Вопрос «как не заедать стресс» в таком случае становится не про силу воли, а про устройство тела, нервной системы и ритма дня.

Питание, сон и микроритмы дня напрямую влияют на то, насколько вы устойчивы к напряжению и насколько сильно тянет компенсировать все едой.

Чем больше у тела понятных опор, тем меньше ему нужно использовать еду как быстрый способ справиться со стрессом.

Ниже разберем, почему при стрессе тянет к еде, как распознать заедание стресса, какие шаги по питанию, сну и микроритмам помогают вернуть энергию через питание и снизить автоматические реакции.

Почему при стрессе тянет к еде

При стрессе организм воспринимает происходящее как нагрузку, с которой нужно справиться. Включается гормональная реакция, повышается уровень кортизола и других гормонов напряжения, усиливается готовность к действию. На таком фоне телу нужна энергия быстрее, чем в обычном состоянии.

В этот момент мозг запрашивает простые и быстрые источники. Сладкое, мучное, жирное. Эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови, дают краткий подъем и ощущение облегчения.

С точки зрения физиологии это понятный ответ, и именно поэтому заедание стресса так устойчиво закрепляется.

Параллельно еда становится способом отвлечь внимание от сложных эмоций. Если нет привычки поддерживать себя по другому, переключение на вкус, текстуру и ритуал приема пищи временно глушит тревогу, грусть, злость, усталость. Поэтому вопрос «почему мы заедаем стресс» всегда связан и с телом, и с эмоциональной сферой.

Когда такие способы повторяются регулярно, организм привыкает получать поддержку только через еду. В результате питание при стрессе перестает быть про голод и насыщение, и все чаще становится попыткой успокоить нервную систему.

Как понять, что вы заедаете стресс, а не едите от голода

Разделить физический и эмоциональный голод важно, если вы действительно хотите понять, как не заедать стресс. Речь не про контроль и самонаказание, а про ясность.

Признаки эмоционального голода выглядят узнаваемо:

• тяга к очень конкретным продуктам, чаще сладкому, мучному или «комфортной» еде;

• ощущение срочности, желание поесть «сейчас, иначе будет только хуже»;

• еда после недавнего приема пищи, когда вы объективно сыты;

• потеря ощущений вкуса и насыщения, когда сложно остановиться;

• усиление чувства вины и тяжести после еды, вместо спокойного удовлетворения.

Физический голод развивается иначе. Он нарастает постепенно. Внутри появляется не только тяга к сладкому, а желание съесть нормальную пищу. После еды возникает ощущение сытости и достаточности, а не желание продолжать.

Наблюдение за собой без обвинений помогает увидеть, в какие моменты включается именно заедание стресса.

Это первый шаг к тому, чтобы регулировать питание при стрессе и выбирать другие способы восстановления.

Питание, которое помогает нервной системе, а не подталкивает к заеданию

Полностью контролировать каждое питание при стрессе сложно и не нужно. Гораздо полезнее выстроить такую базу, при которой тело получает достаточно ресурса и меньше проваливается в резкие качели энергии.

Основные принципы питания при стрессе

Здесь лучше опираться на несколько простых принципов, которые не требуют идеальных условиях.

1. Регулярность

Длинные периоды без еды провоцируют резкое падение глюкозы, и затем организм с удвоенной силой требует быстрых углеводов. Регулярные приемы пищи снижают эту амплитуду и помогают как не переедать при стрессе, так и поддерживать более ровный фон.

2. Достаточное количество белка и клетчатки

Они дольше удерживают чувство сытости, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшают резкие всплески аппетита. Это один из рабочих способов как вернуть энергию через питание, а не только дать себе краткий подъем.

3. Ровное отношение к сладкому

Полный запрет часто приводит к срывам. Лучше разрешить себе сладкое, но встроить его в структуру дня и сочетать с основными приемами пищи, а не использовать как единственный инструмент справляться с эмоциональным напряжением.

Чем более стабильно вы поддерживаете тело, тем меньше ему нужно использовать заедание стресса как способ выживания.

Примеры опорных приемов пищи в загруженный день

В загруженный день уместны простые приемы пищи, которые не требуют сложной готовки. Важно, чтобы в них был белок, сложные углеводы и жиры. Это может быть тарелка с крупой, овощами и источником белка. Это может быть цельнозерновой хлеб с белковым продуктом и овощами. Это может быть суп плюс дополнительный источник белка.

Смысл не в том, чтобы составить идеальное меню, а в том, чтобы тело получало более предсказуемый источник энергии.

Тогда вопрос «как меньше тянуться к сладкому при стрессе» частично решается за счет того, что организму меньше нужно экстренное восполнение.

Хорошо, если у вас под рукой есть хотя бы один два понятных варианта нормальной еды на день, а не только перекусы.

Быстрые решения, если вы часто едите «на бегу»

Иногда нет возможности полноценно поесть. Важно признать это и все же поддержать тело в этих условиях.

Можно заранее продумать набор продуктов, которые помогают, а не тянут дальше в заедание стресса. Например, орехи в небольшом количестве, немного фруктов в сочетании с белком, йогурт без лишнего сахара, цельнозерновые хлебцы с простыми добавками.

Когда такие варианты заранее предусмотрены, вы реже оказываетесь в ситуации, где единственный выбор сладкое из автомата или случайный фастфуд. Так питание при стрессе становится более управляемым, даже если день остается плотным.

Сон как база восстановления энергии и снижения тяги к еде

Питание и сон при стрессе тесно связаны. Когда вы хронически недосыпаете, меняется работа гормонов голода и насыщения. Тело чаще посылает сигналы «хочу есть», а мозг хуже различает, где реальный голод, а где усталость.

При недосыпе растет тяга к сладкому и быстрой еде. Организм пытается за счет пищи компенсировать нехватку отдыха. В итоге становится сложнее понять, как не переедать при стрессе, потому что большую часть времени вы находитесь в состоянии скрытого энергетического минуса.

Даже небольшие шаги в сторону более стабильного сна помогают:

• фиксированное или хотя бы приблизительно стабильное время отбоя;

• минимальный вечерний ритуал, который дает сигнал телу о завершении дня;

• снижение интенсивности работы с экраном за час до сна;

• отказ от тяжелой еды поздно вечером, если это возможно.

Когда вы немного выравниваете сон, усилия по настройке питания начинают работать заметно лучше.

Вопрос «как восстановить энергию через сон» в этом контексте становится не теорией, а практикой маленьких, но регулярных шагов.

Микроритмы дня: маленькие циклы, которые снижают стресс и возвращают энергию

Микроритмы дня это небольшие повторяющиеся элементы, которые создают структуру и предсказуемость. Они помогают нервной системе понимать, что происходит, и в какой фазе цикла вы находитесь.

Если день выглядит как сплошной поток задач без пауз, тело начинает использовать еду как единственный способ остановиться или переключиться.

Продуманные микроритмы дня снижают общий уровень напряжения и уменьшают потребность в заедании стресса.

Микроритмы, которые помогают меньше тянуться к еде

Часть микроритмов можно связать именно с питанием. Например:

• Небольшой глоток воды и несколько спокойных вдохов перед едой.
• Короткая пауза после завершения задачи перед тем, как вы решаете, действительно ли хотите есть.
• Фиксированные по времени, а не хаотичные приемы пищи.

Такие элементы помогают как настроить микроритмы так, чтобы ваш день перестал быть сплошным слиянием задач, перекусов и стресса. Вы начинаете лучше чувствовать моменты, когда голод настоящий, а когда включается заедание стресса от скуки, тревоги или истощения.

Полезно в течение дня хотя бы несколько раз задать себе вопрос, чего сейчас больше хочет тело. Еды, движения, отдыха, тишины.

Микроритмы для энергообмена тела

Другой тип микроритмов связан с движением и сменой активности. Несколько минут разминки после долгого сидения, короткая прогулка в середине дня, смена позы и обстановки.

Такие простые действия улучшают кровообращение и дают организму иной способ сменить состояние, кроме еды. Это один из практических способов как вернуть энергию, не добавляя лишнюю нагрузку на пищеварительную систему.

Если вы регулярно включаете телесные микроритмы дня, потребность заедать усталость и напряжение становится меньше, потому что у тела появляются другие каналы для стабилизации.

План мягких изменений на 10-14 дней

Чтобы не превращать тему «как не заедать стресс» в очередной повод для давления на себя, можно выстроить короткий реалистичный план.

Первые три дня посвятите наблюдению. Замечайте, когда хочется есть. В какое время, после каких событий, с какими эмоциями. Отмечайте, сколько раз за день вы чувствуете физический голод, а сколько раз эмоциональный. Ничего не меняйте, только фиксируйте.

Следующие четыре дня выберите один шаг в зоне питания и один в зоне микроритмов. Например, добавьте один опорный прием пищи в день и введите короткую паузу дыхания перед едой. Этого достаточно, чтобы система начала перестраиваться.

С восьмого по четырнадцатый день добавьте шаг по сну. Это может быть более стабильное время отбоя или простой вечерний ритуал. Продолжайте поддерживать выбранные элементы питания и микроритмов.

Цель такого плана не в идеальном соблюдении, а в том, чтобы вы почувствовали, как питание и сон при стрессе влияют на тягу к еде и на уровень энергии.

Если что-то не получилось, это не провал, а информация о том, какие форматы вам подходят, а какие нет.

Как не скатиться в самокритику и диетическое мышление

Работа с темой еды легко превращается в поле для самокритики. Достаточно один раз вечером заесть усталость, и внутри может возникнуть привычный сценарий. «Опять не удержалась», «все старания бессмысленны».

Такой подход сам по себе усиливает стресс и провоцирует новое заедание стресса. Важно отслеживать, как вы разговариваете с собой. Если каждый шаг рассматривается только через призму контроля, тело начинает воспринимать любые изменения как угрозу.

Полезно фиксировать не только моменты, которые не удались, но и то, что уже получилось. Например, вы заметили, что едите от стресса, еще до того как открыли холодильник. Или смогли сделать паузу и сначала выпить воды. Или легли спать на двадцать минут раньше.

Мягкое, но честное отношение к себе помогает как не заедать стресс и постепенно менять устоявшиеся привычки без дополнительной травматизации. Отсюда энергия начинает возвращаться более стабильно.

Поддерживающая среда, которая помогает не заедать стресс

Менять привычки питания, сна и микроритмов легче, когда рядом есть пространство, где ценится уважение к телу, психике и ритму жизни, а не только внешние результаты.

В открытом канале Vesna Woman вы регулярно найдете тексты и наблюдения про состояние, внимание, ритмы, деньги и внутренние опоры.

Это помогает помнить, что вопрос «как не заедать стресс» связан не с силой воли, а с тем, как вы обращаетесь с собой в целом.

В приватном пространстве Vesna Woman Private мы глубже работаем с состоянием, ресурсом, вниманием, стратегией жизни и темой «тело и энергия». Там удобно выстраивать систему, в которой питание, сон и микроритмы дня становятся опорой, а не полем вечной борьбы.

Когда вы начинаете относиться к себе бережно и системно, еда постепенно возвращается на свое место, а энергия перестает уходить в борьбу с собственным телом.

Если вы готовы сделать шаг в сторону более устойчивого состояния, достаточно начать с одного посильного изменения и позволить себе наблюдать за результатом без самонаказания.

Были проведены исследования, доказывающие, что неопределенность в динамике может привести к панике. Так происходит из-за особенностей работы человеческого мозга.

Мозг расшифровывает чувство неопределенности, как опасность, и начинает защищаться. Из-за стрессовой реакции мозга, происходит негативное влияние на психику и весь организм в целом.

Было доказано, что чувство постоянной неопределенности или частых неожиданных изменений, которые к ней приводят, подталкивают человека к депрессивному состоянию и может обернуться тревожным расстройством.

Когнитивные способности страдают в первую очередь. Снижается концентрация внимания, ухудшается память, становится сложным быстро воспринимать информацию и принимать решения.

Побороть неопределенность невозможно. Хорошая новость заключается в том, что можно выработать толерантность к данному виду стресса. Стать более устойчивым помогут пять практических советов.

Намеренно впускайте маленькие дозы неопределенности в свою жизнь

Принцип действия – как у прививок. Микро доза вируса, привитая заранее, разовьет толерантность к настоящему вирусу в будущем.

Будьте оптимистом

Модная психологическая практика «рефрейминг», актуальна, как никогда ранее. Ее суть в том, чтобы посмотреть на обстоятельства под другим углом. Невозможно отменить фактор стресса, но можно изменить угол обзора на ситуацию.

К примеру, найти опору в том, что любая неопределенность – это шаг к определенности. Например, во время пандемии Лори Готтлиб — известная Американская писательница и психолог, вывела любопытную концепцию.

Смысл в том, чтобы любую негативную или тревожную мысль дополнять позитивом.

Принцип «Но я…»

Как это работает.

Вы заперты дома из-за локдауна, который только продлевают, конца не видно. Что делать – не понятно. Как будет дальше – большой вопрос. Неопределенность нарастает и становится пугающей.

Вы говорите себе: «Я заперта в четырех стенах, ничего непонятно, но я могу за это время отдохнуть». Или – «но я наконец-то пересмотрела все серии сериала «Друзья»». Или – «но я за это время освоила графический дизайн». Масса вариантов.

Отмените сослагательное наклонение

Если бы, да кабы. Жить нужно в настоящем. Искать опоры и учиться переключаться.

Воспоминания о том, как было хорошо «до» и мечты о том, как будет «после», отдаляют от реальности. Тем самым создавая вакуум и дальнейшую фрустрацию.

Ассоциации с защищенностью

Очень простой прием, включающий механизм саморегуляции. Неопределенность, хороша тем, что можно лучше познакомиться с собой.

Вспомнить о том, что нас делает счастливыми. Что приносит в нашу жизнь ощущение безопасности.

К примеру, можно погладить кота. Вспомнить лето у бабушки в деревне. Запах пирога или свежего хлеба. Ощущение луж под босыми пятками. Старый чердак на даче, который казался самым защищенным местом в мире.

У каждого человека это что-то свое.

Контролируйте то, что вам доступно

Чувство контроля, как и чувство безопасности, не зависят от глобальных вещей, это наши внутренние процессы, которые мы можем регулировать.

Не так важно, что именно вы контролируете, важно само ощущение. Оно заземляет и успокаивает.

Конечно вы не можете контролировать глобальное потепление, но можете контролировать температуру, чистоту и внешний вид своего жилья. Не можете контролировать других, но можете себя.

Этот принцип распространяется на все и в случае применения, дает опоры.

Вполне реально вернуть себе ощущение контроля. Жизнь идет своим чередом. Все меняется, важно сохранить внутреннее спокойствие и устойчивость.

Что такое эмоции

Эмоции – это психические состояния, возникающие в результате обработки мозгом телесных ощущений. Это происходит автоматически и бессознательно в ответ на стимулы постоянно меняющейся среды, как способ фокусировки внимания и изменения поведения.

Если это определение звучит слишком сложно и объемно, то его можно сократить до простого:

Эмоции – это реакция на значимые внутренние и внешние события.

Эмоции — это быстрый автоматизированный источник информации о том, как оставаться в безопасности в изменчивой среде. Ученые много внимания уделяют связи между эмоциями и двигательной активностью.

Это всё подконтрольно вегетативной нервной системе, т.е. определенная эмоция должна мотивировать соответствующую поведенческую реакцию.

Например, эмоция страха диктует реакцию отстранения, не требуя длительного размышления.

Какие бывают эмоции. Список эмоций

Эмоции существуют ровно столько же, сколько и сам человек. Удивительно, что первые попытки их классифицировать были предприняты лишь в двадцатом веке.

Первопроходцем стал известный психолог Пол Экман. Его кропотливая работа по изучению человеческой природы заняла больше сорока лет, а в основу работы легло изменение выражения лица в ответ на различные внешние стимулы.

Так, выделились шесть основных эмоций:

• гнев;
• отвращение;
• страх;
• счастье;
• печаль;
• удивление.

Его работа вдохновила психолога Роберта Плутчика на представление еще одной фундаментальной классификации эмоций – колеса эмоций.

Эта модель показывала, как разные по природе эмоции могут смешиваться друг с другом, подобно тому, как художник смешивает на палитре основные цвета, рождая новый.

В конце двадцатого века Экман добавил к своему списку такие эмоции, как: смущение, волнение, презрение, стыд, гордость, удовлетворение и развлечение.

Одной из наиболее популярных является классификация психотерапевта Майкла К. Грэма.

По мнению ученого, эмоции следует рассматривать только с учетом полного спектра их интенсивности. Так, страх варьирует от легкого беспокойства до ужаса, а стыд – от простого смущения до обжигающего дискомфорта.

Какие бывают эмоции: описание основных эмоций

Как уже упоминалось, психолог Пол Экман установил следующие шесть универсальных эмоций.

Счастье

Это субъективно приятная эмоция, сопровождающаяся чувством благополучия и удовлетворения. Счастье часто выражается улыбкой или разговором оптимистичным тоном.

Грусть

Время от времени эту эмоцию испытывает каждый. Кто-то выражает ее плачем, другой молча или отстраняясь от других. К видам грусти относят горе, безнадежность и разочарование.

Страх

Страх может увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать спутанность сознания или реакцию «бей или беги». Зачастую это очень полезная эмоция, потому что она обеспечивает быструю реакцию на предполагаемые угрозы.

Некоторым людям нравится прилив адреналина, сопровождающий страх, во время просмотра фильмов ужасов, катания на американских горках или прыжков с парашютом.

Отвращение

Отвращение может быть вызвано, например, видом или запахом гниющей еды, крови или нечистот. Существует также моральное отвращение, когда кто-то видит, что другой человек делает что-то, что он считает аморальным или неприятным.

Гнев

Эта очень простая для выражения эмоция: она читается по хмурому взгляду, крику или агрессивному поведению. С этой эмоцией нужно быть острожным – важно найти здоровый выход для выражения гнева, чтобы он не причинял вреда себе или другим.

Удивление

Бывает приятным или наоборот – зависит от ситуации. Человек может открыть рот или ахнуть, когда удивится. Как и страх, неожиданность может вызвать реакцию «бей или беги».

Зачем нужно разбираться в эмоциях

Понять свои эмоции – непростая задача, но всё же необходимая.

Здоровье

Эмоции – это один из способов тела сообщить человеку о том, что происходит. Например, при разочаровывающей ситуации логично испытывать гнев или страх – это помогает в ее осознании и последовательной переработке.

Важной частью понимания своих эмоций является прослеживание той связи, которая возникает между телом и этим субъективным ощущением внутри: чем больше человек знает свои реакции, тем легче ему справляться со сложными жизненными ситуациями.

Иногда происходит «зацикливание» на какой-либо из эмоций, и своевременная помощь самому себе поможет избежать негативного влияния на физическое здоровье.

Например, долгая жизнь с гневом во главе угла скоро приведет к истощению защитных механизмов организма – последствия будут видны в резкой перемене поведения и анализах крови на гормоны.

Пожалуй, самое очевидное, но в то же время сложное, – это осознать и принять свои эмоции. Или суметь обратиться за помощью.

Отношения

Понимание и принятие своего эмоционального опыта поможет выстроить здоровые и безопасные отношения.

Большинство человеческих реакций на партнера обусловлено уже пережитыми эмоциями, поэтому так важно понимание собственных триггерных точек.

Кроме того, осознание своих эмоций даёт возможность продуктивного и спокойного разговора о потребностях друг друга, о том, чего каждый ждёт от отношений.

А если человеку сложно оставаться в контакте со своими эмоциями, он может воздерживаться от сложных разговоров с партнером и думать, что «это просто человек неподходящий, нужно искать дальше».

Такой подход может привести к серии неудачных отношений, в которых процветает тревожность и недоверие.

Воспитание

Воспитание детей – это сложная задача. Малыши ежедневно бросают вызов способности оставаться в спокойствии и гармонии со своими эмоциями.

После долгого и трудного дня мало кого порадует домашний беспорядок. Это может вызвать негативную реакцию и здесь важно понять, что именно стало ее причиной: проблемы на работе и усталость или неприбранные игрушки? Скорее всего, окажется, что беспорядок лишь сработал подобно спусковому крючку.

Чем лучше человек осознает свои триггеры, тем более терпеливым и отзывчивым родителем он сможет стать.

В первую очередь это поможет детям ориентироваться в своих эмоциональных реакциях и говорить о них честно и открыто.

Чем эмоции отличаются от чувств

В повседневной речи люди часто используют термины «эмоции» и «чувства» как синонимы, но на самом деле они означают разные вещи. Эмоции — это реакции на раздражители, а чувства — это то, что мы испытываем в результате эмоций.

Эмоция обычно кратковременна, но интенсивна. Она также может иметь определенную причину. На чувства влияет восприятие ситуации, поэтому одна и та же эмоция может вызывать разные чувства у переживающих ее людей.

Как распознать и понимать свои эмоции

О важности понимания своих эмоций уже указывалось ранее. Теперь пора рассказать про конкретные шаги к этому.

4 метода, которые помогут лучше понять свои эмоции

Не осуждать

Начать можно с постепенно нарастающей открытости к своим чувствам и мыслям.

Стыдиться своих эмоций — самая распространенная ошибка, которая лишает человека возможности сдерживать негативные реакции.

С началом работы над собой, вы скоро поймете, что зачастую источником неприятных ощущений являются не сами эмоции, а ваше суждение о них и желание поскорее избавиться.

Практиковать осознанность: осознанность — это способность замечать и понимать в любой момент свои мысли и чувства.

Зачастую ее практикуют посредством медитации — это практика, при которой люди концентрируют свое внимание на определенном объекте, чтобы достичь ясного и эмоционально спокойного состояния, уменьшить стресс, тревогу, депрессию.

Спрашивать себя: полезно обратить внимание на реакции тела и мысли. Назвав эти реакции, можно начать определять эмоции, которые их вызывают.

Возможно, будет полезно спросить себя: «что говорит мне мое тело и мой разум?». Заключительным вопросом может стать: «Что мои эмоции пытаются мне сказать?».

Обсуждать: наверняка, многим знакомо чувство ясности после открытого обсуждения проблемы с людьми, которым можно доверять. Такие честные разговоры помогают посмотреть на эмоции под другим углом и лучше понять их.

Обращаться к специалистам: иногда трудно распознать или принять свои эмоции, независимо от того, что говорят близкие люди. Никто лучше терапевта не знает, как направить человека, чтобы он смог распознать свои эмоции – это сама суть терапии.

«Распознавая свои собственные эмоции и настраиваясь на них, мы становимся более осознанными и внимательными, что позволяет нам принимать обоснованные решения и более эффективно реагировать на ситуации» — Энни Миллер, магистр в области социальной работы

Почему важно правильно выражать эмоции

Вопрос о правильности выражения эмоций у большинства людей стоит не на первом месте. Сначала нужно четко понять, что чувства лучше показывать открыто.

С детства нас приучают скрывать свои эмоции. Как часто вы слышали фразы-упреки: «перестань кривляться», «смех без причины – признак дурачины», «рёва-корова», «на обиженных воду возят».

К сожалению, список можно продолжить. Все эти неосторожно брошенные в детстве слова прочно закрепляются у человека в сознании. И вот, он уже стесняется говорить о своих неудобствах, выражать открыто любовь и ненависть.

Запрещает себе улыбаться незнакомым людям, а при вопросе «как дела?» ограничивается односложным ответом. Холодность и отстраненность стали нормой и даже положительными качествами.

На самом деле, показать свою уязвимость — один из самых надежных способов установить более глубокие и близкие отношения.

Для проявления своих чувств необходимы сила и стойкость, в результат вы получите лучшее взаимопонимание и окрепшие отношения.

К тому же, сейчас в личности ценится осознанность и открытость. Яркое выражение эмоций и понимание своих чувств поощряется. Конечно, это помогает в принятии себя и улучшении своего ментального и физического здоровья.

Как правильно выражать эмоции

Поняв, какие бывают эмоции, можно приступать к практики их экологичного выражения.

Все эмоции имеют право на существование – даже стыд или гнев. Неправильных эмоций не бывает, однако, корректное и здоровое их выражение – приобретаемый с возрастом и работой над собой полезный навык.

Вместо того, чтобы игнорировать или импульсивно выражать свои чувства, важно их проживать.

Когда вы что-то чувствуете, попробуйте отстраниться и задать себе следующие вопросы.

Что это за чувство?

Определите эмоцию и чувство, которое она вызывает.

Обратите внимание на реакцию тела: эмоции регулируются высшими нервными центрами, и их трудно контролировать, когда они впервые возникают.

Постарайтесь локализовать изменения в теле: например, узел в животе, учащенный пульс или тряска ногой.

Что это чувство говорит мне об этой ситуации?

Найдите минутку и позвольте эмоции успокоиться, чтобы вы могли ясно подумать о ней и о вашей реакции на нее.

Может казаться, что сама ситуация заставляет нервничать, но корень проблемы — эмоциональная реакция на нее, а реакцию изменить возможно.

Придайте чувствам цвет и ощутимую текстуру. Поместите их в определенное место и попытайтесь сформировать с ними иные отношения. Ваши эмоции вами не владеют.

Почему это чувство возникает сейчас?

Постарайтесь понять истинную причину этой эмоции. Как в том примере с беспорядком дома и проблемами на работе, о котором говорилось выше.

И еще несколько простых правил:

• Всегда оценивайте ситуацию. Выражение чувств может быть изначально непродуктивным. Например, при конфликте с начальником важно выбрать подходящий момент, чтобы не усугубить ситуацию.
• Используйте позитивную форму общения. Приятный тон, активное слушание, зрительный контакт и использование простых фраз.
• Используйте свое тело. Объясняя, что вы находитесь в стрессе, положите руку на сердце, на голову или на живот. Это намекает на испытывание самых неприятных чувств и о вашем желании выйти из этого состояния.

Эти вопросы самой себе, а также использование речи и языка тела помогут вам в здоровом выражении своих чувств и эмоций.

Техники для понимания своих эмоций

Вести дневник эмоций

Это личный инструмент, который позволяет человеку записывать свои чувства, мысли и эмоциональные переживания. Это безопасное место.

Хорошим помощником может стать колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком – навигатор по эмоциям в зависимости от их интенсивности. Благодаря ему возможно расширить возможности понимания своим чувств.

• Расширять эмоциональный словарь: одна из частых причин невозможности выражения своих чувств – нехватка подходящих слов. Есть специальные таблицы, где под основной эмоцией написаны синонимы с разной интенсивностью. Также стоит обратить внимание на колесо эмоций.
• Разговаривать: с друзьями или специалистами. Не всегда наши хорошие знакомые могут и должны понимать наши эмоции. Не бойтесь разговаривать о ваших чувствах и обращаться за специализированной помощью.

Осознав, какие бывают эмоции и как они воздействуют на нас, мы сможем лучше управлять своими реакциями и стать более гармоничными личностями.

Сейчас термин «психическое здоровье» стали называть по-модному «ментальное здоровье», хотя содержание понятия осталось тоже самое.

Признаки ментального здоровья

Правильным будет начать с описания показателей «здоровья ментального уровня» (загибайте пальцы, если найдете их у себя):

1. Гармония с собой и окружающим миром - удовлетворенность от отношений с людьми и внутри себя.
2. Контроль над своим поведением, способность осознанно его менять.
3. Отсутствие внутреннего напряжения (страхов, тревог, длительных душевных страданий).
4. Постоянство собственной идентичности (знаю: Кто я? Какой я? Зачем живу?).
5. Присутствие здоровой самокритики (знаю, что такое хорошо и что такое плохо, соблюдаю социальные законы и моральные принципы).
6. Спокойствие, уверенность.
7. Способность планировать, ставить цели и идти к ним.
8. Проявление оптимистичности.

Чем больше пальцев загнули, тем высокая вероятность того, что ваш ментальный уровень «в порядке».

Значит у вас:

• есть возможность по максимуму раскрыть свой личностный потенциал, т.е. свои способности реализовать самым лучшим образом, актуализировать свои задатки и превратить их в таланты;
• высокая стрессоустойчивость, которая позволяет легко адаптироваться под изменения окружающей среды и успешно справляться с трудностями.

Высокой стрессоустойчивости помогают две главные характеристики ментального здоровья:

• «психологическая гибкость», когда человек не пытается избегать сложностей или негативного опыта, а активно взаимодействуя с этими обстоятельствами, контролирует и использует данный опыт для личностного развития;
• «психологическая устойчивость», включает в себя позитивные качества, способствующие успешному управлению человеком неожиданными жизненными изменениями и тяжелым стрессом.

Какие умения позволяют сформировать «психологическую гибкость»

1. Развитие полезной привычки «видеть в негативных событиях плюс для себя», для этого к неприятным обстоятельствам нужно задавать вопрос: чему положительному научило меня это событие?
2. Придумать поддерживающие фразы, которые будут придавать веру в себя, например, «Это не ошибка, допущенная мной, а урок сделавший меня мудрее», когда что-то идёт не так можно говорить себе: «Ух ты, как интересно получилось!»
3. Настроить внутри себя правильный фокус внимания через вопрос: «А что в этом хорошего?» (как позитивно работает этот вопрос, вы можете посмотреть в фильме «Поллиана»).

Развивая в себе качества, представленные в таблице, вы усиливаете или ослабляете свою «психологическую устойчивость», что может сказываться на уровень показателей ментального здоровья.

Как поддерживать ментальное здоровье: рекомендации

1. Оценка по шкале ментального здоровья

Используя показатели ментального здоровья, которые я привела в начале статьи, составьте шкалу (картинка ниже) и раз в месяц отмечайте уровень выраженности этих показателей.

Если какой-то показатель начинает меняться в худшую сторону, то вам необходимо предпринять конкретные действия, чтобы это изменить.

2. Дневник мыслей

Раз в три месяца в течении одной недели ведите «дневник мыслей»: каждый день утром и вечером записывайте свои мысли в течении 15 минут. В конце недели просмотрите все записи и найти повторяющиеся негативные мысли.

Эти мысли необходимо переформулировать в позитивные и следующие 2,3 недели периодически себе их напоминать.

Пример: негативная мысль – «я ленивая, постоянно ленюсь» вместо неё формируем новую – «я трачу энергию только на то, что мне действительно интересно».

«Дневник мыслей» позволяет обозначить основные мысли, которые вы гоняете каждый день в своей голове. Именно наши мысли формируют фокус внимание.

Куда направлено внимание туда уходит вся энергия. Если человек постоянно фокусируется на плохом, он продолжает создавать это плохое и дальше в своей жизни.

3. Дневник чувств

Раз в три месяца в течении одной недели ведите «дневник чувств»: вечером записывайте все эмоции, которые испытали в течении дня. Поводы для чувств записывать не надо.

Пример как это выглядит: подавленность, раздражение, удивление, злость, весело…

«Дневник эмоций» позволяет распознать непрожитые чувства и тогда у вас появляется возможность проработать это чувство и очистить своё тело от него.

Потому что любая эмоция имеет заряд, если это отрицательная эмоция, то и энергия, которую она аккумулирует, тоже отрицательная. А значит, если вы её не выпускаете наружу, она начинает блуждать в вашем организме, находит слабые места и весь свой отрицательный заряд направляет на это место.

Так формируются психосоматические заболевания: болит желудок, потому что человек чувствует агрессию со своей или другой стороны, а страх потери близкого может сформировать кисту в яичнике.

4. Развивайте психологическую гибкость и устойчивость

Постоянно развивайте две важные характеристики ментального здоровья «психологическую гибкость и устойчивость».

Об уровне вашей ментальности говорят привычки, поступки, действия и качества, которые проявляете в своей жизни.

Меняя их, вы улучшаете показатели своего ментального здоровья, которые позволяют вам полноценно радоваться своей жизни, чувствовать смысл своего существования, легко справляться с профессиональными и другими задачами, любить, работать и строить гармоничные отношения с окружающими.

Автор статьи: Надежда Кириллина

Что такое тревога?

Существуют разные определения тревоги. Психологи выделяют несколько типов этого состояния — оно может быть естественной реакцией на стресс, чувством необоснованного беспокойства или проявляться в виде комплекса негативных эмоций, когда человек ожидает каких-либо неблагоприятных последствий.

Иррациональная тревожность может возникать как у детей, так и у взрослых. Чаще всего это состояние фиксируется у жителей крупных городов из-за напряжённого ритма жизни. Это сказывается на психологическом состоянии и может приводить к разного рода расстройствам.

Иногда состояние тревожности может говорить об органических или функциональных сбоях в организме. Повышенная тревожность может развиваться при стойкой нехватке витамина B12 на протяжении долгого времени, а также при снижении уровня глюкозы в крови или в виде реакции на определённые группы лекарств.

Когда чувство тревоги возникает без повода, это мешает человеку выполнять повседневные дела, справляться с рабочими обязанностями, ухудшает качество жизни в целом.

Чтобы справиться этим состоянием, прежде всего нужно выяснить причины его появления.

Если беспричинная тревога очень сильная, и это сказывается на качестве жизни, то для решения проблемы лучше всего обратиться за консультацией к врачу-психотерапевту или психиатру.

В некоторых случаях тревожность — это реакция на постоянный стресс. Тревога — естественное чувство, возникающее в ответ на опасность. Изначально эта реакция была необходима, чтобы человек быстро принял решение по принципу «бей или беги», сохранив тем самым себе жизнь.

В современном мире людям не нужно сражаться с дикими животными или убегать от них, но опасностей не стало меньше. Это могут быть стрессовые ситуации на работе, угрозы финансовой нестабильности, войны, природные катаклизмы, проблемы в личной жизни и т.д.

Факторов, которые держат в постоянном напряжении, может быть много. И не всегда есть время спокойно сесть и разобраться в причинах стресса. Чаще всего люди игнорируют чувство тревоги, обиду, дискомфорт.

Невыраженные эмоции накапливаются, что может привести к срыву механизмов адаптации организма, что выражается в состоянии патологической тревожности, а также в виде сопутствующих симптомов и заболеваний.

Переживания, связанные с опасной ситуацией — это норма. Патологическим состояние тревожности считается лишь в том случае, когда тревога сопровождает человека практически постоянно, без видимых причин, и это сказывается на качестве его жизни.

Далее мы рассмотрим подробнее виды тревоги, её симптомы и причины, а также расскажем о том, как можно облегчить это состояние и что предпринять для профилактики тревожности.

Какая бывает тревога?

Как было уже сказано выше, тревога может быть обоснованной или нет.

По этому признаку её разделяют на два вида:

• Функциональная тревога — полезная и нужная для человека, сигнализирующая о наличии опасности, о том, что какие-либо важные для него ценности находятся под угрозой и т.п. Она служит сигналом к действию — нужно принять какое-нибудь решение, чтобы ситуация разрешилась благополучно, собрать дополнительную информацию, найти ресурсы, безопасное место и т.д.;
• Дисфункциональная — такая тревога скорее наносит вред, а не помогает. Как правило, хаотична, распространяется на широкий спектр событий, не приводит к принятию какого-либо полезного решения.

По причинам возникновения можно выделить два основных типа тревоги:

• Невротическую — проявляется как реакция на острый или хронический стресс;
• Органическую — как следствие соматических болезней.

Тревожность, проявляющаяся в виде заболеваний, подразделяется на следующие типы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Это психическое заболевание, при котором проявляется так называемая нефиксированная тревога. Она не имеет причин и не зависит от внешних обстоятельств, но является стойкой и неконтролируемой.

Помимо чувства беспокойства возможны также физические проявления в виде вегетативной симптоматики (затруднённое дыхание, повышенное потоотделение и др.).

Состояние тревожности присутствует постоянно, иногда усиливается, но не переходит в острую стадию, как при панических атаках. Клинически значимым считается наличие признаков ГТР на протяжении полугода и более.

Паническое расстройство (панические атаки)

Проявляется в виде резкого чувства паники и дискомфорта.

Это состояние не удаётся контролировать, иногда оно сопровождаются страхом сойти с ума, умереть, а также физическими проявлениями: учащённым сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, головокружением.

Такие состояния возникают спонтанно и протекают остро. Нередко приводит к тому, что человек постоянно находится в изнурительном состоянии ожидания очередного приступа. Это мешает работе, учёбе, общению с другими людьми.

Фобии

Острые панические эпизоды, связанные с конкретными обстоятельствами или объектами.

В этом случае люди, страдающие фобией, стараются избегать того, что их пугает. Например, мест с большим скоплением людей и т.п. Это может накладывать серьёзные ограничения на образ жизни.

Тревожная депрессия

Характеризуется проявлением нервозности, раздражительности. Могут возникать проблемы со сном и концентрацией внимания.

Для постановки диагноза обязательно наличие депрессивной составляющей — состояния подавленности, чувства тоски, отсутствия интереса к жизни.

В случае тревожно-депрессивного расстройства симптомы тревоги и депрессии наблюдаются в равной степени, поэтому рассматриваются в комплексе.

Шизоаффективное расстройство

При этом заболевании также наблюдается беспричинная тревога, проявляются проблемы с концентрацией, может присутсвовать чувство вины, раздражительность и другие симптомы.

Однако этот диагноз может быть поставлен только при наличии психотических симптомов шизофрении, например, бреда и галлюцинаций, в сочетании с расстройствами депрессивного или маниакального характера.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

В этом случае человек также испытывает иррациональные страхи, и они заставляют совершать его определенные действия — ритуалы, чтобы снизить тревожность.

Например, человек может часто мыть руки без особых причин. Необходимость частого повторения «ритуала» приводит к снижению качества жизни, мешает сосредоточиться на работе и выполнении других дел.

Симптомы тревоги

О наличии тревожного расстройства могут свидетельствовать следующие симптомы, если они сохраняются на протяжении 6 месяцев после окончания травмирующей ситуации или события:

• повышенная утомляемость, чувство разбитости, раздражительности, плаксивость;
• постоянное чувство подавленности или «скачки» настроения;
• чувство страха без объективных причин;
• проблемы с концентрацией внимания;
• появление необычных ощущений в разных частях тела (мурашки, жжение);
• вегетативная симптоматика (учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, озноб, потливость, накатывающий жар без повышения температуры, колебания артериального давления);
• ощущение кома в горле;
• заторможенность мышления, снижение скорости реакции;
• снижение интереса к жизни, активности, хочется «спрятаться», «забиться в угол»;
• человек отдаляется от привычного круга общения;
• проблемы с засыпанием, ухудшение качества сна, частые пробуждения, сонливость в течение дня.

Диагностика тревоги

Наличие заболевания может диагностировать врач-психиатр или психотерапевт.

Во время консультации специалист выявляет повышенную тревожность по следующим признакам:

• человек часто меняет позу, положение тела;
• пациент неусидчив;
• ведёт себя рассеянно;
• нервно перебирает предметы, пытается чем-то занять руки.

Подтвердить наличие тревожности помогают опросники:

• шкала тревоги Бека;
• тревожности Спилбергера;
• самооценки Цунга;
• тревоги Тейлора;
• социально-ситуационного страха Кондаша.

После того, как пациент ответит на вопросы, врач оценивает результат в баллах, а по их количеству судит об интенсивности тревоги.

Также хорошо зарекомендовали себя проективные тесты:

• тест Роршаха— пациент при описании цветовых пятен, использующихся в этом методе, проецирует на них свою ситуацию;
• ТАТ (тематический апперцептивный тест) — пациент подробно описывает сюжет, который разворачивается на картинках, демонстрируемых ему, тем самым акцентируя внимание на том, что тревожит его самого.
• рисунок человека — по особенностям рисунка и частях, которые прорисованы наиболее тщательно, можно судить о проблеме.

Приблизительно оценить уровень тревожности своими силами можно по несложной формуле: Тревога = Опасность/Ресурсы.

Далее нужно сделать следующее:

1. Выберите несколько ситуаций, в которых у вас возникает чувство тревоги. Например, чтение новостей, повторяющаяся ситуация на работе или дома, попытки планировать будущее и т.п.
2. По шкале от 1 до 10 оцените, как эта ситуация влияет на уровень стресса, где 1 — не вызывает беспокойства, а 10 — очень сильно тревожит.
3. По шкале от 1 до 10 оцените ваши возможности для решения той проблемы, которая вас беспокоит. Дайте оценку уровню ваших знаний, сил, ресурсов, которые могут помочь справиться с угрозой. 1 — ресурсов для совладания нет, 10 — ресурсов достаточно, чтобы справиться.
4. Далее разделите первый числовой показатель (оценка опасности) на второй (оценка ресурсов). Чем он выше, тем больше уровень тревоги.

Соответственно, нормализовать состояние можно, двигаясь в каком-либо из двух направлений: расширяя свои возможности, чтобы справиться с ситуацией или же снижая уровень необоснованной тревоги (в случае переоценки опасности ситуации).

Выстраивая отношение к тревоге более продуктивно, можно проживать её не так болезненно и напряжённо. Например, об этом говорил экзистенциальный психотерапевт Ирвин Ялом: «Тревога — не только враг, но и учитель. Она может указать путь к аутентичному существованию».

Причины тревоги

Тревожные расстройства нередко разивается у людей, выросших в тревожной среде. Например, у ребёнка может сформироваться чувство беспричинной тревоги, если у него были гиперопекающие или тревожные родители.

Даже если отец или мать действовали только из благих побуждений, у ребёнка может сформироваться привычка искать потенциальной угрозы извне.

Также причиной могут быть:

• Травмирующие ситуации (в этом случае вероятность появления тревожного расстройства увеличивается примерно на 70 % у людей всех возрастов). К такого рода ситуациям можно отнести природные катаклизмы, войны, потерю близких, дома, источника дохода, насилие и жестокое обращение. Травмирующий опыт прочно закрепляется в уме человека.
• Наследственные факторы (вероятность передачи рецессивного гена «стресса» оценивается специалистами примерно в 25%);
• Пережитый стресс при родах (например, при гипоксии плода);
• Совместное проживание с психически больными, алкоголиками, наркоманами;
• Сложные социальные условия, продолжительная бедность;
• Хроническая психотравма — когда человек долго не может достичь своей цели;
• Алкоголизм и другие виды зависимостей;
• Длительный контакт с органическими растворителями (например, по работе);
• Регулярное употребление напитков с высоким содержанием кофеина;
• Стресс из-за постоянного чтения негативных новостей и регулярное поступление другой тревожащей информации.

При сочетании нескольких факторов риск формирования тревожности увеличивается.

В детском или подростковом возрасте повышенная тревога может иметь другие причины:

• Внутриличностный конфликт (несовпадение представлений «каким я должен быть» и «кто я есть»);
• Гиперопека;
• Завышенные родительские требования, которым ребёнок не может соответствовать;
• Недостаток личного времени из-за большой нагрузки (учёба, секции, дополнительные занятия и т.п.);
• Стресс, связанный с посещением школы (проблемы в усвоении программы, буллинг и др.).

Как работает тревога

Тревожные состояния похожи на замкнутый круг, из которого бывает очень сложно выбраться:

1. Тревожные мысли приводятк выбросу гормонов стреса.
2. Это, в свою очередь, приводит к усилению тревоги.
3. Стрессовая ситуация разрастается, а фокус внимания сужается.
4. Тревога перерастает в панику.
5. В голову приходят всё новые и новые тревожные мысли, и всё повторяется сначала.

Так тревожные мысли усиливаются и требуют все больше сил и внимания.

Психолог Р. Лихи описывает механизм возникновения тревоги и принципы, по которым она поддерживает саму себя, следующим образом:

• Попытки распознать опасность. На этом этапе мозг пытается просчитать максимальное количество сценариев, при которых возникает угроза, старается представить все возможные варианты.
• Степень угрозы многократно увеличивается. Опасность представляется чем-то катастрофическим, ужасным, тяжелейшим ударом, который окажет влияние на всю дальнейшую жизнь. Какие-то обстоятельства действительно могут очень сильно травмировать, но иногда даже сравнительно небольшие угрозы воспринимаются как что-то невыносимое.
• Контроль. Неопределённость сложно переносить, поэтому начинаются попытки взять всё под свой контроль, подготовиться к любым обстоятельствам. Когда человек предпринимает конструктивные действия, это имеет смысл. В других случаях это может привести лишь к избыточному напряжению и попыткам контролировать всё подряд, включая то, над чем человек не властен.
• Избегание. Поведение, альтернативное контролю. Тревога может быть настолько невыносима, что человек пытается всеми силами избежать столкновения с тем, что его беспокоит. Например, подавлять тревожащие мысли, не предпринимать ничего для решения проблемы, физически избегать того, что провоцирует страх.

Всё это мешает пережить тревогу как любое другое чувство, хоть и неприятное, и заставляет «зацикливаться» на ней, отдавая этому все силы и внимание.

Лечение тревоги

При лечении тревоги специалисты ведут работу в трёх направлениях:

• пересматривается и перестраивается образ жизни пациента;
• назначается медикаментозная коррекция;
• применяются психотерапевтические методики.

Первый этап включает нормализацию образа жизни, направленную на удовлетворение базовых потребностей человека:

• устанавливается режим дня с достаточным количеством времени на сон и отдых;
• пересматривается рацион питания — организм должен получать все необходимые вещества;
• полезен регулярный активный отдых, занятия спортом, прогулки на природе;
• рекомендуется уменьшить употребление кофеина;
• желательно отказаться от курения.

Медикоментозная коррекция включает следующие этапы:

• специалист назначает антидепрессанты, транквилизаторы-анксиолитики;
• препараты подбираются для каждого пациента индивидуально, отслеживается реакция организма на медикаменты;
• продолжительность лечения составляет от 6 месяцев до года.

Психотерапевтические методы могут быть разными, чаще всего применяются:

• когнитивно-поведенческая методика;
• семейная терапия;
• для детей — игровая или арт-терапия с участием взрослых.

Своевременное обращение к специалисту поможет справиться с тревожным расстройством в короткие сроки.

Как справиться с тревогой

Достижение положительного результата в избавлении от тревоги во многом зависит от человека, страдающего от этого неприятного чувства.

В первую очередь стоит отказаться от вредных привычек, соблюдать правильный режим дня, не пренебрегать сном и повысить физическую активность.

Чтобы справиться с тревогой, нужно прежде всего выяснить, есть ли для неё какие-либо реальные основания. Не преувеличиваете ли вы опасность ситуации? Может быть, неприятные ощущения возникают из-за того, что вы когда-то уже попадали в сложную ситуацию, и это переживание закрепилось на подсознательном уровне.

Поэтому чувство тревоги возникает в обстоятельствах, чем-то напоминающих прошлые переживания — реальная угроза при этом может отсутствовать.

Помочь в этом могут ответы на следующие вопросы:

• Действительно ли то, чего я боюсь, может повлиять на мою жизнь?
• Что произойдёт, если случится то, чего я боюсь? А что будет, если этот сценарий не реализуется?

Упор следует делать на позитивные мысли: в мире больше хорошего, чем плохого, а людей, которые хотят намеренно причинить зло, очень мало.

Если тревога не уходит, возвращается вновь и вновь или усиливается, слеудет обратиться к специалисту — он поможет найти прочины проблемы и устранить её.

Профилактика тревоги

В качестве помощи себе можно сделать следующее:

1. Жить здесь и сейчас, не зацикливаться на деструктивных чувствах.
2. Не пытаться предугадывать будущее, котролировать всё подряд. Никто не может знать наверняка, что произойдёт завтра, поэтому имеет смысл сосредоточиться на том, что можно сделать сегодня.
3. Переключить внимание на интересное занятие. Оно должно быть достаточно сложным, чтобы увлечь, но не чрезмерно трудным, чтобы энтузиазм не угас.
4. Попробовать себя в чем-то новом, завести интересные знакомства.
5. Заняться спортом, хорошие результаты дают восточные практики — йога, единоборства. Они помогают успокоиться, привести мысли в порядок.
6. Хорошо помогают медитации, но следует выбирать качественные продукты от грамотных специалистов.
7. Сбалансировать питание.
8. Попробовать сменить обстановку — часто это благоприятно отражается на психоэмоциональном состоянии.

Работа с тревогой требует комплексного подхода, внимательного отношения, заботы о себе. Не нужно перенапрягаться. Следует бережно относиться к телу и своему психологическому состоянию, своевременно обращаться к врачу, если это необходимо.

Целенаправленная работа по устранению тревоги поможет добиться восстановления стабильного психоэмоционального фона.

И это может ощутить каждая – неважно, сколько вам лет, что и как вы танцуете. Поделюсь несколькими мыслями по этому поводу. Возможно, именно эта статья поможет вам влюбиться в танцы.

Преимущества танцев

Улучшение физической формы

Первое и самое очевидное – танцы позволяют улучшить физическую форму.

Регулярные тренировки значительно укрепляют мышцы, улучшают гибкость и координацию движений. Это влияет на общую форму тела и самочувствие, что приводит к повышению самооценки.

Согласитесь, когда вам нравится ваше тело и то, как вы им владеете, когда вы получаете удовольствие от вашего отражения в зеркале и ловите на себе восхищенные взгляды окружающих, это значительно влияет на общее состояние.

Творческое развитие

Второе и самое главное для меня – танец развивает ваше мышление и раскрывает творческий потенциал. Танец – это настоящее искусство, которое позволяет выразить свои эмоции и чувства через движения тела. Через танец можно раскрыть те эмоции, что сложно выразить словами.

Кроме этого, когда вы разучиваете новые танцевальные связки и танцы, вы стимулируете мозг к творческому исследованию. Возможно, для вас занятие танцами позволит почувствовать интерес к другим областям творчества, потому что вы начнете осознавать свою уникальность и возможности. Это, несомненно, тоже повышает самооценку.

Улучшение ментального состояния

Во время танца вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Это позволяет улучшить настроение и снять внутреннее напряжение, которое зачастую становится причиной депрессивных состояний.

Танец является отличным средством релаксации и ухода от проблем и повседневных забот.

Когда я танцую, я ненадолго отключаюсь от реальности, от внешних раздражителей и концентрируюсь на себе, своем теле и внутренних ощущениях. Это что-то вроде медитации, которая позволяет мне оставаться в хорошем психологическом состоянии.

Способствует социальной адаптации и коммуникации

Одна из вещей, за которые я безгранично благодарна танцам – это то, что я с помощью них нашла единомышленников, которые стали моими друзьями.

Групповые тренировки – отличный способ найти новые знакомства, потому что вас уже объединяет как минимум один общий интерес, а значит, и общение завязывается гораздо легче. В такой атмосфере человек учится работать в коллективе, сотрудничать и общаться с другими, что способствует укреплению самооценки и социальным навыкам.

Самовыражение и собственный стиль

Еще одна особенность, за которую я полюбила танцы в свое время — это свобода самовыражения и поиск собственного стиля. Каждый человек уникален, ему присущи индивидуальные черты, свое ощущение стиля, и танцы отлично помогают раскрыть это.

Придумывая новые движения и даже возможно стиль танца, вы изучаете себя как личность и свои творческие способности, узнаете, кто вы есть на самом деле. Это способствует открытию новых граней своего потенциала, развивает самовыражение и помогает принять и полюбить себя таким, какой ты есть со своими особенностями.

Надеюсь, каждая из вас найдет для себя в танцах что-то, что поможет узнать себя лучше, поднять вашу самооценку и настроение, понять, насколько вы уникальны и прекрасны. Танцуем, друзья!

На сегодняшний день мы уже 3 года живем и работаем вместе, за это время были как кризисные периоды, так и моменты полного счастья и удовлетворения. Здесь важно отметить, что кризисы были и будут всегда, вам не удастся их полностью избежать, но именно они позволяют извлекать опыт, чтобы не повторять предыдущих ошибок. Этим опытом я сейчас с вами и поделюсь!

5 пунктов для гармоничных отношений с партнером

Принимать партнера таким, какой он есть

В процессе совместной жизни не нужно пытаться навязывать партнеру свои бытовые привычки, свою модель поведения в хозяйстве. Это же на 100 процентов применимо и к работе.

Здесь мы придерживаемся правила – одна голова хорошо, а две лучше. Мы стараемся усиливать друг друга и дополнять, что позволяет нам работать вдвойне эффективнее.

Четкое разделение обязанностей как в бытовых вопросах, так и в работе

Мы пытаемся создавать такую модель семьи, где каждый знает, что он делает и за что отвечает. Например, я всегда готовлю, Вова моет посуду.

В работе Вова отвечает за цифры и финансы, а я за креатив и новые идеи. Это помогает нам избежать обид, претензий друг к другу и ненужных конфликтных ситуаций.

Наличие общих целей и интересов

Наверное, важность этого пункта не стоит объяснять, потому что без наличия общих планов на будущее – любые отношения обречены на провал. Общие цели, мечты – это то, что поддерживает искру, как в работе, так и в отношениях.

Мы с Вовой очень часто ставим совместные цели и помогаем друг другу с их реализацией. Так было, когда мы оба сначала хотели переехать в Москву, потом открыть первый бизнес и стать блогерами.

Поддержка

Любому человеку важно слышать то, в чем он успешен. Получать похвалу от любимого человека – это очень ценно и придает особенную мотивацию. Мы стараемся подмечать сильные стороны друг друга.

Например, Вова часто говорит, что я прекрасно выгляжу, а я говорю ему – что он невероятно умный и предприимчивый! Это дарит позитивные эмоции и позволяет сохранять «мир» в отношениях, повышает эффективность в работе.

Смена обстановки

Чтобы отношения не превращались в рутину, жизненно необходимо получать новые эмоции. Мы очень любим путешествовать. Иногда можем позволить себе на недельку «выпасть» из нашей привычной жизни и не думать о быте и работе.

Также очень здорово помогают романтические свидания, прогулки на свежем воздухе и совместные тренировки в спортивном зале.

Поделилась с вами своими главными секретами счастливых, а самое главное – гармоничных отношений. Надеюсь, вы узнали что-то новое, и начнете это применять в своей жизни. Любите друг друга, будьте счастливы, идите нога в ногу.

Произойти может все, что угодно: от поломки автомобиля или автомобильной аварии до неожиданных встреч с людьми, которые нарушат все планы.

Мы не всегда знаем, каким будет день. Вышли из дома в прекрасном настроении, а вернулись – чернее тучи.

Как научиться программировать события на день и выбирать собственное настроение?

Выйти из информационного хаоса

Человек – существо программируемое. Все начинается в детстве, когда мы перенимаем шаблоны поведения родителей, воспитателей, учителей и одноклассников.

Автоматически мы анализируем все пространство вокруг себя. Ищем новую информацию, оцениваем, что будет полезно и применимо в жизни.

Листаем ленту в социальных сетях. Погружаемся в негативные новости и представляем, а что будет с нами, окажись мы в зоне боевых действий или в эпицентре катастрофы. Но какова вероятность, что подобное внезапно случиться именно завтра?!

Мы постоянно вспоминаем и обдумываем все, что увидели или услышали. Даже короткие развлекательные клипы в социальных сетях остаются в нашей памяти. И вы обдумываем и их тоже.

Коктейль из новостей, клипов и собственных мыслей называется зацикливанием ума. И в этом состоянии настроиться на позитивный день просто не получится. Правит балом постоянная тревога и негативные сценарии.

Наш ум лучшего всего зацикливается на негативе, так он вычисляет негативные сценарии и предупреждает о них.

Чтобы избавиться от этого состояния и выйти из информационного шума – достаточно просто ограничить поток новостей и любого другого контента, который не принесет вам пользы.

Так вы возьмете свой ум под контроль. Станут понятны личные задачи на этот день, на неделю или более.

Навести порядок в мыслях

На бумагу необходимо выписать все тревожные мысли, которые еще остались с вами. Что вас ожидает сегодня или завтра? Чего вы опасаетесь, и что может помешать реализации задуманных планов? Напишите все, что придет в голову.

Анализировать и писать «историю» не обязательно. Главная задача – освободиться от тревоги.

Написанное можно сжечь или просто выбросить в мусор. Прием поможет отстраниться от всего негативного.

Сфокусируйте внимание на важном

Чтобы провести день удачно и легко выполнить любые задуманные планы, нужно быть максимально сфокусированным на самом главном.

Ответьте на вопрос, что вы хотите получить, какого результата вам важно добиться?

А затем выпишите на бумагу или детально представьте себе действия, которые вы совершите для реализации своей задачи. При этом распределите действия в следующем порядке: от точки «сделано полностью, и вот результат» до стадии «начинаю выполнять задачу».

То есть мы идем из конца в начало, используя обратное проектирование. Так уму будет проще сфокусироваться. Ведь все, что ему предстоит – для него уже пройдено и знакомо. Вуаля!

Избавление от стресса

Во время планирования чего-либо неизбежно возникает тревога. И если вы понимаете, что тревожны, и беспокойство не дает собраться – просто признайся себе в этом. Я испытываю тревогу, беспокойство или стресс.

Произведите самовнушение! Скажите себе: я сделаю 7 глубоких вдохов и 7 долгих выдохов, и когда я закончу – буду чувствовать себя спокойнее, а мой разум станет ясным. И просто сделайте это.

А теперь поднимем настроение.

Возьмите ручку и бумагу, и письменно отвечайте на вопросы:

1. Вспомни момент, когда вкусно поела.
2. Вспомни момент, когда увидела что-то красивое.
3. Вспомни момент, когда услышала красивую мелодию.
4. Вспомни момент, когда имела приятно общение.
5. Вспомни момент, когда тебе сказали спасибо.
6. Вспомни момент, когда ты сказала спасибо.
7. Вспомни момент, когда веселилась с друзьями.
8. Вспомни момент, когда получила деньги.
9. Вспомни момент, когда хотела что-то очень сильно и купила себе это.
10. Вспомни последний прием пищи.

Повторите упражнение еще 4 раза, и вы почувствуете прилив сил.

Быстрая техника самопрограммирования

Когда мы научились справляться с тревогой и фокусироваться на цели, можно просто пробежаться по предстоящему дню и визуально запрограммировать его.

Для этого необходимо расписать или представить в деталях все возможные сценарии событий, даже свои реакции, поведение, фразы. Поиграйте в это будто в сценарий театральной пьесы.

Пусть у вас получится и комедия, и драма, а вы в итоге выберете самый понравившийся путь.

Может быть, все пойдет вообще по-другому плану, но вы будете психологически готовы, потому что большую часть сценариев вы уже отыграли и у вас есть модели поведения. А ваш ум стал таким гибким, что сможет подобрать адаптивный наилучший сценарий поведения в моменте, ведь он знает, чего именно вы хотите в итоге.

Как отличить тревожность от похожих эмоций

Чтобы преодолеть некомфортное состояние, необходимо разобрать причины возникновения повышенной тревожности.

Важно уметь отличать тревожность от обычного волнения. Она не проходит за пару минут, ее нельзя перебороть с помощью простых дыхательных упражнений.

Тревога — это возбужденное состояние, в котором человек не может противостоять стрессу.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» дает тревожности определение — это продолжительное переживание из-за проектирования отрицательных сценариев будущего.

Таким образом человек может тревожиться даже из-за того, что еще не произошло.

Причины возникновения тревожности

Тревожную реакцию нервной системы могут вызывать:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального фона;
• травмы черепа;
• воспалительные процессы в мозгу;
• дефицит витамина В12;
• гипогликемия.

Помимо физиологических причин есть ряд психологических:

• особенности воспитания в семье;
• ПТСР (постравматическое стрессовое расстройство);
• неразрешенные внутренние конфликты;
• постоянное нахождение в стрессовых условиях.

Чаще всего повышенную тревожность испытывают люди, выросшие в неблагоприятных семьях, пережили травмирующие событие и те, кто вынужден находится долгое время в некомфортных для себя условиях.

Тревожная симптоматика

Иногда симптомы тревожности можно принять за нормальное поведение.

По этому чеклисту вы сможете проверить, есть ли у вас повышенная тревожность:

1. Плохое самочувствие без физических причин: желудочные проблемы, учащенный пульс, отдышка, постоянная усталость.
2. Тревога возникает без серьезного повода. Возникает непреодолимое волнение перед выполнением незначительных действий, например вам сложно выйти на улицу, совершать звонки и так далее.
3. Нарушение сна. Возникает либо повышенная сонливость либо наоборот, вам становится тяжело засыпать.
4. Проблемы с концентрацией. Вы беретесь за несколько дел одновременно, но внимание рассеивается, и в итоге вы ничего не успеваете.
5. Неусидчивость. Вы постоянно переключаетесь между задачами, суетитесь.
6. Не ослабевает напряжение в мышцах, из-за этого возникают характерные «зажимы» в плечах, непроизвольно сжимаются кулаки, мимика тоже сжатая.
7. Потеря контроля над эмоциями.
8. Появление фобий, которых не было раньше.
9. Желание контролировать все до мельчайших деталей — нездоровый перфекционизм.

Для более объективной диагностики можно воспользоваться тестом психиатра В. Цунга. Там необходимо отметить 20 утверждений по шкале от «очень редко» до «почти постоянно».

Не ставьте себе диагнозы самостоятельно. Если по результатам данного теста у вас выявилась повышенная тревожность, то необходимо обратиться к специалисту для консультации.

Что усугубляет тревожное состояние

Психологическая тревога негативно нагружает ум и тело.

Организм постоянно находится в напряженном состояние, вырабатывает гормоны стресса. Из-за этого не получается полноценно отдыхать , тревога заставляет нервную систему всегда быть в «боевой» готовности, что плохо влияет на настроение и физическое состояние.

Часто на фоне высокой тревожности развивается обсессивно-компульсивное расстройство и депрессия.

Тревожные состояния также усиливают:

• Алкоголь и никотин.

То, что данные вещества каким-то образом успокаивают нервную систему — это опасное заблуждение и самовнушение. Доказано, что алкоголь и никотин негативно влияют на мозг.

• Кофеин.

Кофе в больших дозах может вызывать даже панические атаки, что тут говорить про тревогу. Кофеин содержится не только в кофе, а также в энергетиках и некоторых газированных напитках, в черном и зеленом чае. Постарайтесь снизить количество потребления или вовсе откажитесь от них.

• Неправильный режим дня или его отсутствие.

Физиологически полезно и правильно для организма принимать пищу, ложиться спать и вставать примерно в одно время.

• Неправильное питание.

Быстрые углеводы дают мощный выброс адреналина в кровь. Если у вас нет повода этот адреналин использовать, он преобразуется в стресс и тревогу. Также работают жесткие диеты и голодание.

Постарайтесь не делать слишком большие перерывы между приемами пищи, разнообразьте рацион и не истязайте себя голоданием без медицинской необходимости.

Тревога иногда бывает полезна. Исследователи отмечают, что люди с повышенным уровнем тревожности лучше показываются себя в кризисных ситуациях, так как активная работа мозга позволяет им быстрее собраться.

Также тревожные люди более здоровые физически, потому что они чаще обращаться к врачам и не игнорируют диспансеризацию.

Как снизить уровень тревожности в повседневной жизни

Не вините себя за то, что у вас все валиться из рук и дела идут не так как надо.

Постарайтесь найти время и испробовать способы, которые мы подобрали.

Найдите причину тревоги

Это ключевой шаг к решению проблемы. Чаще всего людей тяготят мысли о будущем, поэтому попытайтесь нарисовать в своей голове позитивный сценарий вместо негативного. Со многими трудностями вы сможете справиться, а значит весомого повода для тревоги нет.

Обращайте внимание на тело

Специалисты из Американской ассоциации тревоги и депрессии выяснили, что физические нагрузки снижают уровень стресса и тревоги. Введите в свое расписание не сложные тренировки по 10 минут, и вы увидите, как улучшится ваше эмоциональное состояние.

Необязательно для этого записываться в зал, если вам пока некомфортно находится среди людей. На данном этапе ваша главная снять тревожное состояние, а не достигнуть каких-либо высот в спорте.

Снизьте время, проведенное в социальных сетях

Вне работы не сидите в рабочем чате, не листайте ленту бесцельно — все это провоцирует повышение тревожности.

Занимайтесь творчеством

Мозг в тревожном состоянии не способен заниматься привычными задачи, поэтому отвлекитесь не на серфинг в интернете, а попробуйте озадачить мозг чем-то другим. Хорошо подойдет решение простых математических задач, рисование.

Дышите

Ученые из Стэнфордского университета нашли прямую связь между дыханием и эмоциональным состоянием: поверхностное дыхание провоцирует повышение тревожности.

Чтобы успешно справляться с тревогой, нужно использовать практику глубокого дыхания:

• глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2х минут;
• глубокий вдох на 4 счета, задержка дыхания на 8 секунд и выдох через рот в течение 16 секунд;
• попеременно дышите правой и левой ноздрей.

Описывайте свои переживания на бумаге

Это позволяет перечитать запись несколько раз и взглянуть на ситуацию под другим углом.

Отделяйте работу от отдыха

Не переносите рабочие вопросы домой, делайте короткие перерывы во время работы. Не доводите себя до изнуряющей усталости.

Как побороть тревожность: ошибки, которые часто допускают

Часто люди совершают действия, которые не только не помогают бороться с тревожностью, но и усугубляют ее. В первую очередь к ним относится употребление алкоголя, никотина и не контролируемый врачом прием лекарственных средств. Ни при каких обстоятельствах не прибегайте к этим методам!

Помимо этого есть еще два очень распространенных заблуждения.

Избегание триггеров

Например, у вас развивается боязнь спускаться в метро, и вы все чаще выбираете другие виды транспорта. Если вы так и продолжите поощрять свой иррациональный страх, то есть вероятность, что он перерастет в полноценную фобию.

Чтобы побороть этот триггер, прочтите больше информации о метро, рационально проанализируйте, что именно вас там напрягает. Возможно дело совсем не в метро, а в большом скоплении людей или шуме. Попросите близких какое-то время сопровождать вас в поездках, но ни в коем случае не избегайте триггеров.

Постоянно переживание тревожных и болезненных ситуаций

Людям кажется, что если они одну и ту же тревожную ситуацию будут проигрывать в голове, представлять другие варианты развития событий, в конце конце она себя изживет и тревога исчезнет.

Но таким образом происходит зацикливание, в голове расставляются новые триггеры, которые потом могут проявить себя в похожей ситуации. Можно анализировать свое поведение, но нельзя опускаться до самобичевания и самоуничижения.

В каких случаях нужно обращаться к специалистам

Вы попытались несколько раз справиться с тревогой самостоятельно, делали физические и дыхательные упражнения, убеждали себя в ничтожности поводов для тревоги, но тревога не проходит и сильно мешает в повседневной жизни — это повод задуматься о походе к специалисту.

Если вас мучают панические атаки, у вас появились навязчивые мысли и состояния — это маркеры, которые точно нельзя игнорировать.

Испытывать тревогу — это норма для здорового человека, но не проходящие состоянии паники явный звонок, что вам нужна помощь профессионала.

Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.

Работа с тревогой – это всегда комплексный подход, внимание и забота о себе, как о едином целом.

В первую очередь помощь телу, обращение к врачу и лечение симптомов, обострившихся или появившихся впервые на фоне высокой тревоги.

Это работа с психологом или психотерапевтом для восстановления стабильности психоэмоционального фона.

И это процесс самообразования и самообучения для овладения навыком управления эмоциональным интеллектом, являющимся ключевым звеном в повышении качества жизни и снижении уровня тревоги.

Повышенная тревожность: как побороть

Повышенную тревожность диагностирует и курирует клинический психолог и психотерапевт.

Сначала специалист должен исключить органический характер тревожности, для этого пациента направляют к узким специалистам. Далее лечение будет зависит от характера тревожности.

Иногда для устранения симптомов назначают медикаментозную терапию. Если выявляется высокая степень социальной тревожности, но при этом никаких органических прчин для нее нет, то помогает избавляться от проблемы психолог.

В любом случае с повышенной тревожностью справиться самостоятельно очень трудно.

В некоторых случаях может быть диагностировано одно из тревожных расстройств.

Они характеризуются повторяющимися эпизодами и сценариями. Человек не в состоянии адекватно оценивать ситуацию, чувство страха, тревоги или ужаса кажется непреодолимым.

Если вы заметили за собой подобные состояния, которые явно ухудшают качество вашей жизни, мешают работе, то без колебаний обращайтесь к специалистам.

Три эффективных совета, как отбросить тревогу и пережить ее с минимальными последствиями

1. Что делать, если тревожность растянута во времени?

— На каждую тревожную мысль дайте ответ. Сначала нейтральный, потом добаляйте больше позитивных аспектов. Меняйте вектор своего мышления, отнеситесь с юмором к ситуации, которая вас триггерт, если это уместно.

2. Как быстро нейтрилизовать тревогу без причины?

— Выровните дыхание, сделайте глоток воды, позвоните близкому человеку или каким-либо способом переключитесь на другой вид деятельности.

3. Как побороть страх?

— Узнайте больше про ваш предмет страха, сместите фокус внимания на нечто противоположное. Например, вы боитесь пауков. Найдите милые фото, где они сняты на цветах или листях, прочитайте какие они бывают, какие вид водятся в вашей местности.

Тревожность – это распространенное эмоциональное состояние, которое может влиять на качество жизни, а также на физическое и психическое здоровье.

Хотя некоторая степень тревожности может быть нормальной реакцией на стрессовые ситуации, чрезмерная тревожность может стать серьезной проблемой, требующей медицинской помощи.

Существует множество способов, как побороть тревожность, включая терапию, лекарства, изменение образа жизни и использование техник релаксации. Важно также заботиться о своем физическом и психическом здоровье в целом, чтобы уменьшить риск развития тревожности.

Несмотря на то, что тревожность может быть большое проблемой для многих, справиться с ней возможно. С помощью правильного лечения и поддержки окружающих, можно научиться управлять своей тревожностью и жить более счастливо и полноценно.

Какие есть причины стресса и как от него избавиться?

Первое — это присутствие эмоции опустошения

Она часто связана с отсутствием цели или вдохновляющих задач. Человеку важно ощущать нужность и значимость в своей деятельности и жизни. Вдохновение от цели, от окружения придаст вам море энергии.

Вспомните, что вам нравилось делать, с кем быть рядом. Назначьте встречи с этими людьми, вернитесь к любимому делу или хобби.

Второе – образ жизни

Здоровый сон и режим дня. Рекомендуется замедлиться и расслабиться, снизить активность минимум за час до сна. Из активности может быть душ, принятие ванны, чтение книги, например, для себя или для детей.

Это позволит подготовиться ко сну и быстро уснуть. Моя семья, в том числе 4 наших детей ложимся спать в 22:00. Это оптимальное время для восстановления нашего организма.

Каждый период времени ночью восстанавливается определённая система в нашем теле. Система дыхания, сердца, нервная система постепенно начинает запускать восстановление. Если вы поздно ложитесь спать, эта система просто не успевает восстановиться. Именно поэтому важно ложиться спать вовремя.

Третье – это питание

Очень многие едят на ходу, забывают соблюдать режим в питании, забывают про определённое время для завтрака, обеда и ужина. Правильное начало дня кардинально влияет на наше состояние.

Если он скомканный и всё из рук валится, то в целом, такой же примерно будет день. Если он размеренный, с улыбкой, с зарядкой, вкусным завтраком, очень красиво оформленный на тарелке, объятиями с любимыми, всё, день уже задастся. Понимаете? И результаты в течение дня, конечно же, они будут высокие.

Некоторые программы в нашем мышлении будут держать нас на том месте, где нам недостаточно хорошо, где некомфортно.

Поэтому, если вы ощущаете пограничные состояния или эмоциональные качели, очень важно работать с мышлением, работать со своим состоянием, с психологом или с коучем.

Это поможет разобраться на эмоциональном фоне в чем причина этого состояния и изменить его.

Практика

Есть одна простая практика, которая помогает создать и укрепить состояние любви, доброты, повысить уровень окситоцина. Это объятия. Поэтому в состоянии тревог и стресса рекомендуется как можно чаще обниматься.

Обнимайте своих близких, если на данный момент нет такой возможности, обнимите свою собаку или кошку. Если нет и такой возможности, обнимите подушку. Объятия помогают на гормональном уровне создавать всплеск тех самых гормонов окситоцина, доброты, жизнерадостности.

Помните, никто о вас не позаботится так, как это сделаете вы сами. Дорожите своим здоровьем и свои телом и состоянием, окружайте себя позитивными людьми и всем тем, что вам нравится. А если, вдруг, накатила тоска, используйте это время для замедления и анализа вашей жизни, поиска мыслей, как ее возможно улучшить.