Тревога – причины возникновения и профилактика. Как себе помочь и справиться с тревожностью?

Инстинкты заложены в человеке природой и нужны для выживания. Если опасность реальна, чувство тревоги может даже спасти жизнь. Однако иногда тревога может возникать без видимой причины — в этом случае она не помогает, а, скорее, осложняет жизнь. Например, человек с высоким уровнем тревожности может бояться выйти на улицу, сходить в магазин и т.п. Что делать в таком случае, какие причины тревоги и можно ли справиться с иррациональным чувством?

Что такое тревога?

Существуют разные определения тревоги. Психологи выделяют несколько типов этого состояния — оно может быть естественной реакцией на стресс, чувством необоснованного беспокойства или проявляться в виде комплекса негативных эмоций, когда человек ожидает каких-либо неблагоприятных последствий.

Иррациональная тревожность может возникать как у детей, так и у взрослых. Чаще всего это состояние фиксируется у жителей крупных городов из-за напряжённого ритма жизни. Это сказывается на психологическом состоянии и может приводить к разного рода расстройствам.

Иногда состояние тревожности может говорить об органических или функциональных сбоях в организме. Повышенная тревожность может развиваться при стойкой нехватке витамина B12 на протяжении долгого времени, а также при снижении уровня глюкозы в крови или в виде реакции на определённые группы лекарств.

Когда чувство тревоги возникает без повода, это мешает человеку выполнять повседневные дела, справляться с рабочими обязанностями, ухудшает качество жизни в целом.

Чтобы справиться этим состоянием, прежде всего нужно выяснить причины его появления.

Если беспричинная тревога очень сильная, и это сказывается на качестве жизни, то для решения проблемы лучше всего обратиться за консультацией к врачу-психотерапевту или психиатру.

В некоторых случаях тревожность — это реакция на постоянный стресс. Тревога — естественное чувство, возникающее в ответ на опасность. Изначально эта реакция была необходима, чтобы человек быстро принял решение по принципу «бей или беги», сохранив тем самым себе жизнь.

В современном мире людям не нужно сражаться с дикими животными или убегать от них, но опасностей не стало меньше. Это могут быть стрессовые ситуации на работе, угрозы финансовой нестабильности, войны, природные катаклизмы, проблемы в личной жизни и т.д.

Факторов, которые держат в постоянном напряжении, может быть много. И не всегда есть время спокойно сесть и разобраться в причинах стресса. Чаще всего люди игнорируют чувство тревоги, обиду, дискомфорт.

Невыраженные эмоции накапливаются, что может привести к срыву механизмов адаптации организма, что выражается в состоянии патологической тревожности, а также в виде сопутствующих симптомов и заболеваний.

Переживания, связанные с опасной ситуацией — это норма. Патологическим состояние тревожности считается лишь в том случае, когда тревога сопровождает человека практически постоянно, без видимых причин, и это сказывается на качестве его жизни.

Далее мы рассмотрим подробнее виды тревоги, её симптомы и причины, а также расскажем о том, как можно облегчить это состояние и что предпринять для профилактики тревожности.

Какая бывает тревога?

Как было уже сказано выше, тревога может быть обоснованной или нет.

По этому признаку её разделяют на два вида:

• Функциональная тревога — полезная и нужная для человека, сигнализирующая о наличии опасности, о том, что какие-либо важные для него ценности находятся под угрозой и т.п. Она служит сигналом к действию — нужно принять какое-нибудь решение, чтобы ситуация разрешилась благополучно, собрать дополнительную информацию, найти ресурсы, безопасное место и т.д.;
• Дисфункциональная — такая тревога скорее наносит вред, а не помогает. Как правило, хаотична, распространяется на широкий спектр событий, не приводит к принятию какого-либо полезного решения.

По причинам возникновения можно выделить два основных типа тревоги:

• Невротическую — проявляется как реакция на острый или хронический стресс;
• Органическую — как следствие соматических болезней.

Тревожность, проявляющаяся в виде заболеваний, подразделяется на следующие типы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Это психическое заболевание, при котором проявляется так называемая нефиксированная тревога. Она не имеет причин и не зависит от внешних обстоятельств, но является стойкой и неконтролируемой.

Помимо чувства беспокойства возможны также физические проявления в виде вегетативной симптоматики (затруднённое дыхание, повышенное потоотделение и др.).

Состояние тревожности присутствует постоянно, иногда усиливается, но не переходит в острую стадию, как при панических атаках. Клинически значимым считается наличие признаков ГТР на протяжении полугода и более.

Паническое расстройство (панические атаки)

Проявляется в виде резкого чувства паники и дискомфорта.

Это состояние не удаётся контролировать, иногда оно сопровождаются страхом сойти с ума, умереть, а также физическими проявлениями: учащённым сердцебиением, ощущением нехватки воздуха, головокружением.

Такие состояния возникают спонтанно и протекают остро. Нередко приводит к тому, что человек постоянно находится в изнурительном состоянии ожидания очередного приступа. Это мешает работе, учёбе, общению с другими людьми.

Фобии

Острые панические эпизоды, связанные с конкретными обстоятельствами или объектами.

В этом случае люди, страдающие фобией, стараются избегать того, что их пугает. Например, мест с большим скоплением людей и т.п. Это может накладывать серьёзные ограничения на образ жизни.

Тревожная депрессия

Характеризуется проявлением нервозности, раздражительности. Могут возникать проблемы со сном и концентрацией внимания.

Для постановки диагноза обязательно наличие депрессивной составляющей — состояния подавленности, чувства тоски, отсутствия интереса к жизни.

В случае тревожно-депрессивного расстройства симптомы тревоги и депрессии наблюдаются в равной степени, поэтому рассматриваются в комплексе.

Шизоаффективное расстройство

При этом заболевании также наблюдается беспричинная тревога, проявляются проблемы с концентрацией, может присутсвовать чувство вины, раздражительность и другие симптомы.

Однако этот диагноз может быть поставлен только при наличии психотических симптомов шизофрении, например, бреда и галлюцинаций, в сочетании с расстройствами депрессивного или маниакального характера.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

В этом случае человек также испытывает иррациональные страхи, и они заставляют совершать его определенные действия — ритуалы, чтобы снизить тревожность.

Например, человек может часто мыть руки без особых причин. Необходимость частого повторения «ритуала» приводит к снижению качества жизни, мешает сосредоточиться на работе и выполнении других дел.

Симптомы тревоги

О наличии тревожного расстройства могут свидетельствовать следующие симптомы, если они сохраняются на протяжении 6 месяцев после окончания травмирующей ситуации или события:

• повышенная утомляемость, чувство разбитости, раздражительности, плаксивость;
• постоянное чувство подавленности или «скачки» настроения;
• чувство страха без объективных причин;
• проблемы с концентрацией внимания;
• появление необычных ощущений в разных частях тела (мурашки, жжение);
• вегетативная симптоматика (учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, озноб, потливость, накатывающий жар без повышения температуры, колебания артериального давления);
• ощущение кома в горле;
• заторможенность мышления, снижение скорости реакции;
• снижение интереса к жизни, активности, хочется «спрятаться», «забиться в угол»;
• человек отдаляется от привычного круга общения;
• проблемы с засыпанием, ухудшение качества сна, частые пробуждения, сонливость в течение дня.

Диагностика тревоги

Наличие заболевания может диагностировать врач-психиатр или психотерапевт.

Во время консультации специалист выявляет повышенную тревожность по следующим признакам:

• человек часто меняет позу, положение тела;
• пациент неусидчив;
• ведёт себя рассеянно;
• нервно перебирает предметы, пытается чем-то занять руки.

Подтвердить наличие тревожности помогают опросники:

• шкала тревоги Бека;
• тревожности Спилбергера;
• самооценки Цунга;
• тревоги Тейлора;
• социально-ситуационного страха Кондаша.

После того, как пациент ответит на вопросы, врач оценивает результат в баллах, а по их количеству судит об интенсивности тревоги.

Также хорошо зарекомендовали себя проективные тесты:

• тест Роршаха— пациент при описании цветовых пятен, использующихся в этом методе, проецирует на них свою ситуацию;
• ТАТ (тематический апперцептивный тест) — пациент подробно описывает сюжет, который разворачивается на картинках, демонстрируемых ему, тем самым акцентируя внимание на том, что тревожит его самого.
• рисунок человека — по особенностям рисунка и частях, которые прорисованы наиболее тщательно, можно судить о проблеме.

Приблизительно оценить уровень тревожности своими силами можно по несложной формуле: Тревога = Опасность/Ресурсы.

Далее нужно сделать следующее:

1. Выберите несколько ситуаций, в которых у вас возникает чувство тревоги. Например, чтение новостей, повторяющаяся ситуация на работе или дома, попытки планировать будущее и т.п.
2. По шкале от 1 до 10 оцените, как эта ситуация влияет на уровень стресса, где 1 — не вызывает беспокойства, а 10 — очень сильно тревожит.
3. По шкале от 1 до 10 оцените ваши возможности для решения той проблемы, которая вас беспокоит. Дайте оценку уровню ваших знаний, сил, ресурсов, которые могут помочь справиться с угрозой. 1 — ресурсов для совладания нет, 10 — ресурсов достаточно, чтобы справиться.
4. Далее разделите первый числовой показатель (оценка опасности) на второй (оценка ресурсов). Чем он выше, тем больше уровень тревоги.

Соответственно, нормализовать состояние можно, двигаясь в каком-либо из двух направлений: расширяя свои возможности, чтобы справиться с ситуацией или же снижая уровень необоснованной тревоги (в случае переоценки опасности ситуации).

Выстраивая отношение к тревоге более продуктивно, можно проживать её не так болезненно и напряжённо. Например, об этом говорил экзистенциальный психотерапевт Ирвин Ялом: «Тревога — не только враг, но и учитель. Она может указать путь к аутентичному существованию».

Причины тревоги

Тревожные расстройства нередко разивается у людей, выросших в тревожной среде. Например, у ребёнка может сформироваться чувство беспричинной тревоги, если у него были гиперопекающие или тревожные родители.

Даже если отец или мать действовали только из благих побуждений, у ребёнка может сформироваться привычка искать потенциальной угрозы извне.

Также причиной могут быть:

• Травмирующие ситуации (в этом случае вероятность появления тревожного расстройства увеличивается примерно на 70 % у людей всех возрастов). К такого рода ситуациям можно отнести природные катаклизмы, войны, потерю близких, дома, источника дохода, насилие и жестокое обращение. Травмирующий опыт прочно закрепляется в уме человека.
• Наследственные факторы (вероятность передачи рецессивного гена «стресса» оценивается специалистами примерно в 25%);
• Пережитый стресс при родах (например, при гипоксии плода);
• Совместное проживание с психически больными, алкоголиками, наркоманами;
• Сложные социальные условия, продолжительная бедность;
• Хроническая психотравма — когда человек долго не может достичь своей цели;
• Алкоголизм и другие виды зависимостей;
• Длительный контакт с органическими растворителями (например, по работе);
• Регулярное употребление напитков с высоким содержанием кофеина;
• Стресс из-за постоянного чтения негативных новостей и регулярное поступление другой тревожащей информации.

При сочетании нескольких факторов риск формирования тревожности увеличивается.

В детском или подростковом возрасте повышенная тревога может иметь другие причины:

• Внутриличностный конфликт (несовпадение представлений «каким я должен быть» и «кто я есть»);
• Гиперопека;
• Завышенные родительские требования, которым ребёнок не может соответствовать;
• Недостаток личного времени из-за большой нагрузки (учёба, секции, дополнительные занятия и т.п.);
• Стресс, связанный с посещением школы (проблемы в усвоении программы, буллинг и др.).

Как работает тревога

Тревожные состояния похожи на замкнутый круг, из которого бывает очень сложно выбраться:

1. Тревожные мысли приводятк выбросу гормонов стреса.
2. Это, в свою очередь, приводит к усилению тревоги.
3. Стрессовая ситуация разрастается, а фокус внимания сужается.
4. Тревога перерастает в панику.
5. В голову приходят всё новые и новые тревожные мысли, и всё повторяется сначала.

Так тревожные мысли усиливаются и требуют все больше сил и внимания.

Психолог Р. Лихи описывает механизм возникновения тревоги и принципы, по которым она поддерживает саму себя, следующим образом:

• Попытки распознать опасность. На этом этапе мозг пытается просчитать максимальное количество сценариев, при которых возникает угроза, старается представить все возможные варианты.
• Степень угрозы многократно увеличивается. Опасность представляется чем-то катастрофическим, ужасным, тяжелейшим ударом, который окажет влияние на всю дальнейшую жизнь. Какие-то обстоятельства действительно могут очень сильно травмировать, но иногда даже сравнительно небольшие угрозы воспринимаются как что-то невыносимое.
• Контроль. Неопределённость сложно переносить, поэтому начинаются попытки взять всё под свой контроль, подготовиться к любым обстоятельствам. Когда человек предпринимает конструктивные действия, это имеет смысл. В других случаях это может привести лишь к избыточному напряжению и попыткам контролировать всё подряд, включая то, над чем человек не властен.
• Избегание. Поведение, альтернативное контролю. Тревога может быть настолько невыносима, что человек пытается всеми силами избежать столкновения с тем, что его беспокоит. Например, подавлять тревожащие мысли, не предпринимать ничего для решения проблемы, физически избегать того, что провоцирует страх.

Всё это мешает пережить тревогу как любое другое чувство, хоть и неприятное, и заставляет «зацикливаться» на ней, отдавая этому все силы и внимание.

Лечение тревоги

При лечении тревоги специалисты ведут работу в трёх направлениях:

• пересматривается и перестраивается образ жизни пациента;
• назначается медикаментозная коррекция;
• применяются психотерапевтические методики.

Первый этап включает нормализацию образа жизни, направленную на удовлетворение базовых потребностей человека:

• устанавливается режим дня с достаточным количеством времени на сон и отдых;
• пересматривается рацион питания — организм должен получать все необходимые вещества;
• полезен регулярный активный отдых, занятия спортом, прогулки на природе;
• рекомендуется уменьшить употребление кофеина;
• желательно отказаться от курения.

Медикоментозная коррекция включает следующие этапы:

• специалист назначает антидепрессанты, транквилизаторы-анксиолитики;
• препараты подбираются для каждого пациента индивидуально, отслеживается реакция организма на медикаменты;
• продолжительность лечения составляет от 6 месяцев до года.

Психотерапевтические методы могут быть разными, чаще всего применяются:

• когнитивно-поведенческая методика;
• семейная терапия;
• для детей — игровая или арт-терапия с участием взрослых.

Своевременное обращение к специалисту поможет справиться с тревожным расстройством в короткие сроки.

Как справиться с тревогой

Достижение положительного результата в избавлении от тревоги во многом зависит от человека, страдающего от этого неприятного чувства.

В первую очередь стоит отказаться от вредных привычек, соблюдать правильный режим дня, не пренебрегать сном и повысить физическую активность.

Чтобы справиться с тревогой, нужно прежде всего выяснить, есть ли для неё какие-либо реальные основания. Не преувеличиваете ли вы опасность ситуации? Может быть, неприятные ощущения возникают из-за того, что вы когда-то уже попадали в сложную ситуацию, и это переживание закрепилось на подсознательном уровне.

Поэтому чувство тревоги возникает в обстоятельствах, чем-то напоминающих прошлые переживания — реальная угроза при этом может отсутствовать.

Помочь в этом могут ответы на следующие вопросы:

• Действительно ли то, чего я боюсь, может повлиять на мою жизнь?
• Что произойдёт, если случится то, чего я боюсь? А что будет, если этот сценарий не реализуется?

Упор следует делать на позитивные мысли: в мире больше хорошего, чем плохого, а людей, которые хотят намеренно причинить зло, очень мало.

Если тревога не уходит, возвращается вновь и вновь или усиливается, слеудет обратиться к специалисту — он поможет найти прочины проблемы и устранить её.

Профилактика тревоги

В качестве помощи себе можно сделать следующее:

1. Жить здесь и сейчас, не зацикливаться на деструктивных чувствах.
2. Не пытаться предугадывать будущее, котролировать всё подряд. Никто не может знать наверняка, что произойдёт завтра, поэтому имеет смысл сосредоточиться на том, что можно сделать сегодня.
3. Переключить внимание на интересное занятие. Оно должно быть достаточно сложным, чтобы увлечь, но не чрезмерно трудным, чтобы энтузиазм не угас.
4. Попробовать себя в чем-то новом, завести интересные знакомства.
5. Заняться спортом, хорошие результаты дают восточные практики — йога, единоборства. Они помогают успокоиться, привести мысли в порядок.
6. Хорошо помогают медитации, но следует выбирать качественные продукты от грамотных специалистов.
7. Сбалансировать питание.
8. Попробовать сменить обстановку — часто это благоприятно отражается на психоэмоциональном состоянии.

Работа с тревогой требует комплексного подхода, внимательного отношения, заботы о себе. Не нужно перенапрягаться. Следует бережно относиться к телу и своему психологическому состоянию, своевременно обращаться к врачу, если это необходимо.

Целенаправленная работа по устранению тревоги поможет добиться восстановления стабильного психоэмоционального фона.