С чувством тревоги так или иначе сталкивается каждый человек. Нам свойственно переживать перед важными событиями. Другое дело, если тревожность стала постоянной спутницей, изматывает, не дает спокойно жить и негативно влияет на качество жизни. В таком случае встает вопрос: как побороть тревожность.

Как отличить тревожность от похожих эмоций

Чтобы преодолеть некомфортное состояние, необходимо разобрать причины возникновения повышенной тревожности.

Важно уметь отличать тревожность от обычного волнения. Она не проходит за пару минут, ее нельзя перебороть с помощью простых дыхательных упражнений.

Тревога — это возбужденное состояние, в котором человек не может противостоять стрессу.

Российский психолог Евгений Ильин в своей книге «Психофизиология состояний человека» дает тревожности определение — это продолжительное переживание из-за проектирования отрицательных сценариев будущего.

Таким образом человек может тревожиться даже из-за того, что еще не произошло.

Причины возникновения тревожности

Тревожную реакцию нервной системы могут вызывать:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального фона;
• травмы черепа;
• воспалительные процессы в мозгу;
• дефицит витамина В12;
• гипогликемия.

Помимо физиологических причин есть ряд психологических:

• особенности воспитания в семье;
• ПТСР (постравматическое стрессовое расстройство);
• неразрешенные внутренние конфликты;
• постоянное нахождение в стрессовых условиях.

Чаще всего повышенную тревожность испытывают люди, выросшие в неблагоприятных семьях, пережили травмирующие событие и те, кто вынужден находится долгое время в некомфортных для себя условиях.

Тревожная симптоматика

Иногда симптомы тревожности можно принять за нормальное поведение.

По этому чеклисту вы сможете проверить, есть ли у вас повышенная тревожность:

1. Плохое самочувствие без физических причин: желудочные проблемы, учащенный пульс, отдышка, постоянная усталость.
2. Тревога возникает без серьезного повода. Возникает непреодолимое волнение перед выполнением незначительных действий, например вам сложно выйти на улицу, совершать звонки и так далее.
3. Нарушение сна. Возникает либо повышенная сонливость либо наоборот, вам становится тяжело засыпать.
4. Проблемы с концентрацией. Вы беретесь за несколько дел одновременно, но внимание рассеивается, и в итоге вы ничего не успеваете.
5. Неусидчивость. Вы постоянно переключаетесь между задачами, суетитесь.
6. Не ослабевает напряжение в мышцах, из-за этого возникают характерные «зажимы» в плечах, непроизвольно сжимаются кулаки, мимика тоже сжатая.
7. Потеря контроля над эмоциями.
8. Появление фобий, которых не было раньше.
9. Желание контролировать все до мельчайших деталей — нездоровый перфекционизм.

Для более объективной диагностики можно воспользоваться тестом психиатра В. Цунга. Там необходимо отметить 20 утверждений по шкале от «очень редко» до «почти постоянно».

Не ставьте себе диагнозы самостоятельно. Если по результатам данного теста у вас выявилась повышенная тревожность, то необходимо обратиться к специалисту для консультации.

Что усугубляет тревожное состояние

Психологическая тревога негативно нагружает ум и тело.

Организм постоянно находится в напряженном состояние, вырабатывает гормоны стресса. Из-за этого не получается полноценно отдыхать , тревога заставляет нервную систему всегда быть в «боевой» готовности, что плохо влияет на настроение и физическое состояние.

Часто на фоне высокой тревожности развивается обсессивно-компульсивное расстройство и депрессия.

Тревожные состояния также усиливают:

• Алкоголь и никотин.

То, что данные вещества каким-то образом успокаивают нервную систему — это опасное заблуждение и самовнушение. Доказано, что алкоголь и никотин негативно влияют на мозг.

• Кофеин.

Кофе в больших дозах может вызывать даже панические атаки, что тут говорить про тревогу. Кофеин содержится не только в кофе, а также в энергетиках и некоторых газированных напитках, в черном и зеленом чае. Постарайтесь снизить количество потребления или вовсе откажитесь от них.

• Неправильный режим дня или его отсутствие.

Физиологически полезно и правильно для организма принимать пищу, ложиться спать и вставать примерно в одно время.

• Неправильное питание.

Быстрые углеводы дают мощный выброс адреналина в кровь. Если у вас нет повода этот адреналин использовать, он преобразуется в стресс и тревогу. Также работают жесткие диеты и голодание.

Постарайтесь не делать слишком большие перерывы между приемами пищи, разнообразьте рацион и не истязайте себя голоданием без медицинской необходимости.

Тревога иногда бывает полезна. Исследователи отмечают, что люди с повышенным уровнем тревожности лучше показываются себя в кризисных ситуациях, так как активная работа мозга позволяет им быстрее собраться.

Также тревожные люди более здоровые физически, потому что они чаще обращаться к врачам и не игнорируют диспансеризацию.

Как снизить уровень тревожности в повседневной жизни

Не вините себя за то, что у вас все валиться из рук и дела идут не так как надо.

Постарайтесь найти время и испробовать способы, которые мы подобрали.

Найдите причину тревоги

Это ключевой шаг к решению проблемы. Чаще всего людей тяготят мысли о будущем, поэтому попытайтесь нарисовать в своей голове позитивный сценарий вместо негативного. Со многими трудностями вы сможете справиться, а значит весомого повода для тревоги нет.

Обращайте внимание на тело

Специалисты из Американской ассоциации тревоги и депрессии выяснили, что физические нагрузки снижают уровень стресса и тревоги. Введите в свое расписание не сложные тренировки по 10 минут, и вы увидите, как улучшится ваше эмоциональное состояние.

Необязательно для этого записываться в зал, если вам пока некомфортно находится среди людей. На данном этапе ваша главная снять тревожное состояние, а не достигнуть каких-либо высот в спорте.

Снизьте время, проведенное в социальных сетях

Вне работы не сидите в рабочем чате, не листайте ленту бесцельно — все это провоцирует повышение тревожности.

Занимайтесь творчеством

Мозг в тревожном состоянии не способен заниматься привычными задачи, поэтому отвлекитесь не на серфинг в интернете, а попробуйте озадачить мозг чем-то другим. Хорошо подойдет решение простых математических задач, рисование.

Дышите

Ученые из Стэнфордского университета нашли прямую связь между дыханием и эмоциональным состоянием: поверхностное дыхание провоцирует повышение тревожности.

Чтобы успешно справляться с тревогой, нужно использовать практику глубокого дыхания:

• глубокий вдох и выдох на 4 счета в течение 2х минут;
• глубокий вдох на 4 счета, задержка дыхания на 8 секунд и выдох через рот в течение 16 секунд;
• попеременно дышите правой и левой ноздрей.

Описывайте свои переживания на бумаге

Это позволяет перечитать запись несколько раз и взглянуть на ситуацию под другим углом.

Отделяйте работу от отдыха

Не переносите рабочие вопросы домой, делайте короткие перерывы во время работы. Не доводите себя до изнуряющей усталости.

Как побороть тревожность: ошибки, которые часто допускают

Часто люди совершают действия, которые не только не помогают бороться с тревожностью, но и усугубляют ее. В первую очередь к ним относится употребление алкоголя, никотина и не контролируемый врачом прием лекарственных средств. Ни при каких обстоятельствах не прибегайте к этим методам!

Помимо этого есть еще два очень распространенных заблуждения.

Избегание триггеров

Например, у вас развивается боязнь спускаться в метро, и вы все чаще выбираете другие виды транспорта. Если вы так и продолжите поощрять свой иррациональный страх, то есть вероятность, что он перерастет в полноценную фобию.

Чтобы побороть этот триггер, прочтите больше информации о метро, рационально проанализируйте, что именно вас там напрягает. Возможно дело совсем не в метро, а в большом скоплении людей или шуме. Попросите близких какое-то время сопровождать вас в поездках, но ни в коем случае не избегайте триггеров.

Постоянно переживание тревожных и болезненных ситуаций

Людям кажется, что если они одну и ту же тревожную ситуацию будут проигрывать в голове, представлять другие варианты развития событий, в конце конце она себя изживет и тревога исчезнет.

Но таким образом происходит зацикливание, в голове расставляются новые триггеры, которые потом могут проявить себя в похожей ситуации. Можно анализировать свое поведение, но нельзя опускаться до самобичевания и самоуничижения.

В каких случаях нужно обращаться к специалистам

Вы попытались несколько раз справиться с тревогой самостоятельно, делали физические и дыхательные упражнения, убеждали себя в ничтожности поводов для тревоги, но тревога не проходит и сильно мешает в повседневной жизни — это повод задуматься о походе к специалисту.

Если вас мучают панические атаки, у вас появились навязчивые мысли и состояния — это маркеры, которые точно нельзя игнорировать.

Испытывать тревогу — это норма для здорового человека, но не проходящие состоянии паники явный звонок, что вам нужна помощь профессионала.

Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.

Работа с тревогой – это всегда комплексный подход, внимание и забота о себе, как о едином целом.

В первую очередь помощь телу, обращение к врачу и лечение симптомов, обострившихся или появившихся впервые на фоне высокой тревоги.

Это работа с психологом или психотерапевтом для восстановления стабильности психоэмоционального фона.

И это процесс самообразования и самообучения для овладения навыком управления эмоциональным интеллектом, являющимся ключевым звеном в повышении качества жизни и снижении уровня тревоги.

Повышенная тревожность: как побороть

Повышенную тревожность диагностирует и курирует клинический психолог и психотерапевт.

Сначала специалист должен исключить органический характер тревожности, для этого пациента направляют к узким специалистам. Далее лечение будет зависит от характера тревожности.

Иногда для устранения симптомов назначают медикаментозную терапию. Если выявляется высокая степень социальной тревожности, но при этом никаких органических прчин для нее нет, то помогает избавляться от проблемы психолог.

В любом случае с повышенной тревожностью справиться самостоятельно очень трудно.

В некоторых случаях может быть диагностировано одно из тревожных расстройств.

Они характеризуются повторяющимися эпизодами и сценариями. Человек не в состоянии адекватно оценивать ситуацию, чувство страха, тревоги или ужаса кажется непреодолимым.

Если вы заметили за собой подобные состояния, которые явно ухудшают качество вашей жизни, мешают работе, то без колебаний обращайтесь к специалистам.

Три эффективных совета, как отбросить тревогу и пережить ее с минимальными последствиями

1. Что делать, если тревожность растянута во времени?

— На каждую тревожную мысль дайте ответ. Сначала нейтральный, потом добаляйте больше позитивных аспектов. Меняйте вектор своего мышления, отнеситесь с юмором к ситуации, которая вас триггерт, если это уместно.

2. Как быстро нейтрилизовать тревогу без причины?

— Выровните дыхание, сделайте глоток воды, позвоните близкому человеку или каким-либо способом переключитесь на другой вид деятельности.

3. Как побороть страх?

— Узнайте больше про ваш предмет страха, сместите фокус внимания на нечто противоположное. Например, вы боитесь пауков. Найдите милые фото, где они сняты на цветах или листях, прочитайте какие они бывают, какие вид водятся в вашей местности.

Тревожность – это распространенное эмоциональное состояние, которое может влиять на качество жизни, а также на физическое и психическое здоровье.

Хотя некоторая степень тревожности может быть нормальной реакцией на стрессовые ситуации, чрезмерная тревожность может стать серьезной проблемой, требующей медицинской помощи.

Существует множество способов, как побороть тревожность, включая терапию, лекарства, изменение образа жизни и использование техник релаксации. Важно также заботиться о своем физическом и психическом здоровье в целом, чтобы уменьшить риск развития тревожности.

Несмотря на то, что тревожность может быть большое проблемой для многих, справиться с ней возможно. С помощью правильного лечения и поддержки окружающих, можно научиться управлять своей тревожностью и жить более счастливо и полноценно.