Что делать, если вы постоянно критикуете себя, акцентируете собственное внимание на неудачах, а не на успехах, видите в себе массу недостатков? Рассуждаем с точки зрения психологии, как справляться с самокритикой.
Для начала отметим, что самокритика бывает и здоровой, полезной.
Именно это качество позволяет нам определять ошибки и выявлять аспекты своей деятельности и паттерны поведения, которые можно усовершенствовать. Это позволяет нам развиваться, оценивать свои возможности и способности.
В признании своих недостатков и ошибок нет ничего плохого – оно необходимо для формирования адекватной самооценки. Снижение уровня самокритики приводит к завышенной самооценке, которая также вызывает дискомфорт в общении с другими людьми и искажения в восприятии действительности.
Ошибки совершает каждый, и их важно осмысливать: каждая неудача – это опыт, который необходимо проанализировать, принять и учесть при возникновении подобных ситуаций в будущем.
Умение признавать свои отрицательные черты и неудачи – одна из черт зрелой личности.
Поводом для пересмотра установок в плане самокритики является именно чрезвычайная, избыточная требовательность к себе.
Как проявляется избыточная требовательность к себе
- вы ругаете себя за любую, даже самую мелкую, ошибку;
- повышенная самокритичность мешает вам спокойно работать, вы боитесь не справиться с поставленными целями – этот страх часто приводит к возникновению прокрастинации;
- вы перманентно думаете о своих неудачах и вас преследует острое чувство стыда;
- вам дискомфортно проявлять инициативу, вы часто сомневаетесь в своих идеях, даже если их одобряют окружающие;
- вы испытываете неловкость при получении комплиментов в свой адрес, обесцениваете свои успехи и достоинства;
- вы считаете себя недостойными карьерного роста, личного счастья;
- вы воспринимаете себя как обузу для близких, считаете, что с вами трудно общаться даже родным людям;
- вы постоянно сравниваете себя с другими, и это сравнение – не в вашу пользу, вы чувствуете себя хуже остальных и испытываете к ним зависть;
- вы болезненно реагируете как на необъективные замечания, так и на обоснованную и корректную критику в свой адрес.
Причины высокой самокритики
К факторам развития неадекватно высокой самокритики и самобичевания исследователи относят:
- опыт воспитания в строгих условиях, постоянные конфликты и тотальный контроль со стороны родителей;
- длительные абьюзивные отношения, токсичная атмосфера в коллективе, классе;
- влияние соцсетей: постоянное сравнивание себя с «эталонами» успешности, красоты и популярности.
Как справляться с самокритикой: полезные рекомендации
Какие полезные рекомендации, кроме, собственно, обращения к психологу, мы можем дать тем, кто желает справиться с самокритикой?
Проанализируйте свои убеждения
Какой человек, по вашему мнению, может считать себя успешным, красивым, образованным, привлекательным и так далее? Составьте образ некой идеальной личности. Что вы вкладываете в её ключевые положительные характеристики?
Перечислите конкретные критерии. Подумайте, почему вам важно этим критериям соответствовать и почему для вас они именно такие. Кто привил вам эти убеждения? Проанализируйте свои отношения с этими людьми.
Отслеживайте негативные мысли и постарайтесь им не поддаваться
Например, в вас возникла мысль о том, что с вами неинтересно общаться. Подумайте о том, что именно заставило вас так думать. Поспорьте с собственным утверждением: расскажите сами себе, почему вы – хороший собеседник.
Даже если у вас сначала возникнет сопротивление, со временем вы найдёте в себе силы замечать свои положительные навыки и черты характера.
Составьте список своих достоинств и достижений
Перечисляйте даже незначительные, на первый взгляд, пункты. Вы увидите, сколько хорошего вы на самом деле совершаете. Хвалите себя чаще.
Попробуйте каждый день записывать хотя бы пять успешных действий
Прогулка с собакой после работы, сделать комплимент коллеге, завершить проект или, наоборот, взять выходной и наконец-то отдохнуть – вы молодец!
Узнать ваши положительные стороны со стороны близких людей
Попросите людей, которым вы доверяете, перечислить ваши положительные стороны: возможно, вы узнаете о себе много нового. Часто мы не видим то, насколько мы вдохновляем родных людей.
Замените самообвинение на характеристику конкретного действия
Вместо «я во всём виновата» думайте и говорите «я совершила ошибку», «я была неправа в этой ситуации». Не обобщайте, а конкретизируйте – ошибка совершена именно в этом действии, именно сегодня, а не «всегда» и «постоянно».
Подумайте о последствиях конкретной ошибки: часто острые негативные эмоции вызывают драматизацию, и на самом деле ошибка не так страшна, как кажется.
Сконцентрируйте внимание на исправлении этой неудачи: что можно сделать, чтобы исправить ситуацию – попросить прощения, проконсультироваться с коллегами или близкими, найти полезную литературу, тщательнее изучить вопрос?
Чаще напоминайте себе, что ошибаться – нормально
Это не делает вас плохими или недостойными, а позволяет вам развиваться.
Автор статьи: Элина Редникова
