Как наша психика устраивает самосаботаж, или зачем мы сами всё усложняем?

Бывает, поставишь перед собой цель и скажешь: «Вот с первого числа начну точно». А в итоге всё пошло не по плану и появилось множество преград. Возникает ощущение, что весь мир настроен против.

Если углубиться в ситуацию, окажется, что причина не в обстоятельствах, а в самом человеке.

Самосаботаж: определение простыми словами

Под термином самосаботаж (в дословном переводе с французского «стучать башмаками») понимается определенный тип поведения, при котором человек вредит самому себе.

Заподозрить самосаботаж можно по следующим симптомам:

• Все неудачи приписываются внешним факторам, успехи— исключительно себе.
• Начинания легко бросаются на середине пути.
• Токсичные отношения (любовные или дружеские) желания прекратить не возникает.
• Постоянная «примерка» на себя роли жертвы. Это удобно и избавляет от лишней ответственности.
• Постоянное возвращение мыслями в прошлое, рефлексия над дурными воспоминаниями.

Самосаботаж нельзя путать с ленью. Лентяи часто бывают счастливыми: они разрешают себе что-то не делать и не ощущают при этом дискомфорта.

При самосаботаже внутреннее напряжение не утихает. Человек постоянно обманывает сам себя и придумывает всяческие оправдания, почему проживает жизнь не по тому сценарию, которому ему бы хотелось.

Мы все боимся перемен: человеческая психика устроена таким образом. В подсознании четко заложено: если привычное безопасно, то новое опасно. Мозг старается максимально отодвинуть принятие кардинальных решений.

Самосаботаж проявляет себя по-разному:

• негативными установками (многие слышат их с самого детства): ты ничего не можешь сделать нормально, эта идея изначально обречена на провал, в мире много несправедливости;
• страхом выхода из зоны комфорта;
• сравнением себя с другими (правильнее сравнивать себя с самим собой на разных жизненных этапах);
• повтором семейной ситуации (ребенок впитывает поведение и реакции своих родителей).

И все-таки самосаботаж — не всегда плохо. Иногда он помогает понять, что человек двигается не в том направлении. Дело может быть в ненужном результате или в неготовности сейчас получить определенные блага от мира. Главное — чтобы всё происходило естественно.

Причины самосаботажа

Часто люди ставят перед собой цели, которые совсем их не радуют. Они не мотивируют их лично, а являются целями других людей.

«Нужно поступить в ВУЗ потому, что родители сказали».

«Стану врачом потому, что в семье уже 3 поколения врачей».

Через самосаботаж психика пытается «докричаться» до человека: эти планы тебе не принадлежат, их тебе навязали. Срабатывает защитная реакция, которая не позволяет напрягаться и тратить ресурсы.

Важно, чтобы в цели был личный смысл: тот, что не зависит от мнения родственников и установок социума.

Здесь имеет смысл представить себя на этапе, когда желание уже будет достигнуто. Какие чувства при этом возникнут? Есть ли удовлетворение от проделанной работы?

Почти каждого ребенка в детстве ругают и наказывают за ошибки. После десятков подобных ситуаций в психике закрепляется механизм защитной реакции в виде внутреннего сопротивления.

Чтобы избавиться от страха ошибок, нужно сформировать так называемую «петлю позитивного опыта» и разрешить себе ошибаться. Важно научиться смотреть на ошибки как на опыт для анализа дальнейших действий.

Среди возможных причин психологи также выделяют страх успеха. Хоть это и звучит нелогично, но успешность накладывает на человека больше ответственности и рисков.

Например, если повысят по службе, придется идти на курсы переподготовки, а также нести ответственность не только за себя, но и за других сотрудников.

Ноги самосаботажа часто растут из страха перед ожиданиями других людей.

Неосознанно человек опасается быть осмеянным самыми близкими, если он не достигнет цели. Порой эта установка такая сильная, что она блокирует все остальные действия полностью.

Чем опасен самосаботаж?

Самая большая опасность — самосаботаж из одной формы легко перетекает во все остальные. Неосознанные отрицательные эмоции накапливаются и начинают отравлять жизнь человека еще больше.

Пример из жизни

У Маши была очень авторитетная мать, которой хотелось иметь дочку-отличницу. Про каждую четверку, принесенную из школы, мама говорила: «Хорошо, конечно, но пятерка была бы гораздо лучше».

Когда Маша получала отметку «отлично», амбиции матери все равно не утихали: «Пока нечему радоваться, вот получишь пятерку за четверть, тогда будешь молодец».

Любые достижения обесценивались, и Мария выросла с мыслью, что она никогда не станет успешной.

У девушки развились психосоматические заболевания: ведь напряжение накапливалось годами. Пострадала и личная жизнь: Маше всегда казалось, что она недостаточно красива и умна, не так ведет себя с мужчинами.

Самосаботаж бывает как временным, так и постоянным. Все зависит от степени и продолжительности внутреннего конфликта. В долгосрочной перспективе проблема ведет к множеству негативных последствий: стрессу, депрессии, расстройству личности.

Формы (виды) самосаботажа

Самосаботаж имеет множество форм:

• Перфекционизм (если сделать идеально не получается, лучше совсем ничего не делать). При этом личность не дает себе даже малейших поблажек, а все больше и больше нагружает себя новыми обязанностями.
• Чрезмерное количество задач (когда берешься делать все и сразу, риск получения выгорания увеличивается).
• Уход в зависимости (азартные игры, переедание, зависание в социальных сетях— все это отказ от собственной жизни и собственных проблем).
• Причинение вреда своему здоровью, осознанное или нет (ведь если заболеешь, текущие задачи решать не придется).
• Прокрастинация (ничегонеделание, откладывание всего на последний момент);
• Отвлекаемость (индивид все-таки заставил себя что-то делать, но постоянно отвлекается, предпочитает делать мелкие дела вместо крупных).
• Поиск подвоха (свое бездействие нужно чем-то оправдывать).
• Избегание. Много времени тратится на то, чтобы убедить себя, что всё вокруг идеально (даже если это совсем не так). Подобная позиция позволяет не замечать проблем, а значит, никак их и не решать.

Мы часто саботируем сами себя, когда игнорируем реальное количество собственных ресурсов.

Типичная ошибка: при планировании времени учитываются только дела, а сон и отдых в расчет не берутся. Как итог — сильная усталость и неспособность справляться даже с элементарными задачами.

Самосаботаж проявляется как в личных отношениях, так и в рабочих. Проявление подобного поведения в каждой из ситуаций абсолютно разные.

Человек неосознанно может выбирать себе таких партнеров, которые не соответствуют его личным представлениям о счастье. Плюсом инициируются систематические ссоры без резких на то оснований.

Признаки самосаботажа

При самосаботаже, прислушиваясь к своим ощущениям, можно обнаружить следующее:

• чувство вины;
• зависть другим;
• сильные расхождения между словами и действиями;
• самоедство;
• переоценка собственных возможностей (отказ от помощи, участие в проектах, которые изначально были не по силам);
• менталитет жертвы (человек сам не может справиться с задачей и винит в этом других людей, обстоятельства, фазы луны);
• игнорирование всего позитивного и положительного, желание искать подтверждение собственной никчемности.

Самосаботаж может быть осознанным и неосознанным:

• При осознанном человек принимает добровольное решение нанести вред себе и своему здоровью.

Ест шоколад, зная о том, что у него сахарный диабет, продолжает терпеть унижения от второй половины, соглашается выполнять работу, которая не прописана в должностных обязанностях.

• Неосознанный тип — бессознательное бегство от личного счастья и размеренной жизни.

Индивид боится показаться коллегам некомпетентным, поэтому относится к своим обязанностям с излишнем перфекционизмом.

Симптомы самосаботажа

Даже у самих себя распознать самосаботаж бывает нелегко.

Внимание обращают на самые распространенные признаки:

• избегание обязанностей;
• забывчивость в отношении обещаний;
• хроническая неподготовленность;
• систематические опаздывания;
• склонность отходить в сторону при первых сложностях;
• попытка контролировать других;
• социальная изоляция;
• создание постоянных конфликтных ситуаций с деловыми партнерами или друзьями;
• нездоровый пессимизм;
• поиск одобрения любому своему поступку (без положительного подкрепления самоедство наступает немедленно).

В мозге человека есть целая зона, отвечающая за «отклонения от курса». Также она известна как «поле Бродмана 25». Японские ученые выяснили, что склонность к самосаботажу определяется именно этой областью. Сюда же относятся депрессии, чрезмерное снижение самооценки, деперсонализация.

Человек думает, я начну это делать, когда похудею/подрастут дети/стану больше зарабатывать. На самом деле всё это отговорки или обман чистой воды. Тактика откладывания на потом — результат неуверенности в себе.

Самосаботажем еще называют синдром самозванца. Человек не умеет воспринимать собственные успехи адекватно и начинает выдумывать разные причины собственной удачливости (иногда фантастические).

Индивиду кажется, что полученное — результат везения, а не труда. Значит, он самый настоящий обманщик.

Впервые термин встречается в работе психологов Паулины Клэнс и Сюзанны Аймс. В своей работе ученые предположили, что симптому подвержены в основном женщины.

Некоторое время психологи предполагали, что самосаботаж — черта характера. Сегодня он изучается как форма реакции на определенные условия.

Самосаботаж может быть психосоматическим: «начну с понедельника новую жизнь/брошу курить/запишусь на фитнес», в итоге все пошло не по плану.

Утром человек просыпается с головной болью, температурой или иной болезнью, проявившейся неслучайно. Так организм отчаянно защищается от новой жизни.

В другом сценарии человек никак не может взяться за работу или важное дело: наматывает круги по квартире, отвлекается на социальные сети и пустые разговоры, имитирует занятость.

За разной ерундой пролетает несколько часов, а основное так и не сдвинулось с места.

Или вот еще один вариант под кодовым названием «Весь мир против меня». Человек чувствует себя прекрасно. Но вот дети, другие члены семьи, домашние животные постоянно отвлекают от дел.

Ловушка в том, что подобные ситуации могут повторяться с завидной регулярностью.

Методы борьбы с самосаботажем

Наиболее эффективный способ борьбы — терапия со специалистом.

Трансформационный коуч поможет осознать причины происходящего и выработать способ их избегания. В ходе совместной работы будет найдена альтернативная схема действий — такая, чтобы индивид не использовал саботирующее поведение.

С проблемой можно попробовать разобраться самостоятельно

1. В первую очередь в голове создают визуальный образ того, чего точно хотят достичь.

Результат необходимо представить себе максимально четко. Параллельно придется подумать и о процессе, который предстоит выполнить.

Например, красивая фигура невозможна без ежедневной физической активности, а повышение по службе — без законченного проекта.

2. При мыслях о процессе достижения сосредотачиваются на ощущениях в теле.

В каком из его участков возникло напряжение, тяжесть, твердость? Нужно определить конкретную область и локализовать ее.

Например, при мыслях о походе в спортивный зал может начинать твердеть живот или появляться шум в голове.

3. Концентрируются только на физических ощущениях, не думая ни о чем другом.

Не надо ничего анализировать — просто слушать свое тело и свой внутренний голос.

4. Внимание максимально удерживают на эмоциях и снова обращаются к себе с вопросом: «С чем связан мой страх?».

В этот момент нужно услышать истинную причину сопротивления.

Негативных установок может быть бесконечно много: боязнь, что ничего не получится, боязнь потерять то, что уже имеешь и т.д.

5. Определив внутреннюю разрушительную установку, важно заменить ее на положительную.

Но здесь одно но: это невозможно сделать без проживания отрицательных эмоций.

Любая обида, например, связана с какой-то психотравмирующей ситуацией, негативным переживанием. Не проплакав ее и не выпустив наружу, освободиться не получится.

6. После избавления от одной эмоции находят для себя другую, окрашенную в другой тон.

Например, не «у меня ничего не получится», а «ошибаться — это нормально, это значит, получать знания и опыт». Для закрепления эффекта заветную фразу можно наговорить на диктофон, записать на бумаге, проговаривать вслух.

Чтобы информация усвоилась, мозг должен увидеть и услышать ее много раз.

7. Еще один способ борьбы — внутреннее проигрывание.

Весь процесс достижения цели представляют детально.

В воображении, например, рисуется картинка об успешном выступлении на конференции, о восторженной реакции слушателей и похвале.

Подобное упражнение подготавливают мозг и тело к тому, чтобы в реальности справиться с поставленными перед собой задачами.

Качественные изменения в жизни по щелчку пальца не произойдут. Тот, кто двигается по жизни постепенно, цель за целью, достигает большего.

Простые действия для помощи себе

Есть ещё одно правило: не можете преодолеть самосаботаж — возглавьте его:

• Менять место дислокации. Например, если работа носит удаленный характер, пойти с ноутбуком в кофейню, а не оставаться дома.
• Выяснить время своей максимальной активности (утро, день или вечер) и отталкиваться от него. Планировать на данный промежуток все важные и продвигающие вас дела.
• Переодически выключать технику, заглушать любые звуки и оставаться в абсолютной тишине. Или наоборот: включать музыку и танцевать.
• Купить себе что-то новое: книгу непривычного жанра, экзотический цветок в горшке или картину по номерам. То, что на первый взгляд вообще не вписывается в привычную жизнь. Это позволит выйти из зоны комфорта.

Этапы формирования нового поведения

При формировании новой привычки человек сталкивается с неосознанной некомпетентностью. Пока еще нет четкого понимания важности, поэтому и саботажа нет.

Второй этап — осознанная некомпетентность. Начинается прокрастинация и поиск оправданий. Здесь может понадобиться помощь со стороны: специалист соринтирует в приоритетах, будет мотивировать к внутренним изменениям.

И третяя стадия — осознанная компетентность. Индивид понимает нужность действий и тем самым заставляет действовать себя по-другому.

Он переучивается и контролирует свой каждый шаг, словно ребенок, произносящий свои первые звуки или автомобилист, впервые садящийся за руль. Постепенно привычка закрепляется в сознании: человек выполняет действия и уже не отдает себе в этом отчета.

Самосаботаж выглядит со стороны как вещь абсолютно нелогичная.

Зачем сознательно ухудшать себе качество жизни, когда можно этого не делать? Однако подобное поведение часто становится устойчивой привычкой. Желаемые результаты так и остаются нереализованными целями.

Разобраться с проблемой помогут профессиональные коучи и психологи. Однако без собственного желания ничего не получится.

Фото: @marronesmee