Знакомо ли вам состояние, когда не хочется ничего делать? Кажется, что нет сил, иногда даже трудно заставить себя встать с кровати? В такой ситуации важно найти причину, по которой это произошло, а потом уже стараться всё исправить. Ведь энергии и так немного — важно расходовать её рационально. Из этой статьи узнаете, что делать, если нет мотивации. Мы подробно расскажем о том, почему возникает такое состояние и как с этим бороться. Возможно, вы узнаете себя и поймёте, как действовать дальше.

Признаки потери мотивации

Раньше вы вставали полными сил, представляли, как будет здорово, когда вы завершите текущий проект? Или, может быть, хотели записаться на курсы, чтобы освоить новое направление? Возможно, вы собирались выучить иностранный язык, приобрести абонемент в спортивный зал? С удовольствием планировали предстоящий отпуск или праздники?

Эти или подобные мысли наверняка наполняли вас энергией и давали заряд бодрости, помогающий выполнять ежедневные дела. Но в какой-то момент вы стали замечать, что заставить себя заниматься повседневной рутиной всё сложнее, а то, что раньше интересовало, больше не приносит удовлетворения или вовсе стало безразлично?

Такое состояние зачастую связано с потерей мотивации.

Нередко оно сопровождается и другими симптомами: усталостью, апатией, ухудшением памяти, притупляются реакции на происходящее вокруг, в некоторых случаях появляется равнодушие по отношению к родным и близким людям.

Также частыми признаками являются:

• пассивность;
• депрессивное состояние;
• быстрая утомляемость;
• замкнутость;
• рассеянность;
• замедленное мышление.

Зачастую это сопровождается общей слабостью и ощущением «спутанности» мыслей. Состояние подавленное, но в отдельных случаях могут отмечаться перепады настроения — когда чувство эмоционального подъёма без видимых причин сменяется ощущением опустошённости и безразличия.

Почему так происходит?

Причины подобного состояния могут быть разными. Главным образом его связывают с недостатком дофамина, который ещё принято называть «гормоном удовольствия».

Он вырабатывается, когда мы успешно завершаем какое-то дело, что даёт нам ощущение заслуженной награды.

Но иногда бывает так, что усилий слишком много, а результат очень мал или отсутствует вовсе. Тогда получения долгожданного «вознаграждения» не происходит и мозг может решить, что дело того не стоит.

Что делать, если нет мотивации? Далее мы рассмотрим, в каких случаях такое может происходить и что следует предпринять в той или иной ситуации.

Навязанные извне желания и цели

Когда ребёнок воспитывается строгими родителями, он часто может слышать фразы вроде «нет слова «хочу» — есть слово «надо»», «мало ли, что ты хочешь», «это всё несерьёзно» и т.п.

Родители могут считать его увлечения глупостью, внушать мысль, что настоящее дело должно быть сложным, ответственным и т.п.

Подавление истинных желаний может привести к тому, что ребёнок перестаёт понимать свои настоящие потребности — а они у всех разные. Нет двух одинаковых людей, поэтому, что хорошо для одного, другому может совершенно не подойти.

К сожалению, часто происходит так, что человек поступает не на ту специальность, на которую хотел, или занимается не тем делом, к которому лежит его душа и к чему у него наибольшие способности. Работа занимает большую часть нашего времени, поэтому, если она не приносит удовлетворения, это становится источником хронического стресса и притупляет остальные эмоции и ощущения.

Похожую ситуацию отлично иллюстрирует фильм «Трасса 60», где отец дарит сыну красный «BMW», который сам хотел в его годы. При этом ему известно, что тот любит синий цвет и мотоциклы.

К тому же он настаивает, чтобы сын поступал в адвокатскую школу, хотя тот любит рисовать. Естественно, куда большую радость главному герою приносит подарок сестры — набор кистей для рисования.

Ложные желания могут быть и не связаны с работой. И далеко не всегда их источник — родители. Порой чуждые конкретному человеку ценности навязываются ему окружающей обстановкой.

Например, убеждение, что для полного счастья нужно иметь спортивную фигуру может не соответствовать истинным потребностям человека. На самом деле его может полностью устраивать то, как он выглядит — в этом случае и особого желания идти в спортивный зал не возникнет.

Как поставить правильные цели?

Постарайтесь понять свои настоящие потребности. Для этого существует много способов: кому-то достаточно начать чаще делать то, что хочется; другому — провести некоторое время в тишине наедине с собой. Также можно вспомнить, чего вы хотели в детстве или взять листок и выписать свои желания в настоящее время.

Когда ставите перед собой новую цель, прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию, ощущениям, эмоциям. Как организм реагирует? Появляется ли прилив энергии, радость?

Что делать, если нет мотивации: автономия и независимость

Не все окружающие факторы нам подвластны, зато мы способны управлять своей жизнью и принимать решения, важные для нас самих. Американским психологом Джулианом Роттером была разработана теория «локуса контроля».

Её суть заключается в том, на кого человек склонен возлагать ответственность за события, происходящие в его жизни. Если на себя — это внутренний локус контроля, если на внешние факторы — это внешний локус контроля.

Исследования показали, что люди, больше полагающиеся на себя, имеют более высокий уровень мотивации и удовлетворённости достигнутыми результатами. Это естественно — когда человек убеждён, что результат — это следствие его усилий, он больше уверен в себе и своей способности добиваться поставленных целей.

Как повысить мотивацию?

Расширьте зону своего контроля. Не перекладывайте на других людей заботу о том, на что можете повлиять сами. Сократите количество независящих от вас факторов.

Если речь идёт о профессиональной деятельности — можно поговорить с начальством, чтобы вам назначили проект, выполнение которого вы сможете отслеживать самостоятельно или дали больше свободы в выборе рабочих задач.

Недостаток уверенности в своих силах

Бывает и другая ситуация — вам прекрасно известно, чего вы хотите, но это кажется чем-то недостижимым. Таким образом формируется что-то вроде внутреннего запрета на то, что придавало бы вашей жизни смысл.

Подобная неуверенность может серьёзно сказаться на эмоциональном состоянии, приведя к апатии и безразличию ко всему.

Как поверить в себя?

Постарайтесь увидеть, как дела обстоят на самом деле. Зачастую страхи в нашем воображении сильно преувеличены, и стоит только начать, как оказывается, что всё было не так уж сложно.

Иногда нам просто не хватает какой-то информации или решимости сделать определённый шаг. Подумайте, что вы можете сделать для того, чтобы приблизить желаемое.

Отсутствие быстрого результата

Иногда мотивацию сильно снижает отсутствие видимых достижений. Вы потратили столько усилий, а ничего как будто не изменилось — такая ситуация легко может вывести из равновесия. Многие слышали об «эффекте плато».

Он характеризуется тем, что после быстрого первоначального прогресса в какой-то момент достигается точка, когда кажется, что никакого результата нет. Этот эффект проявляется практически в любом виде деятельности — занятиях спортом, изучении иностранного языка, в профессиональной сфере.

Как себя мотивировать продолжать?

После долгого отсутствия значимых результатов легко отчаяться и бросить начатое. Но не стоит этого делать — на самом деле результат есть, просто он пока не очень заметен.

Что делать, если нет мотивации? Решить проблему поможет наблюдение за собственным прогрессом. Например, перед вами может стоять глобальная цель — свободно говорить на иностранном языке.

Временно отвлекитесь от неё и поставьте более маленькую — прочитать заметку на сайте или понять, о чём говорится в видеоролике. Постепенно будут накапливаться навыки, которые затем дадут существенный результат.

Есть и другие способы. Например, немецкий психолог Герман Эббингауз, описавший феномен «экспоненциальной природы забывания», выдвинул гипотезу, что эффект плато можно преодолеть методом интервального повторения.

Также попробуйте найти новые подходы к достижению результата. Например, если вы стремитесь похудеть, тренер может посоветовать вам новые упражнения или корректировку режима питания.

Джошуа Фоер, написавший книгу «Эйнштейн гуляет по Луне. Наука и искусство запоминания», рассказывает о трёх стадиях, ведущих к эффекту плато — когнитивной, ассоциативной и автономной.

На первом этапе идёт поиск эффективного способа решения задачи. На втором — с помощью выбранного метода вы с наименьшими усилиями достигаете нужного результата.

На третьем этапе происходит привыкание организма, когда вы начинаете действовать на автопилоте, из-за чего усилий прилагать почти не нужно, поэтому снижается прогресс.

Когда произошло привыкание к существующему режиму занятий — решением проблемы может стать поиск новых способов приобретения навыка.

Эмоциональное выгорание

Несоразмерно высокие нагрузки вместо ожидаемого успеха могут привести к обратному результату – эмоциональному выгоранию. Это состояние характеризуется постоянным чувством усталости, апатией. Может появиться раздражительность, тревога, постоянное желание спать или наоборот — проблемы со сном.

В группе риска находятся эмпаты, чутко реагирующие на настроение окружающих, а также люди, забывающие об отдыхе и склонные к перфекционизму.

Сильные эмоциональные переживания могут изматывать настолько, что человек чувствует себя полностью лишённым сил. А стремление достичь наилучшего результата — к невозможности переключиться и дать организму время на восстановление.

Что делать?

Если вы постоянно чувствуете себя уставшей, появились проблемы с вниманием и сном, скорее всего, вы нуждаетесь в серьёзном отдыхе. Пересмотрите своё расписание, обязательно выделите время на расслабление.

Займитесь тем, что не требует усилий, но особенно приятно для вас — прогуляйтесь, запланируйте встречу с друзьями, почитайте, посмотрите фильм или сериал.

Прокрастинация

Иногда бывает так, что и желания ясны, и цели поставлены, силы тоже есть... Но дело всё равно не идёт. Вы постоянно откладываете и откладываете его на другой день.

Если вы на самом деле понимаете необходимость поставленной задачи и хотите выполнить её, возможно, мешает вошедшая в привычку прокрастинация.

Как изменить привычку откладывать всё на завтра?

Подумайте над причинами, по которым вы не можете приступить к делу. Не пугает ли вас объём предстоящей задачи? Или вы не готовы выполнять её регулярно? А может быть, в прошлом в похожей ситуации вы потерпели неудачу?

Иногда всё, что нужно сделать — это просто начать. Почитайте о техниках преодоления прокрастинации — например, о «методе швейцарского сыра», где предлагается начать с простых элементов задачи и постепенно переходить к более сложным.

Маленький удача повлечёт за собой более крупные. Помните — ничто так не вдохновляет, как собственный успех.

Недостаток общения

Чувство одиночества вполне может стать причиной подавленного настроения. Это особенно актуально для тех, кто работает из дома. Человеку важно взаимодействовать с другими людьми, обмениваться мнениями, делиться впечатлениями.

Кроме того, друзья могут поддержать в достижении цели, дать ценный совет, не позволят опустить руки, когда вы устали.

При недостатке общения организм постарается напомнить о важности взаимодействия с другими людьми — например, это может проявляться через немного лихорадочное, возбуждённое состояние или снижение концентрации.

Как это исправить?

Позвоните друзьям, проведите время с любимым человеком. Можно пообщаться в социальных сетях, на форумах. Как только вы компенсируете недостаток общения, вернётся собранность, и работа станет более продуктивной.

Не забывайте о здоровье

Важно помнить, что наше самочувствие напрямую зависит от состояния здоровья. Следите за правильным питанием, соблюдайте режим сна и бодрствования, занимайтесь спортом.

Не забывайте делать перерывы. Если работате за компьютером — периодически выходите из-за стола, чтобы размяться и дать глазам отдохнуть.

Надеемся, эта статья оказалась полезной для вас и вы нашли ответ на вопрос, что делать, если нет мотивации. Будем рады, если нам удалось помочь, и вы нашли для себя что-то новое.