Вопрос «как не заедать стресс» в таком случае становится не про силу воли, а про устройство тела, нервной системы и ритма дня.

Питание, сон и микроритмы дня напрямую влияют на то, насколько вы устойчивы к напряжению и насколько сильно тянет компенсировать все едой.

Чем больше у тела понятных опор, тем меньше ему нужно использовать еду как быстрый способ справиться со стрессом.

Ниже разберем, почему при стрессе тянет к еде, как распознать заедание стресса, какие шаги по питанию, сну и микроритмам помогают вернуть энергию через питание и снизить автоматические реакции.

Почему при стрессе тянет к еде

При стрессе организм воспринимает происходящее как нагрузку, с которой нужно справиться. Включается гормональная реакция, повышается уровень кортизола и других гормонов напряжения, усиливается готовность к действию. На таком фоне телу нужна энергия быстрее, чем в обычном состоянии.

В этот момент мозг запрашивает простые и быстрые источники. Сладкое, мучное, жирное. Эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови, дают краткий подъем и ощущение облегчения.

С точки зрения физиологии это понятный ответ, и именно поэтому заедание стресса так устойчиво закрепляется.

Параллельно еда становится способом отвлечь внимание от сложных эмоций. Если нет привычки поддерживать себя по другому, переключение на вкус, текстуру и ритуал приема пищи временно глушит тревогу, грусть, злость, усталость. Поэтому вопрос «почему мы заедаем стресс» всегда связан и с телом, и с эмоциональной сферой.

Когда такие способы повторяются регулярно, организм привыкает получать поддержку только через еду. В результате питание при стрессе перестает быть про голод и насыщение, и все чаще становится попыткой успокоить нервную систему.

Как понять, что вы заедаете стресс, а не едите от голода

Разделить физический и эмоциональный голод важно, если вы действительно хотите понять, как не заедать стресс. Речь не про контроль и самонаказание, а про ясность.

Признаки эмоционального голода выглядят узнаваемо:

• тяга к очень конкретным продуктам, чаще сладкому, мучному или «комфортной» еде;

• ощущение срочности, желание поесть «сейчас, иначе будет только хуже»;

• еда после недавнего приема пищи, когда вы объективно сыты;

• потеря ощущений вкуса и насыщения, когда сложно остановиться;

• усиление чувства вины и тяжести после еды, вместо спокойного удовлетворения.

Физический голод развивается иначе. Он нарастает постепенно. Внутри появляется не только тяга к сладкому, а желание съесть нормальную пищу. После еды возникает ощущение сытости и достаточности, а не желание продолжать.

Наблюдение за собой без обвинений помогает увидеть, в какие моменты включается именно заедание стресса.

Это первый шаг к тому, чтобы регулировать питание при стрессе и выбирать другие способы восстановления.

Питание, которое помогает нервной системе, а не подталкивает к заеданию

Полностью контролировать каждое питание при стрессе сложно и не нужно. Гораздо полезнее выстроить такую базу, при которой тело получает достаточно ресурса и меньше проваливается в резкие качели энергии.

Основные принципы питания при стрессе

Здесь лучше опираться на несколько простых принципов, которые не требуют идеальных условиях.

1. Регулярность

Длинные периоды без еды провоцируют резкое падение глюкозы, и затем организм с удвоенной силой требует быстрых углеводов. Регулярные приемы пищи снижают эту амплитуду и помогают как не переедать при стрессе, так и поддерживать более ровный фон.

2. Достаточное количество белка и клетчатки

Они дольше удерживают чувство сытости, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшают резкие всплески аппетита. Это один из рабочих способов как вернуть энергию через питание, а не только дать себе краткий подъем.

3. Ровное отношение к сладкому

Полный запрет часто приводит к срывам. Лучше разрешить себе сладкое, но встроить его в структуру дня и сочетать с основными приемами пищи, а не использовать как единственный инструмент справляться с эмоциональным напряжением.

Чем более стабильно вы поддерживаете тело, тем меньше ему нужно использовать заедание стресса как способ выживания.

Примеры опорных приемов пищи в загруженный день

В загруженный день уместны простые приемы пищи, которые не требуют сложной готовки. Важно, чтобы в них был белок, сложные углеводы и жиры. Это может быть тарелка с крупой, овощами и источником белка. Это может быть цельнозерновой хлеб с белковым продуктом и овощами. Это может быть суп плюс дополнительный источник белка.

Смысл не в том, чтобы составить идеальное меню, а в том, чтобы тело получало более предсказуемый источник энергии.

Тогда вопрос «как меньше тянуться к сладкому при стрессе» частично решается за счет того, что организму меньше нужно экстренное восполнение.

Хорошо, если у вас под рукой есть хотя бы один два понятных варианта нормальной еды на день, а не только перекусы.

Быстрые решения, если вы часто едите «на бегу»

Иногда нет возможности полноценно поесть. Важно признать это и все же поддержать тело в этих условиях.

Можно заранее продумать набор продуктов, которые помогают, а не тянут дальше в заедание стресса. Например, орехи в небольшом количестве, немного фруктов в сочетании с белком, йогурт без лишнего сахара, цельнозерновые хлебцы с простыми добавками.

Когда такие варианты заранее предусмотрены, вы реже оказываетесь в ситуации, где единственный выбор сладкое из автомата или случайный фастфуд. Так питание при стрессе становится более управляемым, даже если день остается плотным.

Сон как база восстановления энергии и снижения тяги к еде

Питание и сон при стрессе тесно связаны. Когда вы хронически недосыпаете, меняется работа гормонов голода и насыщения. Тело чаще посылает сигналы «хочу есть», а мозг хуже различает, где реальный голод, а где усталость.

При недосыпе растет тяга к сладкому и быстрой еде. Организм пытается за счет пищи компенсировать нехватку отдыха. В итоге становится сложнее понять, как не переедать при стрессе, потому что большую часть времени вы находитесь в состоянии скрытого энергетического минуса.

Даже небольшие шаги в сторону более стабильного сна помогают:

• фиксированное или хотя бы приблизительно стабильное время отбоя;

• минимальный вечерний ритуал, который дает сигнал телу о завершении дня;

• снижение интенсивности работы с экраном за час до сна;

• отказ от тяжелой еды поздно вечером, если это возможно.

Когда вы немного выравниваете сон, усилия по настройке питания начинают работать заметно лучше.

Вопрос «как восстановить энергию через сон» в этом контексте становится не теорией, а практикой маленьких, но регулярных шагов.

Микроритмы дня: маленькие циклы, которые снижают стресс и возвращают энергию

Микроритмы дня это небольшие повторяющиеся элементы, которые создают структуру и предсказуемость. Они помогают нервной системе понимать, что происходит, и в какой фазе цикла вы находитесь.

Если день выглядит как сплошной поток задач без пауз, тело начинает использовать еду как единственный способ остановиться или переключиться.

Продуманные микроритмы дня снижают общий уровень напряжения и уменьшают потребность в заедании стресса.

Микроритмы, которые помогают меньше тянуться к еде

Часть микроритмов можно связать именно с питанием. Например:

• Небольшой глоток воды и несколько спокойных вдохов перед едой.
• Короткая пауза после завершения задачи перед тем, как вы решаете, действительно ли хотите есть.
• Фиксированные по времени, а не хаотичные приемы пищи.

Такие элементы помогают как настроить микроритмы так, чтобы ваш день перестал быть сплошным слиянием задач, перекусов и стресса. Вы начинаете лучше чувствовать моменты, когда голод настоящий, а когда включается заедание стресса от скуки, тревоги или истощения.

Полезно в течение дня хотя бы несколько раз задать себе вопрос, чего сейчас больше хочет тело. Еды, движения, отдыха, тишины.

Микроритмы для энергообмена тела

Другой тип микроритмов связан с движением и сменой активности. Несколько минут разминки после долгого сидения, короткая прогулка в середине дня, смена позы и обстановки.

Такие простые действия улучшают кровообращение и дают организму иной способ сменить состояние, кроме еды. Это один из практических способов как вернуть энергию, не добавляя лишнюю нагрузку на пищеварительную систему.

Если вы регулярно включаете телесные микроритмы дня, потребность заедать усталость и напряжение становится меньше, потому что у тела появляются другие каналы для стабилизации.

План мягких изменений на 10-14 дней

Чтобы не превращать тему «как не заедать стресс» в очередной повод для давления на себя, можно выстроить короткий реалистичный план.

Первые три дня посвятите наблюдению. Замечайте, когда хочется есть. В какое время, после каких событий, с какими эмоциями. Отмечайте, сколько раз за день вы чувствуете физический голод, а сколько раз эмоциональный. Ничего не меняйте, только фиксируйте.

Следующие четыре дня выберите один шаг в зоне питания и один в зоне микроритмов. Например, добавьте один опорный прием пищи в день и введите короткую паузу дыхания перед едой. Этого достаточно, чтобы система начала перестраиваться.

С восьмого по четырнадцатый день добавьте шаг по сну. Это может быть более стабильное время отбоя или простой вечерний ритуал. Продолжайте поддерживать выбранные элементы питания и микроритмов.

Цель такого плана не в идеальном соблюдении, а в том, чтобы вы почувствовали, как питание и сон при стрессе влияют на тягу к еде и на уровень энергии.

Если что-то не получилось, это не провал, а информация о том, какие форматы вам подходят, а какие нет.

Как не скатиться в самокритику и диетическое мышление

Работа с темой еды легко превращается в поле для самокритики. Достаточно один раз вечером заесть усталость, и внутри может возникнуть привычный сценарий. «Опять не удержалась», «все старания бессмысленны».

Такой подход сам по себе усиливает стресс и провоцирует новое заедание стресса. Важно отслеживать, как вы разговариваете с собой. Если каждый шаг рассматривается только через призму контроля, тело начинает воспринимать любые изменения как угрозу.

Полезно фиксировать не только моменты, которые не удались, но и то, что уже получилось. Например, вы заметили, что едите от стресса, еще до того как открыли холодильник. Или смогли сделать паузу и сначала выпить воды. Или легли спать на двадцать минут раньше.

Мягкое, но честное отношение к себе помогает как не заедать стресс и постепенно менять устоявшиеся привычки без дополнительной травматизации. Отсюда энергия начинает возвращаться более стабильно.

Поддерживающая среда, которая помогает не заедать стресс

Менять привычки питания, сна и микроритмов легче, когда рядом есть пространство, где ценится уважение к телу, психике и ритму жизни, а не только внешние результаты.

В открытом канале Vesna Woman вы регулярно найдете тексты и наблюдения про состояние, внимание, ритмы, деньги и внутренние опоры.

Это помогает помнить, что вопрос «как не заедать стресс» связан не с силой воли, а с тем, как вы обращаетесь с собой в целом.

В приватном пространстве Vesna Woman Private мы глубже работаем с состоянием, ресурсом, вниманием, стратегией жизни и темой «тело и энергия». Там удобно выстраивать систему, в которой питание, сон и микроритмы дня становятся опорой, а не полем вечной борьбы.

Когда вы начинаете относиться к себе бережно и системно, еда постепенно возвращается на свое место, а энергия перестает уходить в борьбу с собственным телом.

Если вы готовы сделать шаг в сторону более устойчивого состояния, достаточно начать с одного посильного изменения и позволить себе наблюдать за результатом без самонаказания.

В первую очередь важно понимать, что стресс – это реакция психики на внешнее воздействие, длительное напряжение, эмоциональные переживания. Это необходимый процесс в жизни каждого человека, который в определённой степени помогает нам в принятии решений, расставлении приоритетов, обозначении своих границ.

Если же вы испытываете стресс постоянно, и он усиливается – важно, в первую очередь определить его причины (их может быть несколько сразу) – от них зависят ваши дальнейшие действия по предотвращению напряжённого состояния.

Факторов развития стресса множество – далее мы их рассмотрим более подробно, но перед этим хотелось бы остановиться на видах стресса.

Классификация стресса

Психологи классифицируют стресс следующим образом:

1. По природе возникновения – выделяют психологическую и физиологическую формы.
2. По его эмоциональной окраске – отмечают положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы.
3. По длительности стресс подразделяют на острую и хроническую формы.

Рассмотрим подробнее первый пункт. В этой статье больше внимания уделяется психологическому стрессу и способам его разрешения, но физиологические причины стресса важно также учитывать.

Физиологические причины стресса

Факторами его развития являются:

• повышенная интенсивность физической нагрузки;
• повышение температуры тела или артериального давления;
• боль;
• сильный голод и жажда.

Такой стресс возникает при акклиматизации, травмах, избыточных тренировках, нарушениях сна.

Необходимо помнить, что чрезмерная раздражительность, апатия, плаксивость, хроническая усталость и многие другие изменения в настроении могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем – например, о нарушениях уровня гормонов.

Важным шагом на пути к спокойствию и гармонии наряду с рефлексией и обращением к психологу станет консультация эндокринолога и проведение медицинских обследований.

Психологические причины стресса

Психологические причины стресса могут быть самые разные: это и смена обстановки (новый коллектив или место жительства, начало романтических отношений), и ситуации сложного выбора, повышенные требования к самому себе, серьёзная ответственность, конфликты.

Важно проанализировать свою жизнь и понять, в какой из её сфер – например, в семейных отношениях или на работе – кроется основная причина.

Когда вы осознаете, что именно мешает вашему спокойствию, действовать будет легче. Возможно, вам нужно попросить прощения у близких или уволиться с нелюбимой работы. Иногда стресс нужен для того, чтобы вы решились на важные для вас перемены.

Ниже рассмотрим приёмы и простые действия, которые помогут вам справиться с постоянным психологическим стрессом и решиться на изменение своего состояния.

Как справиться с психологическим стрессом

Попросить близких о поддержке

Обсудить проблему и различные варианты её решения или, наоборот, отвлечься от волнующей темы – посмотреть интересный фильм, обсудить недавно прочитанную книгу, посетить выставку.

Чаще замечать приятные мелочи

Выписать приятные воспоминания, собрать памятные вещицы и чаще их перебирать. Начать вести список того, что делает вас счастливой и начать претворять в жизнь хотя бы самые легко осуществимые пункты из него.

Записывать хотя бы пять причин поблагодарить сегодняшний день

Причины могут быть самыми наивными: пролетевшая мимо красивая птица, конфета от коллеги, улыбка проходящего мимо незнакомца, вкусный кофе по пути на работу. Ведение такого приятного списка поможет вам мыслить оптимистичнее и отвлечься от постоянных мыслей о неприятной вам ситуации.

Регулярные занятия спортом

Или прогулки на свежем воздухе, работа в саду. Они также помогают справиться с негативными эмоциями. Ограничьте время, проводимое в социальных сетях. Если с этим связана ваша работа, постарайтесь по возможности чаще внедрять в свою жизнь физическую нагрузку.

План по разрешению ситуации

Если стрессовая ситуация серьёзная и быстро разрешить её невозможно, составьте план по её преодолению. Например, у вас скоро важный экзамен в университете, который принимают строгие преподаватели.

Составьте подробный план подготовки, попробуйте готовиться вместе с одногруппниками, каждый день хотя бы 10 минут уделяйте проработке пройденного материала. Это поможет вам чувствовать себя увереннее в своих знаниях.

Найдите плюсы в стрессовой ситуации

Например, экзамен из предыдущего примера вы всё-таки не сдали. Разочарование в своих знаниях и навыках, необходимость подготовки к пересдаче, – это, несомненно, вызвало у вас стресс.

Однако, даже в такой ситуации можно найти плюсы: вы сможете лучше изучить предмет, изменить стратегию подготовки, что поможет вам впоследствии в сдаче экзаменов по другим дисциплинам.

Выше приведены лишь немногие из возможных стратегий борьбы со стрессом. Единого и абсолютно действенного способа борьбы со стрессом не существует, ведь психология требует индивидуального подхода к каждой личности и ситуации.

Помните, что анализ своих потребностей и стремлений, понимание того, что чаще всего вызывает у вас стресс, готовность делать маленькие, но регулярные шаги к позитивному мышлению, повышению уверенности в себе и стрессоустойчивости помогут вам справляться с волнением всё эффективнее.

Поддержка физического здоровья: физические нагрузки

Физическая активность играет ключевую роль в нашем общем физическом здоровье. Лично для меня сочетание силовых тренировок, таких как пилатес, и элементов гибкости и медитации в йоге, стало настоящим открытием.

Пилатес развивает силу мышц и корректирует осанку, а йога придает гибкость и способствует внутреннему спокойствию. Эти практики стали неотъемлемой частью моей ежедневной рутины, помогая не только поддерживать физическую форму, но и находить внутренний баланс.

Здоровое питание

О том, как важно питаться правильно, сегодня знает каждый. Мой опыт подтвердил, что правильное питание – это не просто способ утолить голод, но и источник энергии и радости.

Я внимательно отношусь к своему рациону, уделяя внимание свежим фруктам, овощам, орехам и зернам. Сбалансированный рацион дарит организму все необходимые витамины и минералы, поддерживая его в тонусе и защищая от стресса.

Активные семейные игры

Являясь мамой троих детей, понимаю, семейные моменты – это бесценно. Я нашла радость и удовлетворение в активных играх с детьми на свежем воздухе.

Велосипедные прогулки, лыжи, футбол, игры в парке – все эти моменты не только укрепляют связь с семьей, но и обеспечивают физическую активность на природе. Ведь активная жизнь – это не только ключ к здоровью, но и возможность создать незабываемые воспоминания.

Поддержка физического здоровья через душевное спокойствие

Душевное спокойствие играет фундаментальную роль в общем физическом здоровье. Практика медитации и осознанности стала для меня спасительной нитью в этом мире бесконечной спешки.

Находя время для тишины и покоя, я обретаю силы для преодоления повседневных трудностей. Позитивный настрой и внутренний покой – это ключи к устойчивому физическому и эмоциональному здоровью.

Качество и количество потребляемого контента

Наше физическое здоровье тесно связано с тем, что мы усваиваем умственно. Качество потребляемого контента влияет не только на наше эмоциональное состояние, но и на общее психическое и физическое здоровье.

Я стараюсь выбирать полезные и вдохновляющие материалы, которые способствуют позитивному восприятию мира и поддерживают гармонию внутри себя. Это могут быть книги, видео, аудиозаписи, которые наполняют ум положительной энергией и мудрыми идеями.

В современном мире, насыщенном информацией, важно не только следить за качеством, но и контролировать количество потребляемого контента. Периодически делаю цифровой детокс, отказываясь от избыточного воздействия информации.

Это позволяет мозгу отдохнуть, снизить уровень стресса и обеспечивает баланс между физическим и умственным здоровьем. Важно понимать, что не всегда больше означает лучше.

Слышать свой организм и предотвращать болезни вовремя

Важно научиться внимательно слушать свой организм, поскольку часто он предостерегает нас о возможных проблемах еще до того, как они станут серьезными.

Признаки усталости, изменения в аппетите, бессонница – все это сигналы тела о том, что нужно обратить на него внимание.

Болезнь проще предотвратить, чем лечить. Когда я ощущаю первые признаки дискомфорта или слабости, то прибегаю к приему натуральных добавок и трав.

Это может включать в себя витаминно-минеральные комплексы, растительные настои или чаи, которые поддерживают организм в период стресса или заболевания. Этот проактивный подход помогает укрепить иммунитет и предотвратить развитие возможных недомоганий.

Выбор натуральных методов поддержки здоровья – это не только забота о себе, но и стремление к гармонии с природой. Я верю, что природа дарит нам все необходимое для поддержания баланса в организме, и важно воспользоваться этими подарками вовремя.

Здоровье – это вложение в будущее, и забота о нем начинается с простых, но важных шагов в повседневной жизни.

В заключение, физическое здоровье – это гармония между движением, питанием, семейным временем и внутренним покоем. Мой опыт учит, что настоящая гармония приходит, когда мы слушаем свое тело, бережно относимся к своим эмоциям и находим удовольствие в каждом моменте.

Помните, забота о себе – это не роскошь, а неотъемлемая часть полноценной жизни. Пусть ваш путь к здоровью будет полон радости, любви и гармонии!

Для поддержания здоровья мы должны помнить, что организм — это единая функционирующая система, все части которой тесно взаимосвязаны.

Забота о костно-мышечной части организма

Давайте пойдем снаружи внутрь. Наружная часть нашего организма — это мышечный каркас, который вместе с кожей и костным скелетом создает наше тело. Забота о костно-мышечной части организма включает в себя поддержание крепости костей и эластичности мышц и связок.

Как поддерживать физическое здоровье: кости

Для поддержания нормальной структуры костной ткани требуется достаточное содержание в ней минералов, прежде всего, кальция. Поступление и накапливание кальция в костях невозможно без участия витамина Д.

Кроме того, обмен кальция изменяется после наступления менопаузы, так как в регуляции поступления этого микроэлемента в кости принимают участие женские половые гормоны.

В результате, женщины после наступления климакса находятся в группе риска по развитию остеопороза, который приводит к хрупкости и ломкости костей.

Отсюда первая рекомендация: ваше питание должно содержать достаточное количество кальция и витамина Д.

К сожалению, дефицит витамина Д – очень распространенная проблема россиян, так как большая территория России не может похвастаться изобилием солнечных дней в году. А витамин Д, в основном, вырабатывается в коже под действием солнечных лучей.

Поэтому для поддержания нормального кальциевого обмена часто требуется прием витаминных добавок. А после наступления менопаузы это обязательная рекомендация (после сдачи соответствующих анализов).

Как поддерживать физическое здоровье: мышцы

Не меньшего внимания требует поддержание здорового состояния мышц. Это позволит нам не превратиться в сгорбленных старушек и иметь возможность передвигаться самостоятельно и взять на руки внуков.

К сожалению, тут я не смогу дать волшебное средство. Нормальное функционирование мышц достигается только путем регулярной физической нагрузки. Несмотря на то, что многие люди не любят заниматься тренировками, это единственный способ поддержать здоровье нашего опорно-двигательного аппарата.

Поэтому вторая рекомендация: регулярные физические нагрузки, как минимум три раза в неделю. Но тут есть хорошая новость. Под физической нагрузкой подразумевается любое движение.

Самое простое – ходьба в быстром темпе. Можно начать с получаса в день в окрестностях дома в сопровождении любимой музыки в наушниках – это уже нагрузка.

Ограничений нет – плавание, тренировка в зале, велосипед, танцы – все, что доставляет вам удовольствие. Ваше тело скажет вам спасибо.

Для здорового функционирования организму нужно качественное топливо. Вам же не придет в голову залить в бак новенькой машины 92 бензин? И тем не менее, мы частенько загружаем в свой организм мусор, который и топливом то не назовешь.

О здоровом питании важно знать два принципа

Первый – вся переработанная еда – это зло

Если вы никак не можете отказаться от колбаски, сосисок и прочих промышленных «радостях для желудка», научитесь их делать сами! Это совсем не сложно! Я мама четырех детей, из них двое подростков-спортсменов, которые готовы есть 24 часа в сутки.

Первым моим опытом стала бастурма из куриной грудки, которая готовится час, содержит только натуральные приправы, типа перца и пряных трав, и никаких добавок Е. Улетает с бутербродами мгновенно.

Если вы осознаете всю неполезность подобных деликатесов, но никак не можете от них отказаться – коуч или психолог поможет разобраться с причиной этой зависимости.

Второй принцип – достаточное количество чистой питьевой воды

Здесь не учитывается количество кофе или чая. Есть множество дебатов насчет необходимого количества воды, на данный момент принятая большинством специалистов рекомендациям – 30 мл на кг веса в сутки.

О здоровом питании можно говорить бесконечно. Но если вы будете придерживаться хотя бы этих двух принципов – исключение переработанной еды (белый сахар сюда же) и достаточное количество воды, это будет огромным шагом в сторону полезного для организма питания.

Как поддерживать физическое здоровье: ЖКТ

Для адекватного снабжения организма всеми питательными веществами огромную роль играет состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) на всем его протяжении – от ротовой полости до толстого кишечника. Состояние зубов влияет на качественное пережевывание и подготовку пищи к дальнейшему перевариванию.

Кроме того, кариозные зубы и воспаленные десны населены огромным количеством болезнетворных бактерий, которые не только вызывают неприятный запах изо рта, но и могут вызывать поражение других органов и систем организма.

Поэтому посещение стоматолога и гигиениста дважды в год – обязательное условие для поддержания здоровья организма.

Слизистая оболочка всего пищеварительного тракта населена полезными бактериями, которые называются микробиомом.

Микробиом выполняет огромное количество функций

Уастие в процессах пищеварения, иммунная защита от патогенов, проникающих через ЖКТ, выработка витаминов и многое другое. Поэтому поддержание полезной микрофлоры – следующая рекомендация.

Для нормального состояния микрофлоры требуется подходящая питательная среда. В основном, эту роль выполняют пищевые волокна, которые содержатся в клетчатке овощей и фруктов.

Кроме того, после «потрясений», которые случаются с ЖКТ, вроде приема антибиотиков или перенесенного гастроэнтерита, нелишним будет поддержать микробиом приемом пробиотиков – живых бактерий, которые помогут нашей флоре восстановиться.

Следующим важным принципом поддержания здоровья пищеварительного тракта и всего организма в целом является регулярное опорожнение кишечника. Тут все просто – мусор, который вовремя не вынесли, начинает вонять.

То же самое происходит в кишечнике: отходы жизнедеятельности нашего организма, которые вовремя не выведены, начинают «вонять» и отравлять наш организм. Поэтому опорожнение кишечника минимум раз в день – следующая рекомендация поддержания здоровья.

Дефициты питательных веществ, витаминов и минералов так же являются объектом пристального внимания врачей, занимающихся профилактической медициной, направленной на сохранение и поддержание состояния здоровья.

К сожалению, даже полноценное питание не всегда удовлетворяет потребности организма в нутриентах. Современная пищевая промышленность нацелена на количество, и даже овощи и фрукты сегодня содержат гораздо меньше витаминов, чем несколько десятилетий назад.

Поэтому регулярная оценка нутриентного статуса, выявление дефицитов питательных веществ и их коррекция невероятно важны для поддержания нашего физического здоровья.

С возрастом функционирование организма изменяется, возможны появления отклонений в работе органов и систем. Поэтому регулярные профилактические осмотры и оценка состояния организма рекомендуются как минимум раз в год.

Ментальное и психологическое здоровье

В заключение нашего краткого экскурса по возможностям поддержания здоровья организма мне хочется затронуть важность поддержания ментального или психического здоровья, которое неразрывно связано с физическим.

Достаточное количество сна, эмоциональная стабильность, управление стрессом, недопущение выгорания, работа с мышлением – не менее важные задачи, которые стоят перед современным человеком. Не стоит откладывать осмотр врача, если у вас что-то болит, и консультацию с коучем, если вы эмоционально чувствуете себя плохо.

Для чего нужны утренние ритуалы?

Утро — это то время, когда у нас, как правило, больше всего сил. Это начало дня, когда мы можем зарядиться бодростью, составить план, привести мысли в порядок.

Утренние ритуалы направлены на то, чтобы разобраться в мыслях, поставить цели, повысить продуктивность, привести тело в тонус, получить правильный настрой на выполнение повседневных задач.

Ритуалы бывают разными. Для кого-то это чашка ароматного кофе или бодрящего кофе. Для кого-то — медитация. А кто-то делает зарядку и принимает контрастный душ.

Такие привычки важны для поднятия настроения,улучшения физического состояния, повышения сосредоточенности, ясности ума. Это время хорошо подходит, чтобы задать направление действий.

Подходящий вам ритуал поможет добиться успехов в ключевых сферах жизни, таких как здоровье, интеллектуальное и духовное развитие.

Как утренние ритуалы могут изменить жизнь?

О том, как важен первый час дня, подробно рассказывается в книге Хэла Элрода «Магия утра», где автор делится собственным примером организации жизни, а также историями других людей.

Методика, предлагаемая им, сочетает в себе шесть продуктивных практик:

• выполнение физических упражнений;
• чтение книг;
• фиксирование мыслей в письменном виде или ведение дневника;
• аффирмации;
• визуализация;
• медитация или проведение времени в тишине.

По отзывам людей, которые пробовали внедрить эти ритуалы частично или полностью, в их жизни действительно произошли позитивные изменения.

Кто-то смог прочесть намного больше книг, чем удавалось раньше, а у кого-то даже получилось расширить свои профессиональные навыки и сменить сферу деятельности. Это подтверждает, насколько важны утренние часы для организации жизни.

Даже необязательно следовать какой-то определённой методике. Можно просто внедрить полезную утреннюю привычку, актуальную именно для вас, и увидеть положительные изменения.

Какие утренние ритуалы будут полезны

Почему ритуалы в начале дня так эффективны? Этому есть объяснение — в утренние часы меньше беспокойств, отвлекающих факторов. Встав пораньше, мы можем целиком сосредоточиться на себе, своих мыслях, целях, желаниях.

Это помогает более продуктивному планированию. К тому же информация усваивается лучше, а предпринимаемые усилия более эффективны. Мыслительный процесс также происходит быстрее и эффективнее.

Неслучайно задачи, требующие значительной умственной нагрузки, рекомендуется решать в первой половине дня. Исследования продуктивности показывают, что люди, которые встают раньше, лучше принимают решения, планируют и чаще достигают поставленных целей.

Рассмотрим полезные утренние привычки, которые помогут в этом.

Полезные привычки

Стакан воды

Наверняка вы неоднократно слышали о том, что диетологи и специалисты по здоровому питанию рекомендуют выпивать утром стакан теплой или горячей воды.

После сна организм нередко испытывает обезвоживание, поэтому восполнение воды помогает запустить ряд важных процессов, улучшить обмен веществ.

Утренняя зарядка

Утренняя физическая активность позволяет получить заряд бодрости и улучшить состояние здоровья. Поэтому, если у вас есть немного времени, хорошо сделать привычкой спорт. Это может быть небольшая разминка или йога.

Вы можете подобрать подходящие упражнения на YouTube. Например, хороший пример утреннего комплекса упражнений — «Сурья намаскар» («Приветствие солнцу»).

Планирование дня

Утренние часы можно посвятить размышлению о том, чем заняться в течение дня. Например, выписать в ежедневник важные задачи, которые вы давно откладывали, составить список целей на день.

Также можно подумать о том, чего вы хотите в дальнейшем и что можете для этого сделать уже сегодня.

Хорошо будет запланировать и досуг — встречи с друзьями, походы в кино и другие приятные занятия в расписании поднимут настроение и придадут бодрости для выполнения других дел.

Утренние ритуалы успешных людей часто включают этот пункт.

Полезный завтрак

То, что мы едим, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем. От того, получает ли организм необходимые белки, жиры, витамины и минеральные вещества зависит наше физическое состояние, запас энергии. Поэтому завтрак — важная часть утра.

Не стоит есть на бегу. Сядьте в спокойной обстановке и сосредоточьтесь на приёме пищи. Не забывайте, что еда может быть не только вкусной и полезной, но также радовать визуально.

Например, если украсить обычную овсяную кашу кусочками сухофруктов, а привычный бутерброд — веточкой зелени, завтрак принесёт больше радости.

Контрастный душ

Такая привычка поможет не только набраться бодрости и ощутить прилив сил, но также улучшит физическое и психологическое состояние. Особенно хорошо это сделать после зарядки или другой физической нагрузки.

Размышления о вчерашнем дне

Неслучайно говорят: «Утро вечера мудренее». На свежую голову будет проще осмыслить события вчерашнего дня, разобраться, что было правильным, а где вы могли допустить ошибку.

Ведение дневника

Ведение дневника — отличная практика, помогающая привести мысли в порядок. Записывайте приходящие в голову идеи, пишите, что вас беспокоит — это поможет сосредоточиться на данных вопросах и быстрее их решить.

Постановка целей

Это важная привычка, так как помогает структурировать день и выполнить вполне конкретные задачи. Если цель чётко обозначена, шансы на то, что вы найдёте время на её выполнение, многократно возрастают.

Постановку целей можно сравнить с лучом прожектора или фокусом камеры — это способ сосредоточить своё внимание на том, что действительно важно.

Визуализация

Определившись с тем, чего вы хотите добиться, рекомендуется в красках представить это.

Такая практика поможет обратить внимание на те детали, которые могли ускользнуть от вас при «сухом» планировании, а также вдохновиться на достижение желаемого и последовательную работу в этом направлении.

Построение стратегии

Мало поставить цель и помечтать о её выполнении — нужно ещё разработать конкретный план. Для этого как нельзя лучше подходят утренние часы. В это время у вас есть силы, ничто не отвлекает, поэтому вы сможете продумать его в деталях.

Чтение

Чтение книг помогает расширить кругозор, найти новые идеи, даже приобрести полезные навыки. Вы можете читать художественные произведения или книги, связанные с вашей сферой деятельности: например, по маркетингу, дизайну, деловой коммуникации и т.п.

Узнавайте новое

Если вы пока не понимаете, в каком направлении двигаться, новые идеи можно почерпнуть из интересных видео, подкастов или книг. Вы можете понемногу узнавать о полезных навыках из интересующих сфер деятельности, чтобы понять, чему предстоит научиться в дальнейшем.

Утренние ритуалы

Далее мы перечислим полезные утренние ритуалы для женщин, которые помогут наполниться энергией и быстрее добиться поставленных целей.

Позитивное мышление

Эту практику было бы хорошо взять за жизненное правило, но начать можно и с небольших занятий утром.

Попробуйте подобрать позитивные утверждения, которые поднимают вам настроение, повышают бодрость духа, повторять их каждое утро. Такие аффирмации помогут сохранить позитивный настрой в течение всего дня.

Сочетайте этот подход с другими практиками и полезными привычками, описанными выше, и постепенно вы заметите позитивные изменения в жизни.

Медитация

Это эффективный инструмент, помогающий познать себя и эффективно управлять своими мыслями и эмоциями. Такая практика способствует успокоению ума, помогает узнать свои истинные желания.

Медитация способна подсветить актуальные для вас проблемы и понять, в каком направлении следует работать.

Доказано, что, уделяя медитации по 5–10 минут каждое утро, можно повысить уровень стрессоустойчивости, почувствовать себя более счастливой и удовлетворённой жизнью.

Для этой практики достаточно найти тихое место, установить таймер на несколько минут и сесть в удобной позе с закрытыми глазами, сфокусировавшись на дыхании.

Не думайте в это время о повседневных делах и заботах — просто следите за дыханием и своими ощущениями.

Если мысли продолжают отвлекать, можно сосредоточиться на счёте — неторопливо вдыхать, считая до четырёх, а затем также выдыхать.

Утренние страницы

Ещё один полезный ритуал, который поможет привести мысли в порядок и обнаружить, что вас волнует. Эта методика получила популярность после выхода книги Джулии Кэмерон «Путь художника».

Её суть заключается в том, чтобы взять чистый лист бумаги и писать всё, что приходит в голову, в течение 30 минут.

Не стоит задумываться о том, писать или не писать что-то, как-то редактировать текст, пытаться найти для него какую-то идею. Нужно просто писать первое, о чём вы подумали.

Если в голову ничего не приходит — можно так и начать: «не знаю о чём написать». Постепенно желание выплеснуть что-то на бумагу будет нарастать, и в результате вы можете написать даже то, чего не ожидали увидеть.

Можно перескакивать с темы на тему, мысли могут повторяться — главное, писать без остановки, не исправляя текст.

Утренние ритуалы успешных женщин

Правильное утро женщины может включать в себя физическую нагрузку, питательный завтрак, общение с детьми и многие другие вещи. Чтобы внедрить полезные утренние привычки было проще, предлагаем вдохновиться примерами знаменитых успешных женщин.

Как начинали день актрисы, вписавшие своё имя в историю, и как это делают наши известные современницы?

Одри Хэпберн

Известно, что Одри никогда не пропускала завтрак. Классический вариант завтрака от известной актрисы и фотомодели — два яйца с кусочком пшеничного тоста. Для поддержания фигуры и здоровья Одри Хэпберн также раз в месяц устраивала себе детоксикацию.

Мэрилин Монро

В своём интервью 1954 года Мэрилин рассказала о том, как проходит её утро.

Многие считают, что у меня необычные привычки в еде, но я так не думаю. Перед утренним душем я подогреваю кружку молока, разбиваю туда два сырых яйца, после чего взбиваю это и выпиваю. После этого принимаю витамины. Мне кажется, что для активно работающей девушки сложно подобрать более питательный завтрак.

Дженнифер Лопес

Утро одной из известнейших актрис состоит из общения с детьми и фитнес-тренировки. В интервью, которое Дженнифер Лопес дала американскому еженедельнику, актриса рассказала, что близнецы будят её в 6:15, чтобы попросить приготовить им завтрак.

Это хороший способ взбодриться с самого утра! С любовью позаботившись о детях, Дженнифер идёт на утреннюю тренировку, занимающую около часа.

Миранда Керр

Супермодель и предпринимательница Миранда Керр также не стала скрывать, как проходит её утро. Она рассказала, что она всегда обнимается с сыном с утра, а также делает медитацию на чакры.

Также актриса уделяет около 20 минут физической нагрузке, обычно это йога или пилатес. Для повышения жизненных сил и энергии модель готовит себе на завтрак свой фирменный смузи, содержащий много витаминов и минералов.

Вот этот рецепт: Смешать сок небольшого кокоса и около 100 гр миндального молока, после чего добавить по столовой ложке порошка асаи, ягод годжи, спирулины, какао-порошка, семян чиа, порошкового протеина и кокосового масла.

После принятия душа модель растирает тело сухой щеткой, что улучшает лимфодренаж и помогает избавиться от ороговевших клеток кожи.

Кара Делевинь

Утро британской супермодели и актрисы уже много лет начинается с написания трёх страниц текста обо всем на свете. Кара говорит, что сделать это сложнее, чем кажется, но такой текст помогает ей найти свежие и интересные идеи.

В том, чтобы встать пораньше и уделить время полезным утренним ритуалам, есть не только очевидная польза, но и повод для гордости. Идеальное утро, ставшее привычкой, повысит уверенность в себе и поможет достичь поставленных целей.

При отсутствии полноценного отдыха портится настроение, пропадает аппетит, снижается физическая активность, работоспособность мозга, наблюдаются сложности с концентрацией. Высокий ритм современной жизни провоцирует стрессы, в результате которых человек долго не может уснуть или очень рано пробуждается.

Оптимальный режим сна

По мнению врачей, продолжительность сна взрослого человека в возрасте от 18 до 64 лет должна составлять 7 – 9 часов. Данный показатель зависит от генетических и внешних факторов, в том числе от особенностей окружающей среды.

Если время ночного отдыха сокращается до 6 и менее часов или превышает 10 часов, возникают риски, связанные с ухудшением состояния здоровья и самочувствия.

Оптимальное время ночного отдыха людей старше 65 лет составляет 7 – 8 часов, но не меньше 5 и не больше 9 часов. Детям и подросткам необходимо от 8 до 15 часов сна в зависимости от возраста.

Некоторым людям для полноценного отдыха достаточно 6 часов. Но это является исключением из правил. Численность таких людей составляет немногим больше 1 % населения земного шара.

Оценка качества сна

Признаком того, что человек придерживается подходящего режима сна, является бодрое настроение по утрам и отсутствие сонливости в течение всего дня, вплоть до вечера, в том числе после приема пищи, при нахождении в теплом помещении и при выполнении скучной рутинной работы.

Нужно учитывать, что желание поспать после обеда является нормальным явлением и возникает в связи с особенностями циркадных ритмов.

Циркадные ритмы — это циклы изменения интенсивности биологических процессов, происходящих в организме человека в течение 24 часов, связанных со сменой времен суток.

Оптимальный режим сна зависит от индивидуальных потребностей человека. Время отдыха может меняться с течением жизни.

Чем опасен недостаток сна

Иногда организм отказывается от полноценного ночного отдыха. Сон длится около 2 часов, после чего человек просыпается и не может заснуть без приема специальных медицинских препаратов.

При этом можно чувствовать себя достаточно бодро. Создается ложное впечатление, что за короткое время сна организм успел восстановиться.

Иногда такие нарушения являются признаком аффективного расстройства, способного повлечь за собой ухудшение психоэмоционального состояния. В этих случаях врачи назначают препараты, обладающие снотворным эффектом.

Нормальный режим сна способен улучшить психоэмоциональное состояние. И наоборот, недостаток отдыха провоцирует еще большее развитие аффективного синдрома.

К основным последствиям недостатка сна относятся:

• Депрессия, чувство неуверенности, склонность к конфликтам. Человек ощущает постоянную усталость. Ухудшается эмоциональный фон, снижается работоспособность.

Человек не справляется с рабочими и домашними обязанностями, от чего испытывает хронический стресс. Возникают конфликтные ситуации на работе и с членами семьи.

• Снижение активности головного мозга. Отсутствие отдыха приводит к разрушению нейронных связей. Снижается внимательность, скорость мышления, память.
• Соматические болезни. Недостаток сна повышает риски возникновения заболеваний сердца, органов дыхательной и пищеварительной систем.
• Обострение психических расстройств и их переход в хроническую форму. К ним относятся депрессивные и психопатологические состояния, неврозы.
• Переедание. При недостатке отдыха мозг испытывает потребность в глюкозе. Поэтому люди, которые засыпают после полуночи, часто передают и набирают лишние килограммы.

Причины нарушений сна

Нарушения режима сна могут возникать по разным причинам.

Основные факторы, которые приводят к утрате способности нормально отдыхать по ночам.

Хронический стресс в тяжелой форме

Часто данной проблеме предшествует ухудшение отношений с близкими людьми дома и с сотрудниками на работе. Человек постоянно думает о проблеме.

Днем дела отвлекают от навязчивых мыслей, а ночью происходит полное погружение в ситуацию. Как правило, при стрессе происходит раннее пробуждение. Поспав 2 – 3 часа, человек просыпается и начинает обдумывать варианты выхода из сложной ситуации.

Бессонница и стресс усиливают друг друга, создавая замкнутый круг. Нервозное состояние может быть связано с важными событиями, происходящими в жизни, например с тяжелой болезнью, потерей родственника или близкого человека, сменой места работы.

Изменение условий сна

Под влиянием внешних факторов может возникать бессонница. Например, в связи с необходимостью спать на чужой кровати, в светлом помещении или в шумной обстановке.

Пребывание на большой высоте может способствовать утрате сна по причине низкого содержания в воздухе кислорода.

Алкогольная или наркотическая зависимость

Употребление стимулирующих средств. Кофе, чай и энергетики оказывают возбуждающее действие на нервную систему. Аналогично действуют алкоголь и наркотики.

Успокоительные и снотворные препараты

Под воздействием таких веществ возникает сбой структуры сна. При их отмене часто наблюдаются сложности с засыпанием, видение кошмаров, многоразовые пробуждения в течение ночи.

В чем бы ни заключалась причина нарушений, важно разобраться, как наладить режим сна, и принять своевременные меры.

Как наладить сон: общие рекомендации

Итак, что делать, если не можешь уснуть ночью.

Если проблема возникает не регулярно, а время от времени, можно принять следующие меры по ее решению:

• отход ко сну в один и тот же час (режим облегчает процесс своевременного засыпания и подъема);
• соблюдение гигиены перед сном (умывание, теплый душ и пр.);
• вечерние прогулки и проветривание спальни (оптимальная температура воздуха 18 – 22 градуса Цельсия);
• затемнение комнаты с помощью плотных штор (в темноте активируется выработка мелатонина, отвечающего за сон) или использование специальной маски;
• развитие навыков сопротивления стрессу и уклонения от конфликтов;
• расслабляющие процедуры перед сном: прослушивание спокойной музыки, медитации, теплые ванны, релакс, занятия йогой и др.;
• блокировка отвлекающих звуков с помощью белого шума или берушей;
• отсутствие синего света, исходящего от экранов телевизора и телефона, а также от монитора компьютера.

Синее освещение воздействует на мозг, заставляя его думать, что время для сна еще не наступило. В результате организм прекращает выработку мелатонина. Поэтому использование телевизора и гаджетов в процессе засыпания следует исключить.

Стресс затрудняет засыпание. Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, избавиться от чувства беспокойства, рекомендуется перед сном заняться чем-то успокаивающим, например чтением книги.

Как наладить сон подростка после каникул

Во время каникул, при отсутствии необходимости рано вставать и идти в школу, подростки используют личное время по своему усмотрению. Это приводит к нарушению режима сна.

С наступлением нового учебного года возникают сложности с утренним подъемом. Недостаток сна приводит к снижению успеваемости в школе. Затем появляются проблемы со здоровьем, затрудняется общение с окружающими людьми.

Родителям рекомендуется объяснить подростку, что качественный сон имеет важное значение. Если ребенок осознает необходимость полноценного ночного отдыха, достичь результатов по восстановлению режима будет легче.

Потребуется привить подростку следующие привычки:

1. Отказ от использования компьютера и гаджетов за 2 – 3 часа до сна. Вместо этого можно почитать книгу или послушать музыку.
2. Ведение активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками.
3. Легкий перекус перед сном. Не рекомендуется засыпать с чувством голода или, наоборот, переедать.
4. Соблюдение режима и организация порядка в личном пространстве.
5. Создание комфортных условий. Чтобы трудностей с засыпанием не возникало, нужно обеспечить в спальне тишину, отсутствие света и свежесть воздуха.
6. Теплый душ перед сном. Данная процедура помогает расслабиться и настроиться на отдых.

Если ребенок здоров, перечисленных мер, как правило, хватает на восстановление режима сна. Данными рекомендациями могут воспользоваться и взрослые.

Как наладить сон взрослого после отпуска

После отпуска у многих возникает вопрос, как наладить сон взрослого. Существует несколько методов регулировки циркадных ритмов. Каждый из них требует терпения.

В отпуске появляется привычка поздно засыпать и просыпаться в любое время без будильника. При возвращении к рабочему режиму возникает необходимость вставать утром на 1 – 2 часа раньше.

Недостаток отдыха человек пытается восполнить более ранним отходом ко сну. Но даже находясь в постели, уснуть раньше обычного времени не удается.

В таком случае рекомендуется вставать раньше, ежедневно сокращая период сна на 15 – 30 минут. Усталость постепенно накопится, а время засыпания естественным образом переместится на более ранний срок.

При переезде в зону другого часового пояса рекомендуется корректировать режим таким же образом, сдвигая ежедневно на 15 – 30 минут время подъема и засыпания. Через несколько дней организм адаптируется к новым ритмам жизни.

Лечение бессонницы

Если проблемы со сном наблюдаются регулярно в течение длительного периода, может потребоваться лечение.

Данный процесс начинается с проведения медицинского обследования с целью исключения соматических расстройств. В некоторых случаях нарушения сна возникают при сбоях в работе эндокринной системы.

Причинами бессонницы могут быть неврозы, депрессии и другие психологические состояния. По результатам диагностики врач назначает терапию. Ее цель заключается в устранении причины бессонницы.

Как правило, лечение включает в себя:

1. Психотерапию. Специалист помогает больному избавиться от проблем психологического характера, обучает методикам релаксации и вечерней гигиены.
2. Медикаментозное лечение. Данная мера применяется только при необходимости. На начальном этапе назначаются легкие растительные препараты или средства, изготовленные на основе мелатонина. При отсутствии эффекта назначаются снотворные лекарства и транквилизаторы.

Медикаментозное лечение бессонницы не предусматривает пожизненного приема препаратов. В большинстве случаев достаточно короткого курса терапии.

Итак, оптимальная продолжительность сна детей и взрослых может различаться в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Существует несколько эффективных методик нормализации режима ночного отдыха.

Но если проблемы со сном возникают регулярно и справиться с ними самостоятельно не удается, нужно обратиться у врачу. В противном случае возможно ухудшение физического и психического состояний.

Симптомы отсутствия энергии

• усталость сразу после пробуждения;
• апатия;
• лень;
• тревожность;
• сложно сконцентрироваться на работе;
• тяжело переживать яркие эмоции;
• сонливость;
• плохое настроение;
• желание постоянно прилечь или присесть;
• головоокружение, подташнивание.

Если вы заметили у себя два и более симптома, необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и заняться внутренним состоянием.

Причины отсутствия энергии

Причин упадка сил может быть множество: от банальный усталости до серьезных проблем со здоровьем.

Перегрузка организма

Одна из самых частых причин отсутствия энергии – усталость. Когда мы берем на себя слишком много задач, не находя время на полноценный отдых – ресурсы организма попросту истощаются.

Чтобы оставаться наполненным энергией, необходима регулярная разгрузка, как физическая, так и эмоциональная.

Перегрузка организма сопровождается сонливостью, «мутной» головой, спутанностью мыслей, слабостью.

Неумение расслабляться

Иногда нам кажется, что мы отдохнули, но силы все равно не вернулись. Вроде были выходные, мы полежали на диване, выспались, а выходить в понедельник на работу совершенно нет энергии.

Это означает, что отдохнули мы не так, как требовал наш организм. Лежать на кровати – недостаточно.

Необходимо уметь расслабляться, переключаться и получать новые яркие эмоции, не связанные с рабочими делами.

Незакрытые базовые потребности

Полноценный отдых и восстановление энергии невозможно без закрытия базовых потребностей:

• полноценный сон,
• достаточное количество сбалансированной пищи,
• возможность потратить время на себя, общение с близкими,
• смех «от души».

Это банальные вещи, необходимые каждому живому человеку, но мы очень часто про них забываем.

Отсутствие внутреннего спокойствия

Когда внутри постоянно что-то тревожит, ни о какой энергии не может быть и речи. Стресс, фобии, волнение буквально «высасывают» из нас энергию, как пиявки.

Если вы постоянно чувствуете опустошенность и отсутствие внутренних ресурсов, стоит покопаться внутри себя и найти те самые «утечки» энергии.

Нехватка витаминов

Отсутствие энергии может быть вызвано банальной нехваткой витаминов. Особенно это актуально зимой и осенью. В этом случае стоит сдать необходимые анализы, пропить курс недостающих витаминов и пересмотреть свое питание.

Сидячий образ жизни

Всем известно, что активность дает энергию, а безделье порождает усталость.

Если мы весь день лежим на кровати или работаем удаленно и мало джвигаемся, организму сложно перестроится и дать нам большее количество энергии, чем требуется для сидячего образа жизни.

Добавьте в свою жизнь спорт, пешие прогулки, посетите бассейн или возьмите за привычку делать с утра легкую зарядку.

Неправильный род деятельности

Если у вас нет энергии, возможно, вы занимаетесь нелюбимым делом. Подумайте и ответьте себе на вопрос: действительно ли вы тратите время на то, что приносит вам удовольствие? Может, ваша работа или хобби на самом деле навязана окружающими?

Занятие нелюбимым делом забирает всю энергию, так как подсознательно мы тратим силы не только на выполнение дела, но и на то, чтобы заставить себя его выполнять.

Депрессия

Депрессия – сложное заболевание, вызванное дисбалансом определенных гормонов в головном мозге. Иногда человек может даже не догадываться о наличии у себя этого заболевания.

Если в последние время у вас совершенно нет энергии, апатия и безразличие ко всему – нужно посетить психотерапевта.

Возможно, врач назначит курс лекарств, которые приведут в порядок работу головного мозга и вернут вам энергию и жизнерадостность.

Закрытые эмоции

Эмоции и чувства, которые мы не «выплеснули», а зарыли внутри себя, тоже вытягивают энергию. Это может быть обида на близкого человека, злость, невысказанное недовольство чем-либо.

Закрытые эмоции накапливаются глубоко внутри как мусор, отравляют жизнь и забирают силы.

Негативное окружение

«Энергетические вампиры» – это не вымысел, а реально существующий тип людей. Как правило, они постоянно жалуются на свою жизнь и находят недостатки в жизни других людей.

Таким не место в нашем окружении, так как постоянный негатив, который они излучают, забирает энергию и портит настроение.

Пересмотрите круг своих друзей и убедитесь, что в нем нет энергетических вампиров.

Неправильное питание

Недостаток питательных веществ чреват отсутствием энергии. Из-за нехватки калорий может даже начаться депрессия, справиться с которой куда сложнее.

Не забывайте находить время на полноценные приемы пищи, употребляйте ненасыщенные жиры, клетчатку, медленные углеводы и белок.

Способы, как повысить энергию

Дыхательные практики

Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, мысли путаются и энергии продолжать работу нет – сделайте пятиминутный перерыв на выполнение дыхательных упражнений. Они помогают расслабиться, привести мысли в порядок и «перезагрузить» организм.

Также правильное дыхание уменьшает выработку кортизола (гормона стресса) и помогает бороться с воспалениями.

Примите удобную позу. Оптимально лечь на спину и вытянуть ноги и руки. Если нет возможности лечь, сядьте и облокотитесь спиной на стену, спинку стула или дивана. Расслабьте тело, прикройте глаза.

Дыхание диафрагмой

Сделайте максимально глубокий вдох грудной клеткой. Когда объем легких закончится, продолжайте вдох, надувая живот. Сделайте шумный выдох всего воздуха из грудной клетки и живота.

Сосредоточитесь на дыхании, отпустите лишние мысли. Продолжайте дыхание 5-7 минут.

Дыхание квадратом 4-4-4-4

Примите удобное положение.

Вдох и выдох нужно делать только носом.

1. Делайте вдох, мысленно считая до четырёх.
2. Задержите дыхание на четыре счета.
3. Сделайте выдох, снова считая до четырех.
4. Снова задержите дыхание на 4 счета.

Повторяйте цикл в течение 6-9 минут.

Такое дыхание расслабит тело, позволит сконцентрироваться и повысит уровень энергии.

Дыхание разными ноздрями

Закройте правую ноздрю указательным пальцем руки и сделайте глубокий вдох через левую. Затем поменяйте пальцы: зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую. Повторяйте дыхание в течение 4-6 минут.

Такая техника поможет быстро замедлить темп дыхания, снизить артериальное давление и успокоится.

Как повысить энергию с помощью трав

Отвары трав – безопасный напиток (в разумных дозах). Без особых противопоказаний и при отсутствии серьезных заболеваний, травяные чаи разрешены всем.

Ими можно заменить привычный чай и кофейные напитки, которые негативно сказываются на энергичности человека.

Травяные чаи успокаивают нервную систему, помогают заснуть, повышают работоспособность, энергию,позитивно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, настроении и самочувствии.

Что можно заваривать, например:

• ромашка;
• мята;
• чабрец;
• шалфей.

Приобрести травяные чаи можно в аптеках или специализированных магазинах.

Продукты, повышающие уровень энергии

Все продукты питания дают нам энергию. Однако некоторые из них имеют более высокую энергетическую ценность. Если вы чувствуете упадок сил, включите больше таких продуктов в рацион и используйте их в качестве перекусов.

Чтобы повысить уровень энергии, потребляйте следующие продукты.

Бананы

Это не только богатый клетчаткой фрукт, но еще и источник витамина В6, калия и полезных углеводов.

Яйца

Яйца – незаменимый продукт в сбалансированном рационе. Они богаты белком, который является строительным материалом мышечной ткани и постоянным источником энергии в организме.

Они не вызывают резких скачков инсулина, в отличие от быстрых углеводов, а значит не будут давать ложного ощущения прилива энергии.

Вода

Потребление достаточного количества воды – основа энергичности. Вода поддерживает работу всех клеток и участвует в выработке энергии.

Если пить недостаточно воды, можно заполучить обезвоживание, из-за которого вы будете чувствовать постоянную усталость.

Горький шоколад

Горький шоколад улучшает работу головного мозга, повышает энергию и оказывает эффект природного антиоксиданта. Выбирайте качественный шоколад с 85% какао и выше и без лишних добавок.

Овсянка

Овес – цельнозерновая крупа, источник медленных углеводов. Овсяная каша на завтрак обеспечивает энергией до обеда.

После нее не хочется перекусить быстрыми углеводами. Лучше всего покупать овсяную крупу, которую нужно варить (не 3х минутные хлопья).

Йогурт

В кисломолочных продуктах углеводы представлены в виде лактозы и галактозы. При расщеплении они высвобождают молекулы АТФ и обеспечивают организм энергией.

Клубника

Клубника – еще один продукт, богатый клетчаткой, углеводами и сахаром. Перекус ягодами в полной мере снабдит организм энергией.

Кардинальные способы повышения энергии

Чтобы раз и навсегда справиться с недостатком энергии – нужно решать проблему в корне.

Как повысить энергию с помощью спорта

Физические нагрузки на постоянной основе – отличный способ повышения уровня энергии.

Запишитесь в бассейн, перед сном практикуйте пешие прогулки на свежем воздухе, например, в лесу или парке. Попробуйте легкий бег, йогу, танцы или фитнес.

Нет времени на посещение спортзала? Не проблема. Сейчас на просторах интернета можно найти упражнения для любого возраста и уровня физической подготовки.

Окружите себя приятными людьми

Окружение оказывает на нас сильное влияние.

Соберите вокруг себя целеустремленных, интересных и позитивных людей, которые не жалуются на жизнь и болезни, а излучают энергию.

Жизнерадостный настрой всегда заражает и заряжает энергией.

Разрешите внутренние конфликты

Отпустите старые неудачи, простите старые обиды. Негатив, который скапливается внутри, вытягивает энергию.

Любые чувства нужно прожить в моменте, выпустить их сразу же. Если сделать этого не удается, необходимо взять листок и ручку и выписать на бумаге все слова, которые когда-то не решились сказать. Вам сразу станет заметно легче.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие

Есть выражение: «легко вставать по утрам, если есть ради чего».

Если вы влюблены в свою работу, «горите» своим делом, то у вас всегда будет энергия, чтобы ею заниматься. Если не удается сменить место работы, добавьте в жизнь занятие любимым родом деятельности.

В свободное время можно ходить на танцы, рисовать, петь, вышивать картины. Начните изучать иностранный язык, культуру других страх или скорочтение.

Занятие, которое вдохновляет, станет постоянным источником энергии.

Отдохните так, как требует душа

Отдых – это не всегда «лежать на диване и смотреть телевизор».

Настоящая перезагрузка организма заключается в получении новых эмоций, кардинальной смене рода деятельности.

Может вам всегда хотелось посетить соседний город или прыгнуть с парашютом? Сходить в музей или научиться кататься на коньках? Сейчас самое время! Вместо отдыха у телевизора наполните выходные дни яркими впечатлениями.

Проведите время наедине с собой

Иногда для восполнения энергии достаточно побыть наедине с собой. Включите спокойную музыку, примите ванну с морской солью. Сделайте косметические процедуры.

Время, проведенное в одиночестве, «разгружает» голову, дарит внутреннюю гармонию и пополняет энергетические ресурсы.

Как повысить энергию с помощью профессионала

Если не удается вернуть энергию и отличное самочувствие самостоятельно, необходимо обратиться к специалисту. В первую очередь стоит посетить терапевта и сдать анализы.

Если со здоровьем все в порядке, не будет лишним обратиться к психотерапевту, коучу или психологу. Он поможет разобраться как повысить энергию и найти себя.

В результате это способствует улучшению настроения, повышению продуктивности, позволяет оставаться энергичными и бодрыми.

Актуальность этой темы связана со стремлением людей улучшить качество своей жизни.

В этой статье мы расскажем о том, какие компоненты включает в себя ЗОЖ и как мотивировать себя к его ведению.

Здоровый образ жизни — что это значит?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) чаще всего описывают как набор повседневных привычек, действий человека, направленных на сохранение здоровья, профилактику болезней, улучшение самочувствия с целью улучшения качества жизни и сохранения активности даже при достижении зрелого возраста.

Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя много компонентов. Недостаточно просто заниматься спортом или исключить вредные привычки, чтобы образ жизни можно было назвать здоровым в полной мере.

Факторы здорового образа жизни

Здоровый рацион питания

• сбалансированное меню, состоящее из продуктов, включающих все необходимые макро- и микроэлементы;
• сохранение баланса растительной и животной пищи в меню, включение пищевых волокон в рацион;
• регулярный и своевременный приём пищи;
• восполнение дефицита макро- и микронутриентов (введение в рацион обогащенных полезными элементами продуктов питания, специализированных биологически активных добавок и т.п.);
• умеренность в питании, потребление пищи в разумных количествах.

Высокая двигательная активность

• утрення зарядка, добавление в ежедневный график несложных упражнений, разминки;
• подвижные игры, спорт и хобби (воллейбол, аэробика, спортивные секции и т.п.);
• активный отдых (велоспорт, плавание, йога, танцы и т.п.);
• прогулки на природе, туризм;
• дыхательная гимнастика.

Благоприятный психоэмоциональный климат

• любовь к себе и людям;
• благоприятная обстановка и нравственные ценности в обществе;
• положительный жизненный настрой;
• рациональная организация рабочего и свободного времени;
• материальное благополучие;
• методы поддержания психологического здодровья — психотерапия, медитация, аутотренинг.

Сокращение неблагоприятных факторов жизни

• подбор здоровых и полезных продуктов питания, бытовых очищающих средств и т.п.;
• очистка организма, выведение токсинов, солей тяжелых металлов и прочих вредных веществ;
• снижение уровня стресса.

Повышение защитных функций организма

• закаливание (прогулки на свежем воздухе, солнечные ванны, водные процедуры, сауна);
• массаж;
• физическая активность, спорт;
• пешие или вело-прогулки на природе;
• введение в рацион витаминов, иммуномодуляторов и т.п..

Избавление от вредных привычек

• исключение чрезмерного употребления алкоголя;
• отказ от курения;
• избавление от прочих видов зависимостей — чрезмерного увлечения азартными и компьютерными играми, употребления наркотических веществ и т.п.

Организация повседневной жизни

• здоровые отношения с родными и близкими;
• чистота в доме;
• культурный досуг и т.д.

Причины мотивировать себя к ЗОЖ

Существуеют разные приёмы мотивации ведения здорового образа жизни. Прежде всего, для каждого человека по-настоящему имеют значение разные факторы.

Для кого-то действенный аргумент — это сохранение молодости и красоты, для кого-то — долголетие, а кто-то любит разнообразие эмоций и впечатлений, поэтому для него важнее всего — сохранение активности.

Вот несколько причин, чтобы мотивировать себя к ЗОЖ.

Раннее старение

Преждевременное старение — это неприятная перспектива.

Доказано, что вредные привычки, такие как курение и употребление спиртных напитков, многократно приближают его.

Преждевременное старение приводит не только к раннему ухудшению внешнего вида, но и к ограничениям в возможностях.

С возрастом, особенно если по работе большую часть времени приходится проводить за компьютером, количество двигательной активности сокращается. Поэтому нужна дополнительная физическая нагрузка.

Вряд ли кто-то хочет, чтобы через некоторое время у него не было возможности встать с дивана. Поэтому важно заниматься спортом уже сейчас.

Необязательно выполнять сложные упражнения — можно начать с простой зарядки или прогулки быстрым шагом.

Возможность разнообразить жизнь

Новое хобби, особенно если оно связано с активной деятельностью, может подарить огромное количество положительных эмоций.

Спорт — это необязательно скучное и изнурительное повторение одних и тех же упражений. Фигурное катание, верховая езда, фехтование, танцы, даже экстрим — тут уж точно не заскучаешь.

Новое активное увлечение не только поддержит здоровье, но и подарит множество ярких впечатлений, поможет познакомиться с новыми людьми и в целом повысит качество жизни.

Улучшение внешнего вида и настроения

Здоровый образ жизни обязательно положительно скажется на внешнем виде.

А внешние изменения в лучшую сторону, в свою очередь, помогут измениться и внутренне — улучшится настроение, вы наверняка почувствуете себя увереннее.

Кроме того, есть и ещё одна причина, по которой физическая активность повышает настроение — дофамин.

При депрессивных состояниях часто наблюдается недостаток в организме дофамина — нейромедиатора и гормона, влияющего на настроение и мотивацию. Именно дофамин даёт чувство удовлетворения и помогает ощутить удовольствие от выполненного дела. Занятия спортом способствуют выработке этого гормона.

Наверняка вы замечали, как велик соблазн провести весь день на диване, если с утра не заставить себя встряхнуться и как следует подвигаться, и насколько повышается продуктивность после умеренной физической нагрузки.

Дофамин вырабатывается от любой активности, даже от обычной пробежки, и помогает в мотивации к прочим действиям.

Формирование мотивации к здоровому образу жизни

Казалось бы, ведение здорового образа жизни не должно требовать дополнительной мотивации. Какому человеку не хотелось бы дольше сохранять здоровье и активность? Однако на деле всё сложнее.

Поддержание здорового рациона питания требует отказа от фастфуда, подбора такого меню, в котором содержались бы все необходимые витамины и прочие полезные вещества.

На занятия спортом также требуется выделить дополнительное время.

Для отхода ко сну в одно и то же время нужно разработать такой график, чтобы успевать сделать все дела к вечеру.

Не у каждого человека найдутся силы и время, чтобы соблюдать все правила и учитывать ключевые компоненты ЗОЖ при построении своего дня.

Повседневная занятость, стресс, спешка мешают соблюдению основных принципов ЗОЖ. Поэтому для формирования мотивации к здоровому образу жизни требуется приложить направленные усилия.

Специалисты в области ЗОЖ давно поняли это, поэтому сейчас на полках книжных магазинов можно найти много пособий, призванных помочь в мотивации к этому.

Например, в книге «Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо» Дэниела Левитина даются советы с точки зрения нейробиологии о том, как поддерживать качество жизни в зрелом возрасте.

В книге «Счастливое старение» рассказывается об особенностях строения и развития мозга, как он изменяется со временем. В частности, для поддержания здоровья мозга очень важны социальные контакты, тренировка памяти, получение достаточного количества витамина B12 и отказ от вредных привычек.

Подобные книги часто содержат истории людей в возрасте и дают понимание того, как важно уже сейчас позаботиться о своём здоровье, чтобы в старости поддерживать благополучный активный образ жизни.

Истории на основе реального опыта других людей помогают сформировать собственную мотивацию к ведению ЗОЖ.

Также можно послушать видеолекции от известных спикеров на тему здорового образа жизни, например:

• социолог и биолог Николас Христакис в лекции TED рассказывает о том, как на здоровье влияет окружение;
• дерматолог Ричард Веллер говорит о том, как важно проводить время на открытом воздухе и о пользе солнечного света (получение необходимого организму витамина D и не только);
• психолог Сьюзан Пинкер рассказывает о важности поддержания общения для долгих лет жизни.

Подобные лекции находятся в открытом доступе и часто имеют перевод или субтитры, поэтому их может послушать любой желающий.

Как мотивировать себя к переходу на здоровый образ жизни

Начинайте с небольших изменений

Выпить стакан воды перед едой, сократить количество мучного, сделать по 10 наклонов и приседаний — это не так много, но уже лучше, чем ничего.

Если вводить полезные привычки постепенно, это не станет обузой и не спровоцирует стресс. Зато первые успехи вдохновят на дальнейшие, более крупные, достижения.

Спите достаточное количество времени

Сложно заставить себя вести правильный образ жизни при недостатке отдыха. Поэтому рекомендуется сперва выправить режим сна и бодрствования.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — так организм выработает привычку, засыпать станет легче, а отдых будет более качественным.

Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 7–9 часов, поэтому важно ложиться вовремя, чтобы сна было достаточно.

Не забывайте, что хорошо отдохнувший и полный энергии человек будет лучше мотивирован к активным действиям, нежели тот, кто прочитал и посмотрел много вдохновляющих книг и лекций, но не выспался.

Исключите вредные продукты

В настоящее время существует много вариантов здорового питания в открытом доступе — всегда можно подобрать для себя что-то подходящее. То, что мы едим, также влияет на наше самочувствие, уровень энергии и психологическое состояние.

Например, о связи здоровья и продуктов питания можно прочесть в книгах:

• «Еда и мозг» Девида Перлмуттера;
• «Что мы знаем (и не знаем) о еде» авторов А. Барановой и М. Кардаковой;
• а также во многих других.

Уменьшите уровень стресса

Если вы постоянно находитесь в тревоге, вам сложно будет перейти к активным действиям для поддержания ЗОЖ.

Попробуйте разные техники расслабления: медитацию, массаж, ароматические масла.

Однако главное — это понять, что вызывает стресс. Нестабильное финансовое состояние, недостаток отдыха, тревога за детей? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы снизить тревогу.

Ставьте реалистичные цели

Если поставить цель в духе «полностью меняю жизнь, начиная с понедельника!», то высока вероятность не справиться.

Если вы давно не занимались спортом, не следили за питанием и у вас сбился режим, то вряд ли получится проснуться в определённое время, сделать множество упражнений и полностью отказаться от вредной еды за один раз.

А если и получится, то достигнутый результат будет сложно поддерживать ежедневно.

Таким образом, велика вероятность срыва, что может привести к подавленному состоянию и ощущению, что ничего не получается изменить. Лучше ставить реально достижимые цели.

Мотивация к здоровому образу жизни: 5 советов

• Сделайте фотографию в полный рост, отметив, что в своей фигуре и внешности в целом вы хотели бы улучшить, откорректировать, какие недостатки хотелось бы устранить.

Периодически делайте новые фото и отмечайте улучшения.

• Заведите дневник самоконтроля, в котором сможете наглядно отслеживать свой прогресс.

Ежедневно отмечайте достижения и успешные шаги, даже самые маленькие, на пути к ЗОЖ.

• Найдите забавные или мотивирующие лозунги на тему здорового образа жизни. Они должны поднимать настроение, внушать оптимизм, заряжать энергией.

Прикрепите их на видное место — например, на холодильник, зеркало или монитор компьютера. Такие распечатки будут служить ежедневным напоминанием о том, что нужно что-то сделать для поддержания ЗОЖ.

• Если вы поправились, можно найти старую одежду, которая вам когда-то очень нравилась, и поставить себе цель надеть её к какой-нибудь дате. Например, к началу отпуска.
• Расскажите о своих планах друзьям или поделитесь ими в соцсетях, если вас такой шаг мотивирует.

Некоторым людям, после того, как намерение озвучено, сложнее отступить от своего решения.

Итак, мы привели ряд советов по мотивации себя к ведению здорового образа жизни. Надеемся, вы нашли для себя что-то новое, и эта информация поможет в изменениях к лучшему. Желаем успехов!