Способы эффективного восстановления режима сна

Вопрос о том, как наладить сон, возникает у людей разных возрастов. Нарушение режима сна оказывает негативное влияние не только на здоровье человека, но и на многие сферы его жизни.

При отсутствии полноценного отдыха портится настроение, пропадает аппетит, снижается физическая активность, работоспособность мозга, наблюдаются сложности с концентрацией. Высокий ритм современной жизни провоцирует стрессы, в результате которых человек долго не может уснуть или очень рано пробуждается.

Оптимальный режим сна

По мнению врачей, продолжительность сна взрослого человека в возрасте от 18 до 64 лет должна составлять 7 – 9 часов. Данный показатель зависит от генетических и внешних факторов, в том числе от особенностей окружающей среды.

Если время ночного отдыха сокращается до 6 и менее часов или превышает 10 часов, возникают риски, связанные с ухудшением состояния здоровья и самочувствия.

Оптимальное время ночного отдыха людей старше 65 лет составляет 7 – 8 часов, но не меньше 5 и не больше 9 часов. Детям и подросткам необходимо от 8 до 15 часов сна в зависимости от возраста.

Некоторым людям для полноценного отдыха достаточно 6 часов. Но это является исключением из правил. Численность таких людей составляет немногим больше 1 % населения земного шара.

Оценка качества сна

Признаком того, что человек придерживается подходящего режима сна, является бодрое настроение по утрам и отсутствие сонливости в течение всего дня, вплоть до вечера, в том числе после приема пищи, при нахождении в теплом помещении и при выполнении скучной рутинной работы.

Нужно учитывать, что желание поспать после обеда является нормальным явлением и возникает в связи с особенностями циркадных ритмов.

Циркадные ритмы — это циклы изменения интенсивности биологических процессов, происходящих в организме человека в течение 24 часов, связанных со сменой времен суток.

Оптимальный режим сна зависит от индивидуальных потребностей человека. Время отдыха может меняться с течением жизни.

Чем опасен недостаток сна

Иногда организм отказывается от полноценного ночного отдыха. Сон длится около 2 часов, после чего человек просыпается и не может заснуть без приема специальных медицинских препаратов.

При этом можно чувствовать себя достаточно бодро. Создается ложное впечатление, что за короткое время сна организм успел восстановиться.

Иногда такие нарушения являются признаком аффективного расстройства, способного повлечь за собой ухудшение психоэмоционального состояния. В этих случаях врачи назначают препараты, обладающие снотворным эффектом.

Нормальный режим сна способен улучшить психоэмоциональное состояние. И наоборот, недостаток отдыха провоцирует еще большее развитие аффективного синдрома.

К основным последствиям недостатка сна относятся:

• Депрессия, чувство неуверенности, склонность к конфликтам. Человек ощущает постоянную усталость. Ухудшается эмоциональный фон, снижается работоспособность.

Человек не справляется с рабочими и домашними обязанностями, от чего испытывает хронический стресс. Возникают конфликтные ситуации на работе и с членами семьи.

• Снижение активности головного мозга. Отсутствие отдыха приводит к разрушению нейронных связей. Снижается внимательность, скорость мышления, память.
• Соматические болезни. Недостаток сна повышает риски возникновения заболеваний сердца, органов дыхательной и пищеварительной систем.
• Обострение психических расстройств и их переход в хроническую форму. К ним относятся депрессивные и психопатологические состояния, неврозы.
• Переедание. При недостатке отдыха мозг испытывает потребность в глюкозе. Поэтому люди, которые засыпают после полуночи, часто передают и набирают лишние килограммы.

Причины нарушений сна

Нарушения режима сна могут возникать по разным причинам.

Основные факторы, которые приводят к утрате способности нормально отдыхать по ночам.

Хронический стресс в тяжелой форме

Часто данной проблеме предшествует ухудшение отношений с близкими людьми дома и с сотрудниками на работе. Человек постоянно думает о проблеме.

Днем дела отвлекают от навязчивых мыслей, а ночью происходит полное погружение в ситуацию. Как правило, при стрессе происходит раннее пробуждение. Поспав 2 – 3 часа, человек просыпается и начинает обдумывать варианты выхода из сложной ситуации.

Бессонница и стресс усиливают друг друга, создавая замкнутый круг. Нервозное состояние может быть связано с важными событиями, происходящими в жизни, например с тяжелой болезнью, потерей родственника или близкого человека, сменой места работы.

Изменение условий сна

Под влиянием внешних факторов может возникать бессонница. Например, в связи с необходимостью спать на чужой кровати, в светлом помещении или в шумной обстановке.

Пребывание на большой высоте может способствовать утрате сна по причине низкого содержания в воздухе кислорода.

Алкогольная или наркотическая зависимость

Употребление стимулирующих средств. Кофе, чай и энергетики оказывают возбуждающее действие на нервную систему. Аналогично действуют алкоголь и наркотики.

Успокоительные и снотворные препараты

Под воздействием таких веществ возникает сбой структуры сна. При их отмене часто наблюдаются сложности с засыпанием, видение кошмаров, многоразовые пробуждения в течение ночи.

В чем бы ни заключалась причина нарушений, важно разобраться, как наладить режим сна, и принять своевременные меры.

Как наладить сон: общие рекомендации

Итак, что делать, если не можешь уснуть ночью.

Если проблема возникает не регулярно, а время от времени, можно принять следующие меры по ее решению:

• отход ко сну в один и тот же час (режим облегчает процесс своевременного засыпания и подъема);
• соблюдение гигиены перед сном (умывание, теплый душ и пр.);
• вечерние прогулки и проветривание спальни (оптимальная температура воздуха 18 – 22 градуса Цельсия);
• затемнение комнаты с помощью плотных штор (в темноте активируется выработка мелатонина, отвечающего за сон) или использование специальной маски;
• развитие навыков сопротивления стрессу и уклонения от конфликтов;
• расслабляющие процедуры перед сном: прослушивание спокойной музыки, медитации, теплые ванны, релакс, занятия йогой и др.;
• блокировка отвлекающих звуков с помощью белого шума или берушей;
• отсутствие синего света, исходящего от экранов телевизора и телефона, а также от монитора компьютера.

Синее освещение воздействует на мозг, заставляя его думать, что время для сна еще не наступило. В результате организм прекращает выработку мелатонина. Поэтому использование телевизора и гаджетов в процессе засыпания следует исключить.

Стресс затрудняет засыпание. Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, избавиться от чувства беспокойства, рекомендуется перед сном заняться чем-то успокаивающим, например чтением книги.

Как наладить сон подростка после каникул

Во время каникул, при отсутствии необходимости рано вставать и идти в школу, подростки используют личное время по своему усмотрению. Это приводит к нарушению режима сна.

С наступлением нового учебного года возникают сложности с утренним подъемом. Недостаток сна приводит к снижению успеваемости в школе. Затем появляются проблемы со здоровьем, затрудняется общение с окружающими людьми.

Родителям рекомендуется объяснить подростку, что качественный сон имеет важное значение. Если ребенок осознает необходимость полноценного ночного отдыха, достичь результатов по восстановлению режима будет легче.

Потребуется привить подростку следующие привычки:

1. Отказ от использования компьютера и гаджетов за 2 – 3 часа до сна. Вместо этого можно почитать книгу или послушать музыку.
2. Ведение активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками.
3. Легкий перекус перед сном. Не рекомендуется засыпать с чувством голода или, наоборот, переедать.
4. Соблюдение режима и организация порядка в личном пространстве.
5. Создание комфортных условий. Чтобы трудностей с засыпанием не возникало, нужно обеспечить в спальне тишину, отсутствие света и свежесть воздуха.
6. Теплый душ перед сном. Данная процедура помогает расслабиться и настроиться на отдых.

Если ребенок здоров, перечисленных мер, как правило, хватает на восстановление режима сна. Данными рекомендациями могут воспользоваться и взрослые.

Как наладить сон взрослого после отпуска

После отпуска у многих возникает вопрос, как наладить сон взрослого. Существует несколько методов регулировки циркадных ритмов. Каждый из них требует терпения.

В отпуске появляется привычка поздно засыпать и просыпаться в любое время без будильника. При возвращении к рабочему режиму возникает необходимость вставать утром на 1 – 2 часа раньше.

Недостаток отдыха человек пытается восполнить более ранним отходом ко сну. Но даже находясь в постели, уснуть раньше обычного времени не удается.

В таком случае рекомендуется вставать раньше, ежедневно сокращая период сна на 15 – 30 минут. Усталость постепенно накопится, а время засыпания естественным образом переместится на более ранний срок.

При переезде в зону другого часового пояса рекомендуется корректировать режим таким же образом, сдвигая ежедневно на 15 – 30 минут время подъема и засыпания. Через несколько дней организм адаптируется к новым ритмам жизни.

Лечение бессонницы

Если проблемы со сном наблюдаются регулярно в течение длительного периода, может потребоваться лечение.

Данный процесс начинается с проведения медицинского обследования с целью исключения соматических расстройств. В некоторых случаях нарушения сна возникают при сбоях в работе эндокринной системы.

Причинами бессонницы могут быть неврозы, депрессии и другие психологические состояния. По результатам диагностики врач назначает терапию. Ее цель заключается в устранении причины бессонницы.

Как правило, лечение включает в себя:

1. Психотерапию. Специалист помогает больному избавиться от проблем психологического характера, обучает методикам релаксации и вечерней гигиены.
2. Медикаментозное лечение. Данная мера применяется только при необходимости. На начальном этапе назначаются легкие растительные препараты или средства, изготовленные на основе мелатонина. При отсутствии эффекта назначаются снотворные лекарства и транквилизаторы.

Медикаментозное лечение бессонницы не предусматривает пожизненного приема препаратов. В большинстве случаев достаточно короткого курса терапии.

Итак, оптимальная продолжительность сна детей и взрослых может различаться в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Существует несколько эффективных методик нормализации режима ночного отдыха.

Но если проблемы со сном возникают регулярно и справиться с ними самостоятельно не удается, нужно обратиться у врачу. В противном случае возможно ухудшение физического и психического состояний.