение в собственной адекватности, психологическом благополучии;
• возникающие трудности при попытке создать новые отношения;
• страх допустить ошибку в процессе принятия сложных решений.

При этом значительно повышается риск развития депрессии или других психических расстройств. Из-за этого у жертвы возникают серьезные проблемы со здоровьем, характерные обычно для постстрессового расстройства центральной нервной системы.

У человека нарушается сон, его преследуют ночные кошмары, а иногда развивается диссоциативная амнезия. Такое состояние психического здоровья может сохраняться очень долго, даже после разрыва отношений с газлайтером.

Зачастую, чтобы исправить ситуацию, жертвам приходится обращаться за помощью к специалистам.

Отрицательные результаты общения с агрессивным манипулятором заключаются не только в развитии депрессивного расстройства и тревожном состоянии.

Жертва газлайтинга, у которой за время общения с абьюзером критически снижается самооценка, начинает испытывать и другие трудности.

Сомнения в своей адекватности не позволяют полноценно контактировать с окружающими, доверять им, устанавливать с ними связь.

К тому же низкая самооценка мешает развиваться в личностном или профессиональном плане. Неуверенным в себе людям сложно найти свое место в жизни.

Особенно трудно им приходится в ситуациях, когда есть необходимость принимать самостоятельные решения. Это происходит потому, что под влиянием манипулятора у жертвы развивается полная зависимость от его мнения.

Психологическое давление несет в себе и другую угрозу

Эмоциональное насилие нередко трансформируется в физическое рукоприкладство.

Такое развитие событий закономерно при долгой зависимости от абьюзера, который получает полную власть над жертвой.

Некоторые специалисты, занимающиеся исследованием феномена газлайтинга, предостерегают, что в результате этого явления у жертвы может развиться шизофрения.

Однако практикующий клинический психолог из Бруклина Наоми Торрес-Макки считает, что гайзайтинг может спровоцировать психоз. Но для серьезного расстройства центральной нервной системы нужны более весомые основания. Например, генетическая предрасположенность к шизофрении.

В истории человечества есть показательные примеры, свидетельствующие о разрушительном влиянии психологических манипуляций.

В 70-80 годы прошлого века спецслужбы Восточной Германии широко использовали в своей деятельности метод Zersetzung. В переводе на русский язык этот термин означает буквально «разложение», подразумевающее биодеградацию человека.

Сотрудники Штази тайно проникали в квартиры противников действующего в ГДР политического режима. Чтобы внести сумятицу в жизнь диссидента, делались некоторые изменения в домашнем интерьере.

Например, открывались балконные двери или окна, бытовые приборы или мебель менялись местами. Кроме того объект манипуляции мог обнаружить свой автомобиль припаркованным в другом дворе или на соседней улице.

Чтобы усилить тревожное состояние жертв, их по ночам беспокоили телефонными звонками. А на улице к ним мог подойти как будто бы случайный прохожий и назвать их другим именем.

Этот метод ломал психику объекта манипуляций, вызывая у него сомнения в собственной адекватности. Деморализованная личность, не способная разобраться в сложившейся ситуации, замыкалась в себе.

В таком состоянии жертве уже было не до политической деятельности, ей было страшно даже выходить из дома. Некоторые люди в результате такого эксперимента совершали суицид.

Как справиться с газлайтингом

Основная сложность жертв манипуляций состоит в том, что они не могут без посторонней помощи разобраться в сложившейся ситуации. Отсюда их неспособность самостоятельно защитить себя от газлайтера.

Что можно сделать, чтобы изменить ситуацию.

Этап 1

Если у вас есть подозрение, что в кругу вашего общения появился газлайтер, попробуйте записать разговор с ним на диктофон. Позже, в спокойной обстановке, этот диалог можно прослушать и проанализировать.

Такой прием дает возможность определить, не пытался ли собеседник активно навязывать свое мнение. Если визави проявлял настойчивость или даже агрессию, после чего у вас появились сомнения в своих ощущениях, то есть повод задуматься.

Этап 2

Отличный способ распознать газлайтинг – это поделиться своими подозрениями с человеком, которому вы полностью доверяете. Расскажите ему максимально подробно про ваши отношения с тем, кто, по вашему мнению, может оказаться манипулятором.

Оценка ситуации, полученная от третьего лица, поможет вам разобраться в своих сомнения и сопоставить результат с собственными выводами.

Этап 3

Попробуйте разобраться в своих чувствах, в любом случае вы имеете на них полное право. Понимание, что ваши мысли и ощущения не выходят за пределы общепринятых норм, поможет обрести уверенность в себе и своей адекватности.

Этап 4

Если вы мессенджерах общаетесь с человеком, которого подозреваете в газлайтинге, постарайтесь сохранить переписку с ним. Это поможет вам уличить его во лжи, если он начнет отказываться от своих слов, обещаний или настаивать на том, что вы искажаете факты.

Такой метод эффективен и в рабочей обстановке. Чтобы пресечь манипуляции со стороны коллег или начальства, достаточно собрать доказательства и обратиться за помощью в эйчар-отдел.

Этап 5

Умение устанавливать границы в отношениях поможет вам оградить себя от газлайтера. Манипулятору не нужна правда, он добивается другой цели. Ему важно посеять в вашей душе сомнения, чтобы убедить в своей точке зрения.

Такое общение нужно сразу пресекать, объяснив настойчивому собеседнику, что ваши мнения расходятся и продолжать разговор нет смысла. Абьюзер, конечно, попытается действовать эмоционально, стараясь доказать свою правоту и доброе расположение.

Однако ваша позиция должны быть непоколебимой, иначе манипулятор может когда-нибудь пробить в ней брешь.

К сожалению, психологическая зависимость может длиться иногда целыми годами. Особенно, если жертва не может самостоятельно разобраться в своих ощущениях и сложившейся ситуации.

Несколько рекомендаций потенциальным объектам манипуляции, которые могут помочь избавиться от патологической зависимости:

• Прислушивайтесь к собственным ощущениям и доверяйте им. Не позволяйте кому-либо методом агрессивного натиска менять свою точку зрения.

Если вы столкнулись с манипулятором, не пытайтесь его уличить во лжи или переубедить. Чаще всего это бессмысленная трата времени.

Старайтесь сохранять уверенность в себе и придерживайтесь своей точки зрения относительно фактов и происходящих событий.

Твердая непоколебимость не даст возможности газлайтеру подчинить вашу волю себе. Решительная позиция, ровный, уверенный тон без тени страха или сомнений — это то, что нужно в общении с манипулятором.

• Не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям, которым вы полностью доверяете.

Взгляд со стороны поможет быстрее разобраться в ситуации. К тому же, если гайлайтер успел посеять в вашей душе какие-либо сомнения, друзья помогут их развеять и окажут моральную поддержку.

• Не позволяйте газлайтерам обвинять себя в неадекватности, искажении фактов или во лжи.

Слишком настойчивого или агрессивного манипулятора следует сразу пресекать и по возможности сводить к минимуму общение с ними. Если абьюзер работает с вами в одном коллективе, возможно, придется обратиться за посторонней помощью, чтобы ограничить его влияние.

Лучшая защита от газлайтинга — это душевное равновесие, при которомне возникает сомнений в отношении к жизненным ценностям, собственному поведению, стремлениям и ощущениям.

Советы жертвам газлайтинга

Некоторые газлайтеры манипулируют своими жертвами непреднамеренно. В таких случаях достаточно спокойно объяснить абьюзеру его неправоту. Если манипулятор склонен к такому диалогу, то это уже залог успешного разрешения проблемы.

В остальных случаях рекомендуем:

• Поделиться возникшей проблемой с близкими людьми. Придать общению с манипулятором публичный характер. Такой прием дает возможность получить оценку ситуации от третьих лиц, а заодно и помощь от них.
• Контролировать свои эмоции, настроение, доверять своим ощущениям. Признавать свое право на адекватную реакцию, пресекающую действия газлайтера.
• Не ввязываться в споры и затяжные выяснения отношений с манипулятором. В большинстве случаев это не приведет к положительному результату, а только раззодорит газлайтера. Лучше отмежеваться от него любыми доступными способами. Не отвечать на его выпады, не вступать в разговоры, перепалки. А если есть возможность, то просто сесть, встать или уйти от него подальше.

Самый эффективный способ избавиться от преследования агрессивного манипулятора — это полное игнорирование и прекращение общения.

Относительно новое понятие в психологии — газлайтинг — может стать большой проблемой для неуверенного в себе человека. Чтобы не стать жертвой манипулятора, нужно иметь смелость отстаивать свою жизненную позицию.

Если вы постоянно сомневаетесь в правильности своего поведения, обратитесь за помощью к авторитетному коллеге, соседу, другу. Или запишитесь на прием к нашему профессиональному психологу.

Чаще всего мы сталкиваемся с межличностными конфликтами, то есть столкновениями, которые возникают между двумя и более людьми.

Это могут быть конфликты, касающиеся бытовых вопросов: света, кондиционера, расположения столов, разогревания рыбы в микроволновке. Или на почве премирования, повышения, командировок, удаленной работы или обучений.

Конфликты могут заканчиваться сбросами звонков от важных клиентов или уничтожением важных файлов.

Прямая коммуникация

Самая важная стратегия управления конфликтами — это максимально четко и подробно прояснить, что происходит, и какие по отношению к вам претензии.

Важно откровенно поговорить с человеком, выяснив, из-за чего он держит на вас злость.

Обычно в таких ситуациях может обезоруживать прямая коммуникация.

Например, вы можете сказать коллеге: «Иван, я вижу, что на последней неделе файл с отчетом либо пропадает, либо у меня к нему нет доступа. Мне кажется, это связано с тем, что между нами что-то произошло. Можешь, пожалуйста, рассказать, в чем дело?».

Или же: «Я замечаю, что ты несколько раз не напомнил мне о совещаниях. Я предполагаю, что это не случайность. Давай поговорим, мне очень важно это выяснить».

Зачастую такой прямой разговор без нападок помогает вам раскрыть большой объем информации.

Выяснить источник проблемы и как можно его решить

Попробуйте выяснить причину конфликта и решить ее самостоятельно. Какая главная и основная причина конфликта или недоброжелательного к вам отношения?

Возможно, это даже не относится непосредственно к вашей деятельности.

Пример

Я была свидетелем очень большого конфликта между людьми в одном open space, где сотрудники конфликтовали из-за того, что кондиционер в их помещении был установлен так, что в одной части было очень холодно, когда на них дул воздух, а в другой — сотрудники страдали от жары, если кондиционер выключался.

Один из сотрудников увидел на маркетплейсе специальный короб, который устанавливается на кондиционер и тем самым распределяет воздух по поверхности потолка так, чтобы холод не дул ни на кого из людей, равномерно охлаждая оповещение.

Таким образом, он избавился от необходимости решать конфликт, потому что обратился к самой причине, которая привела к конфликту.

Кроме подобных вопросов, касающихся условий в офисе, источником конфликта может стать политика премирования или поощрений в компании, политика распределения командировочных или выходных дней, политика распределения клиентов или важных мероприятий.

Возможно, ваш коллега завидует из-за того, что не понимает, за какие заслуги вы получаете бонусы и повышения.

Случай на практике

В моей практике был случай, когда коллега (назовем его Илья) обиделся на другого (назовем его Владислав), потому что того все время командировали в город, который Илья очень хотел посетить.

Они много спорили и пререкались из-за этого. А потом в какой-то момент выяснилось, что Владислав ездил часто в тот город в командировку только по причине, что у него там растёт ребёнок. Он был разведен, и это была одна из возможностей чаще видеть сына.

Таким образом сотрудники выяснили, что у руководства нет симпатий или антипатий к ним, по которым они решают, кому отдавать командировки — просто они шли навстречу сотруднику в его ситуации.

Благодаря тому, что это стало всем понятно, распределение по командировкам дальше происходило мирно и без претензий.

Не отвечать агрессией и не игнорировать проблему

Еще одна важная стратегия — не пытаться отвечать вашим коллегам той же монетой или игнорировать ситуацию.

Постарайтесь не поддаваться ни на какие провокации, потому что в этом случае вместо того, чтобы идти к нейтрализации конфликта, вы начинаете усугублять его.

Если с вами кто-то начинает вести себя пассивно- или открыто-агрессивно, сразу обращайте на это внимание и, ориентируясь на предыдущие пункты, проясняйте, что происходит.

Обратититься к руководителю или к HR

Если ни одна из предыдущих попыток не увенчалась успехом, попробуйте обратиться за советом или рекомендацией к вашему руководителю.

Поверьте, вы не будете стукачом или ябедой, как часто люди себя называют. Вы будете человеком, который стремится показать, что, возможно, в отделе или компании есть проблемы.

Очень важно при этом вести себя максимально конструктивно, не пытаться выставить себя жертвой, а вашего коллегу — агрессором, не пытаться делать вид, что ничего не происходит или преуменьшать, а максимально честно описать ситуацию и обратиться к руководителю за советом или с просьбой о том, чтобы он выступил неким наблюдателем или медиатором в данной ситуации.

Особенно я рекомендую это делать, если вы замечаете, что поведение начинает вредить команде, компании, сказываться на результатах и эффективности деятельности.

Если вы понимаете, что подключать руководителя будет по разным причинам невозможно, обратитесь в отдел HR, потому что основная функция HR — как раз делать процесс коммуникации и взаимодействия между людьми максимально эффективным, результативным и полезным.

Конфликты на работе потому что они лишают нас энергии, отнимают много сил и ресурсов.

При этом конфликты часто служат лакмусовой бумажкой, которая показывает, что на какой-то процесс или на какие-то отношения важно обратить внимание.

Поэтому я рекомендую вам в любых конфликтных ситуациях все-таки отдавать приоритет прямой коммуникации, этичному взаимодействию и уважению к себе и к коллегам.

Были проведены исследования, доказывающие, что неопределенность в динамике может привести к панике. Так происходит из-за особенностей работы человеческого мозга.

Мозг расшифровывает чувство неопределенности, как опасность, и начинает защищаться. Из-за стрессовой реакции мозга, происходит негативное влияние на психику и весь организм в целом.

Было доказано, что чувство постоянной неопределенности или частых неожиданных изменений, которые к ней приводят, подталкивают человека к депрессивному состоянию и может обернуться тревожным расстройством.

Когнитивные способности страдают в первую очередь. Снижается концентрация внимания, ухудшается память, становится сложным быстро воспринимать информацию и принимать решения.

Побороть неопределенность невозможно. Хорошая новость заключается в том, что можно выработать толерантность к данному виду стресса. Стать более устойчивым помогут пять практических советов.

Намеренно впускайте маленькие дозы неопределенности в свою жизнь

Принцип действия – как у прививок. Микро доза вируса, привитая заранее, разовьет толерантность к настоящему вирусу в будущем.

Будьте оптимистом

Модная психологическая практика «рефрейминг», актуальна, как никогда ранее. Ее суть в том, чтобы посмотреть на обстоятельства под другим углом. Невозможно отменить фактор стресса, но можно изменить угол обзора на ситуацию.

К примеру, найти опору в том, что любая неопределенность – это шаг к определенности. Например, во время пандемии Лори Готтлиб — известная Американская писательница и психолог, вывела любопытную концепцию.

Смысл в том, чтобы любую негативную или тревожную мысль дополнять позитивом.

Принцип «Но я…»

Как это работает.

Вы заперты дома из-за локдауна, который только продлевают, конца не видно. Что делать – не понятно. Как будет дальше – большой вопрос. Неопределенность нарастает и становится пугающей.

Вы говорите себе: «Я заперта в четырех стенах, ничего непонятно, но я могу за это время отдохнуть». Или – «но я наконец-то пересмотрела все серии сериала «Друзья»». Или – «но я за это время освоила графический дизайн». Масса вариантов.

Отмените сослагательное наклонение

Если бы, да кабы. Жить нужно в настоящем. Искать опоры и учиться переключаться.

Воспоминания о том, как было хорошо «до» и мечты о том, как будет «после», отдаляют от реальности. Тем самым создавая вакуум и дальнейшую фрустрацию.

Ассоциации с защищенностью

Очень простой прием, включающий механизм саморегуляции. Неопределенность, хороша тем, что можно лучше познакомиться с собой.

Вспомнить о том, что нас делает счастливыми. Что приносит в нашу жизнь ощущение безопасности.

К примеру, можно погладить кота. Вспомнить лето у бабушки в деревне. Запах пирога или свежего хлеба. Ощущение луж под босыми пятками. Старый чердак на даче, который казался самым защищенным местом в мире.

У каждого человека это что-то свое.

Контролируйте то, что вам доступно

Чувство контроля, как и чувство безопасности, не зависят от глобальных вещей, это наши внутренние процессы, которые мы можем регулировать.

Не так важно, что именно вы контролируете, важно само ощущение. Оно заземляет и успокаивает.

Конечно вы не можете контролировать глобальное потепление, но можете контролировать температуру, чистоту и внешний вид своего жилья. Не можете контролировать других, но можете себя.

Этот принцип распространяется на все и в случае применения, дает опоры.

Вполне реально вернуть себе ощущение контроля. Жизнь идет своим чередом. Все меняется, важно сохранить внутреннее спокойствие и устойчивость.

Что такое ментальное здоровье

Давайте разберёмся более глубоко в данном вопросе. Что такое «ментальное» и что такое «здоровье»?

Что такое ментальность

Ментальность — это способ видения мира, который сформировался у человека на протяжении его взросления и по сей день, и это видение отражает его образование, его культуру, его нарративы.

Весь этот набор обеспечивает жизнеспособный опыт и решения в конкретных ситуациях, приобретение конкретного ресурса, умение коммуницировать. То есть это процессы, которые происходят внутри человека и отражаются во внешнем мире.

Что такое здоровье

Здоровье — это состояние полного физического, душевного, социального благополучия. И главное в этом то, что это отсутствие каких-то болезней, дефектов или ненужных реакций, которые как раз забирают это здоровье.

Если мы сейчас соединим два данных термина, то у нас получится следующее.

Ментальное здоровье — это процессы, которые происходят в человеке на уровне тела, ощущений, на уровне психики, эмоций, чувств и на уровне мышления.

Иными словами, так, как устроен человеческий ум и это все гармонично, между собой взаимодействует.

Поддержка ментального здоровья

Ментальным здоровьем необходимо заниматься точно так же, как мы с вами занимаемся физическим телом: его необходимо «мыть». За ним нужно ухаживать, его нужно «одевать».

То же самое и с теми процессами, которые у нас в голове:

1. Нужно уметь запоминать что-то более сложное, грамотное, спокойно читать и воспринимать информацию из книг.
2. Ментальному здоровье хорошо помогает путешествие, когда человек не просто приезжает и отдыхает, а начинает изучать культуру, религию этой страны, возможные технологии. Также встречаются с местными жителями места, в которое приехали. Все это расширяет кругозор, и тем самым усиливается ментальное здоровье.
3. Что ещё может помочь для ментального здоровья? Это, конечно же, умение читать, анализировать литературу, философскую литературу, научную литературу, интересоваться историей, если откликается, то эволюцией.
4. Для ментального здоровья важны отдых и сон. Умение сочетать и бодрствование, и сон, и отдых, и напряжение помогает не только сохранить ментальное здоровье, но и помогает раскрыть для человека возможность динамически двигаться в этой жизни, быть более гибким, более открытым к миру.

К сожалению, мы живём в таком мире, где ментальное здоровье можно поставить на первое место в связи с большим количеством работы и стрессовых ситуаций.

Это и командировки, и просто поездки от работы до работы, и невозможность хорошо выспаться, нехватка солнечных лучей, а возможно, даже и нехватка витаминов, гормональный сбой.

Все это тоже будет сказываться на ментальном здоровье.

Здоровье начинается с самых базовых вещей

Это с тела, физических нагрузок проверки гормонов, приема витаминов, если в этом есть необходимость по рекомендации врачом.

Если мы говорим про психологические, эмоциональные и чувственные аспекты, то это, конечно же, коммуникация с разными людьми, умение выстраивать долгие разговоры, которые человека наполняют.

От них у человека появляется новое видение мира, расширяется картина мира, умения на физическом и эмоциональном уровне.

Это даёт возможность нашему мышлению становиться более гибким, подвижным. Человек может придумывать много новых креативных задач, воображение работает очень хорошо, и человек ощущает вкус жизни здесь и сейчас.

Самое главное, можно сказать, что ментальное здоровье – это умение справляться со стрессовыми ситуациями, умение выдерживать напряжение и находить такие способы решения, где человек растёт все выше и выше.

За все это отвечает конечно же, наше ментальное здоровье. Желаю вам быть здоровыми, наполненными, счастливыми, успешными и самое главное выстраивать отношения на уровне любви, принятия и заботы.

Для успешного разрешения разного рода спорных ситуаций, необходим навык преодоления конфликтов. Это ценное качество для сотрудника любого уровня.

Причин возникновения конфликтов масса. Основное — это несовпадение ожиданий с реальностью, соответственно, невозможность получить желаемое.

Часто конфликты провоцируются банальным нарушением границ, давлением, недостатком информации, непониманием или нежеланием сторон осознавать потребности друг друга.

Как правило, начинается всё с напряжения, которое, в свою очередь, быстро нарастает. Затем происходит некая ситуация, которая является катализатором для эмоций.

Конструктив отходит на второй план. Эмоции берут верх. Происходит явное противодействие сторон, которое может завершится конструктивно или же — деструктивно.

Зачастую, именно в конфликте рождаются новые идеи и решения.

Как разрешать конфликты на работе

Для функционального выхода из спорной ситуации, необходимо провести первичную аналитику:

1. Найти причину. Случается, что поводом для столкновения становятся какие-то внешние обстоятельства, эмоции или противоположные взгляды/цели.
2. Определить участников. Зачастую человек вынужден делать то, что вызывает в нём внутренний протест. Это внутриличностный конфликт. Если два сотрудника столкнулись эмоционально и разругались, — это межличностный конфликт. Ещё бывают разногласия между компаниями— это групповой конфликт.
3. Оценка степени открытости. К примеру, открытый конфликт— не является для кого-то в коллективе сюрпризом. Все о нём знают. Закрытый — чаще всего один из участников копит долгое время напряжение и раздражение, боясь оппонента. Конфликт есть, но он неочевидный.
4. Анализ последствий. Функциональные конфликты приводят к разрешению споров в сторону общей цели. Дисфункциональные разрушают отношения, приводят к усугублению столкновения и вредят общему делу.

После первичного анализа ситуации, можно предположить дальнейшее развитие и возможности решения:

• Конструктивный. Стороны оборачивают конфликтную ситуацию в создание прочных отношений и решают ситуацию наиболее выигрышным способом.
• Компромиссный. Благодаря некоторым уступкам с обеих сторон, находится нечто среднее, устраивающее обе стороны. Конфликт на этом заканчивается.
• Негативный. Участники не находят или не ищут способы выхода из ситуации, что приводит к эскалации конфликта.

Универсальные стадии решения конфликта состоят из трех шагов:

1. Обсуждение возникшей проблемы.
2. Поиск решения.
3. Исполнение найденного решения.

Чтобы воплотить эти шаги в жизнь, необходимо разобраться в причинах и установить коммуникацию с оппонентом.

Маршалл Розенберг, автор идеи ненасильственного общения, советует в своей, одноименной книге, совершить четыре ключевых действия:

1. Найти и озвучить то, что стало причиной конфликта. Конкретные слова и действия.
2. Определить и описать эмоции, которые эти слова и действия вызвали.
3. Обозначить и обсудить истинные цели оппонентов.
4. Обратить требования в просьбы. Честно сказать чего вы хотели бы от оппонента и чего точно не хотите.

Конфликтные ситуации — это «маячки», сигнализирующие о том, что какие-то потребности в коллективе остаются открытыми. Также это возможность роста и самораскрытия.

Преобразовывая негативную коммуникацию в конструктивный диалог, в выигрыше остаются все.

Пример разрешения конфликта на работе

Однажды, много лет назад, работая над проектом на одном кинофестивале, у меня случился грандиозный конфликт с коллегой.

У нас произошла крайне эмоциональная стычка. В потоке возмущения, коллега упомянула, что не спала две ночи, эмоционально выжата и просто не может спокойно реагировать на происходящее.

Её слова вызвали во мне сочувствие. Неожиданно пришло понимание того, что ей нужен отдых и поддержка. Её врагом была не я, а усталость.

Мы переключились на обсуждение тех обстоятельств, в которых она оказалась. Я искренне ей посочувствовала. Предложила кофе. Напряжение спало. Мы обе выдохнули. Быстро разобрали рабочие моменты, нашли способы решения и договорились.

С тех пор прошло больше 15 лет. Мы по сей день поддерживаем отношения. С теплом вспоминаем ту ссору, ведь именно с неё началась дружба.

Для начала отметим, что самокритика бывает и здоровой, полезной.

Именно это качество позволяет нам определять ошибки и выявлять аспекты своей деятельности и паттерны поведения, которые можно усовершенствовать. Это позволяет нам развиваться, оценивать свои возможности и способности.

В признании своих недостатков и ошибок нет ничего плохого – оно необходимо для формирования адекватной самооценки. Снижение уровня самокритики приводит к завышенной самооценке, которая также вызывает дискомфорт в общении с другими людьми и искажения в восприятии действительности.

Ошибки совершает каждый, и их важно осмысливать: каждая неудача – это опыт, который необходимо проанализировать, принять и учесть при возникновении подобных ситуаций в будущем.

Умение признавать свои отрицательные черты и неудачи – одна из черт зрелой личности.

Поводом для пересмотра установок в плане самокритики является именно чрезвычайная, избыточная требовательность к себе.

Как проявляется избыточная требовательность к себе

• вы ругаете себя за любую, даже самую мелкую, ошибку;
• повышенная самокритичность мешает вам спокойно работать, вы боитесь не справиться с поставленными целями – этот страх часто приводит к возникновению прокрастинации;
• вы перманентно думаете о своих неудачах и вас преследует острое чувство стыда;
• вам дискомфортно проявлять инициативу, вы часто сомневаетесь в своих идеях, даже если их одобряют окружающие;
• вы испытываете неловкость при получении комплиментов в свой адрес, обесцениваете свои успехи и достоинства;
• вы считаете себя недостойными карьерного роста, личного счастья;
• вы воспринимаете себя как обузу для близких, считаете, что с вами трудно общаться даже родным людям;
• вы постоянно сравниваете себя с другими, и это сравнение – не в вашу пользу, вы чувствуете себя хуже остальных и испытываете к ним зависть;
• вы болезненно реагируете как на необъективные замечания, так и на обоснованную и корректную критику в свой адрес.

Причины высокой самокритики

К факторам развития неадекватно высокой самокритики и самобичевания исследователи относят:

• опыт воспитания в строгих условиях, постоянные конфликты и тотальный контроль со стороны родителей;
• длительные абьюзивные отношения, токсичная атмосфера в коллективе, классе;
• влияние соцсетей: постоянное сравнивание себя с «эталонами» успешности, красоты и популярности.

Как справляться с самокритикой: полезные рекомендации

Какие полезные рекомендации, кроме, собственно, обращения к психологу, мы можем дать тем, кто желает справиться с самокритикой?

Проанализируйте свои убеждения

Какой человек, по вашему мнению, может считать себя успешным, красивым, образованным, привлекательным и так далее? Составьте образ некой идеальной личности. Что вы вкладываете в её ключевые положительные характеристики?

Перечислите конкретные критерии. Подумайте, почему вам важно этим критериям соответствовать и почему для вас они именно такие. Кто привил вам эти убеждения? Проанализируйте свои отношения с этими людьми.

Отслеживайте негативные мысли и постарайтесь им не поддаваться

Например, в вас возникла мысль о том, что с вами неинтересно общаться. Подумайте о том, что именно заставило вас так думать. Поспорьте с собственным утверждением: расскажите сами себе, почему вы – хороший собеседник.

Даже если у вас сначала возникнет сопротивление, со временем вы найдёте в себе силы замечать свои положительные навыки и черты характера.

Составьте список своих достоинств и достижений

Перечисляйте даже незначительные, на первый взгляд, пункты. Вы увидите, сколько хорошего вы на самом деле совершаете. Хвалите себя чаще.

Попробуйте каждый день записывать хотя бы пять успешных действий

Прогулка с собакой после работы, сделать комплимент коллеге, завершить проект или, наоборот, взять выходной и наконец-то отдохнуть – вы молодец!

Узнать ваши положительные стороны со стороны близких людей

Попросите людей, которым вы доверяете, перечислить ваши положительные стороны: возможно, вы узнаете о себе много нового. Часто мы не видим то, насколько мы вдохновляем родных людей.

Замените самообвинение на характеристику конкретного действия

Вместо «я во всём виновата» думайте и говорите «я совершила ошибку», «я была неправа в этой ситуации». Не обобщайте, а конкретизируйте – ошибка совершена именно в этом действии, именно сегодня, а не «всегда» и «постоянно».

Подумайте о последствиях конкретной ошибки: часто острые негативные эмоции вызывают драматизацию, и на самом деле ошибка не так страшна, как кажется.

Сконцентрируйте внимание на исправлении этой неудачи: что можно сделать, чтобы исправить ситуацию – попросить прощения, проконсультироваться с коллегами или близкими, найти полезную литературу, тщательнее изучить вопрос?

Чаще напоминайте себе, что ошибаться – нормально

Это не делает вас плохими или недостойными, а позволяет вам развиваться.

Автор статьи: Элина Редникова

Сейчас термин «психическое здоровье» стали называть по-модному «ментальное здоровье», хотя содержание понятия осталось тоже самое.

Признаки ментального здоровья

Правильным будет начать с описания показателей «здоровья ментального уровня» (загибайте пальцы, если найдете их у себя):

1. Гармония с собой и окружающим миром - удовлетворенность от отношений с людьми и внутри себя.
2. Контроль над своим поведением, способность осознанно его менять.
3. Отсутствие внутреннего напряжения (страхов, тревог, длительных душевных страданий).
4. Постоянство собственной идентичности (знаю: Кто я? Какой я? Зачем живу?).
5. Присутствие здоровой самокритики (знаю, что такое хорошо и что такое плохо, соблюдаю социальные законы и моральные принципы).
6. Спокойствие, уверенность.
7. Способность планировать, ставить цели и идти к ним.
8. Проявление оптимистичности.

Чем больше пальцев загнули, тем высокая вероятность того, что ваш ментальный уровень «в порядке».

Значит у вас:

• есть возможность по максимуму раскрыть свой личностный потенциал, т.е. свои способности реализовать самым лучшим образом, актуализировать свои задатки и превратить их в таланты;
• высокая стрессоустойчивость, которая позволяет легко адаптироваться под изменения окружающей среды и успешно справляться с трудностями.

Высокой стрессоустойчивости помогают две главные характеристики ментального здоровья:

• «психологическая гибкость», когда человек не пытается избегать сложностей или негативного опыта, а активно взаимодействуя с этими обстоятельствами, контролирует и использует данный опыт для личностного развития;
• «психологическая устойчивость», включает в себя позитивные качества, способствующие успешному управлению человеком неожиданными жизненными изменениями и тяжелым стрессом.

Какие умения позволяют сформировать «психологическую гибкость»

1. Развитие полезной привычки «видеть в негативных событиях плюс для себя», для этого к неприятным обстоятельствам нужно задавать вопрос: чему положительному научило меня это событие?
2. Придумать поддерживающие фразы, которые будут придавать веру в себя, например, «Это не ошибка, допущенная мной, а урок сделавший меня мудрее», когда что-то идёт не так можно говорить себе: «Ух ты, как интересно получилось!»
3. Настроить внутри себя правильный фокус внимания через вопрос: «А что в этом хорошего?» (как позитивно работает этот вопрос, вы можете посмотреть в фильме «Поллиана»).

Развивая в себе качества, представленные в таблице, вы усиливаете или ослабляете свою «психологическую устойчивость», что может сказываться на уровень показателей ментального здоровья.

Как поддерживать ментальное здоровье: рекомендации

1. Оценка по шкале ментального здоровья

Используя показатели ментального здоровья, которые я привела в начале статьи, составьте шкалу (картинка ниже) и раз в месяц отмечайте уровень выраженности этих показателей.

Если какой-то показатель начинает меняться в худшую сторону, то вам необходимо предпринять конкретные действия, чтобы это изменить.

2. Дневник мыслей

Раз в три месяца в течении одной недели ведите «дневник мыслей»: каждый день утром и вечером записывайте свои мысли в течении 15 минут. В конце недели просмотрите все записи и найти повторяющиеся негативные мысли.

Эти мысли необходимо переформулировать в позитивные и следующие 2,3 недели периодически себе их напоминать.

Пример: негативная мысль – «я ленивая, постоянно ленюсь» вместо неё формируем новую – «я трачу энергию только на то, что мне действительно интересно».

«Дневник мыслей» позволяет обозначить основные мысли, которые вы гоняете каждый день в своей голове. Именно наши мысли формируют фокус внимание.

Куда направлено внимание туда уходит вся энергия. Если человек постоянно фокусируется на плохом, он продолжает создавать это плохое и дальше в своей жизни.

3. Дневник чувств

Раз в три месяца в течении одной недели ведите «дневник чувств»: вечером записывайте все эмоции, которые испытали в течении дня. Поводы для чувств записывать не надо.

Пример как это выглядит: подавленность, раздражение, удивление, злость, весело…

«Дневник эмоций» позволяет распознать непрожитые чувства и тогда у вас появляется возможность проработать это чувство и очистить своё тело от него.

Потому что любая эмоция имеет заряд, если это отрицательная эмоция, то и энергия, которую она аккумулирует, тоже отрицательная. А значит, если вы её не выпускаете наружу, она начинает блуждать в вашем организме, находит слабые места и весь свой отрицательный заряд направляет на это место.

Так формируются психосоматические заболевания: болит желудок, потому что человек чувствует агрессию со своей или другой стороны, а страх потери близкого может сформировать кисту в яичнике.

4. Развивайте психологическую гибкость и устойчивость

Постоянно развивайте две важные характеристики ментального здоровья «психологическую гибкость и устойчивость».

Об уровне вашей ментальности говорят привычки, поступки, действия и качества, которые проявляете в своей жизни.

Меняя их, вы улучшаете показатели своего ментального здоровья, которые позволяют вам полноценно радоваться своей жизни, чувствовать смысл своего существования, легко справляться с профессиональными и другими задачами, любить, работать и строить гармоничные отношения с окружающими.

Автор статьи: Надежда Кириллина

Как выглядит неуверенный в себе человек? Сразу приходит на ум — невнятная путанная речь, глаза в пол, движения неуклюжие. Это явная неуверенность, которая выдаёт себя сразу, как человек заходит в помещение.

Но есть ещё более скрытые формы, и они встречаются гораздо чаще. Когда человек выглядит вполне уверенным или даже излишне самоуверенным, но на самом деле у него внутри ощущение, что он маленький и беззащитный.

Не важно — видят это окружающие или нет, но чувство неуверенности всегда будет про то, что вокруг меня есть какие-то более взрослые взрослые, а я занимаю более детскую позицию. И не важно, сколько мне при этом лет.

Неуверенность произрастает из постоянного ожидания негативной оценки и неспособности с ней справится.

Разберемся с этими двумя составляющими

Ожидание негативной оценки

Это ощущение, что я не ОК. И это будет отмечено, раскритиковано. А это про что? Про то, что меня не будут любить. Потому-что любят только каких-то идеальных.

А ведь это не так, правда? Кто любит идеальных людей, скажите? Тех, кто никогда не ошибается, умных, успешных и идеально выглядящих. Скорее всего такие люди даже бесят.

А симпатичны нам те, кто может и не идеален, но в своей неидеальности себя принимает и выглядит естественно.

Не притворяется, не прячет ничего за спиной. С такими легко и безопасно. Даже если такой человек ошибается, то это ОК. А иногда даже мило и прикольно.

Упражнение

Когда вы в следующий раз будете чувствовать себя неуверенно, то поймайте это ощущение — кто на вас сейчас смотрит критичным и оценивающим взглядом внутри вас, а не снаружи? Чей это взгляд?

А теперь вспомните какой-то свой любой опыт, когда на вас смотрели любящими и принимающими глазами. Может у вас был такой опыт: бабушка, учительница, тренер в кружке. Кто-то, от кого вы чувствовали этот безоценочный и любящий взгляд.

Если такого опыта не было совсем, то придумайте этот образ. Пусть это будет герой из книги, фильма или даже мультика. Практикуйте каждый день это ощущение, любящего взгляда на себе. И особенно, берите его с собой, когда нужно отправиться куда-то, где вам не комфортно.

Ощущение, что вы не сможете справиться с негативной оценкой или критикой

Это страх, уходящий корнями глубоко в нашу психику. По сути страх отвержения окружающими — это страх смерти. Ведь для ребенка быть отвергнутым родителем — это значит остаться без заботы, и это значит умереть.

Страх отвержения бесполезно отвергать (простите за тафталогию). Его важно принять, признать, дать ему место, укутать его пледиком и напоить чаем. Это то чувство, которое заботится о вас больше всех других чувств. Представьте какая эта важная часть вас!

Упражнение

Когда в следующий раз почувствуете страх отвержения, то не боритесь с этим страхом.

Скажите: «Дорогой мой, я тебя вижу, я тебя признаю. Я даю время и место той части меня, которая боится, что меня не примут, не полюбят, что я не понравлюсь. Спасибо, что пришел меня защитить. Но у меня уже есть помощник — это любящий взгляд … . Вместе мы справимся без тебя. Я тебя отпускаю, не беспокойся за меня!».

Скорее всего, вы почувствуете облегчение уже с первого раза. А чем дольше будете это практиковать — тем сильнее будет эффект от этих упражнений.

Я сама проходила через неуверенность различного спектра — от лёгкой тревоги до затапливающей паники перед публичным выступлением. И я долго искала и генерировала то, что мне поможет.

Эта комбинация упражнений сработала лучше всего у меня. А после — и у моих клиентов, многие из которых теперь принимают себя разными — и справляющимися, и не справляющимися. И идеальными, и совсем не идеальными.

Это очень важный навык, который стоит того, чтобы его практиковать. Удачи!