ЗОЖ — как начать и сохранить мотивацию? Основные правила и рекомендации

Мотивация к здоровому образу жизни, соблюдение правил ЗОЖ помогает дольше сохранять здоровье, подвижность, лучше себя чувствовать, улучшить физическое и психологическое состояние.

В результате это способствует улучшению настроения, повышению продуктивности, позволяет оставаться энергичными и бодрыми.

Актуальность этой темы связана со стремлением людей улучшить качество своей жизни.

В этой статье мы расскажем о том, какие компоненты включает в себя ЗОЖ и как мотивировать себя к его ведению.

Здоровый образ жизни — что это значит?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) чаще всего описывают как набор повседневных привычек, действий человека, направленных на сохранение здоровья, профилактику болезней, улучшение самочувствия с целью улучшения качества жизни и сохранения активности даже при достижении зрелого возраста.

Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя много компонентов. Недостаточно просто заниматься спортом или исключить вредные привычки, чтобы образ жизни можно было назвать здоровым в полной мере.

Факторы здорового образа жизни

Здоровый рацион питания

• сбалансированное меню, состоящее из продуктов, включающих все необходимые макро- и микроэлементы;
• сохранение баланса растительной и животной пищи в меню, включение пищевых волокон в рацион;
• регулярный и своевременный приём пищи;
• восполнение дефицита макро- и микронутриентов (введение в рацион обогащенных полезными элементами продуктов питания, специализированных биологически активных добавок и т.п.);
• умеренность в питании, потребление пищи в разумных количествах.

Высокая двигательная активность

• утрення зарядка, добавление в ежедневный график несложных упражнений, разминки;
• подвижные игры, спорт и хобби (воллейбол, аэробика, спортивные секции и т.п.);
• активный отдых (велоспорт, плавание, йога, танцы и т.п.);
• прогулки на природе, туризм;
• дыхательная гимнастика.

Благоприятный психоэмоциональный климат

• любовь к себе и людям;
• благоприятная обстановка и нравственные ценности в обществе;
• положительный жизненный настрой;
• рациональная организация рабочего и свободного времени;
• материальное благополучие;
• методы поддержания психологического здодровья — психотерапия, медитация, аутотренинг.

Сокращение неблагоприятных факторов жизни

• подбор здоровых и полезных продуктов питания, бытовых очищающих средств и т.п.;
• очистка организма, выведение токсинов, солей тяжелых металлов и прочих вредных веществ;
• снижение уровня стресса.

Повышение защитных функций организма

• закаливание (прогулки на свежем воздухе, солнечные ванны, водные процедуры, сауна);
• массаж;
• физическая активность, спорт;
• пешие или вело-прогулки на природе;
• введение в рацион витаминов, иммуномодуляторов и т.п..

Избавление от вредных привычек

• исключение чрезмерного употребления алкоголя;
• отказ от курения;
• избавление от прочих видов зависимостей — чрезмерного увлечения азартными и компьютерными играми, употребления наркотических веществ и т.п.

Организация повседневной жизни

• здоровые отношения с родными и близкими;
• чистота в доме;
• культурный досуг и т.д.

Причины мотивировать себя к ЗОЖ

Существуеют разные приёмы мотивации ведения здорового образа жизни. Прежде всего, для каждого человека по-настоящему имеют значение разные факторы.

Для кого-то действенный аргумент — это сохранение молодости и красоты, для кого-то — долголетие, а кто-то любит разнообразие эмоций и впечатлений, поэтому для него важнее всего — сохранение активности.

Вот несколько причин, чтобы мотивировать себя к ЗОЖ.

Раннее старение

Преждевременное старение — это неприятная перспектива.

Доказано, что вредные привычки, такие как курение и употребление спиртных напитков, многократно приближают его.

Преждевременное старение приводит не только к раннему ухудшению внешнего вида, но и к ограничениям в возможностях.

С возрастом, особенно если по работе большую часть времени приходится проводить за компьютером, количество двигательной активности сокращается. Поэтому нужна дополнительная физическая нагрузка.

Вряд ли кто-то хочет, чтобы через некоторое время у него не было возможности встать с дивана. Поэтому важно заниматься спортом уже сейчас.

Необязательно выполнять сложные упражнения — можно начать с простой зарядки или прогулки быстрым шагом.

Возможность разнообразить жизнь

Новое хобби, особенно если оно связано с активной деятельностью, может подарить огромное количество положительных эмоций.

Спорт — это необязательно скучное и изнурительное повторение одних и тех же упражений. Фигурное катание, верховая езда, фехтование, танцы, даже экстрим — тут уж точно не заскучаешь.

Новое активное увлечение не только поддержит здоровье, но и подарит множество ярких впечатлений, поможет познакомиться с новыми людьми и в целом повысит качество жизни.

Улучшение внешнего вида и настроения

Здоровый образ жизни обязательно положительно скажется на внешнем виде.

А внешние изменения в лучшую сторону, в свою очередь, помогут измениться и внутренне — улучшится настроение, вы наверняка почувствуете себя увереннее.

Кроме того, есть и ещё одна причина, по которой физическая активность повышает настроение — дофамин.

При депрессивных состояниях часто наблюдается недостаток в организме дофамина — нейромедиатора и гормона, влияющего на настроение и мотивацию. Именно дофамин даёт чувство удовлетворения и помогает ощутить удовольствие от выполненного дела. Занятия спортом способствуют выработке этого гормона.

Наверняка вы замечали, как велик соблазн провести весь день на диване, если с утра не заставить себя встряхнуться и как следует подвигаться, и насколько повышается продуктивность после умеренной физической нагрузки.

Дофамин вырабатывается от любой активности, даже от обычной пробежки, и помогает в мотивации к прочим действиям.

Формирование мотивации к здоровому образу жизни

Казалось бы, ведение здорового образа жизни не должно требовать дополнительной мотивации. Какому человеку не хотелось бы дольше сохранять здоровье и активность? Однако на деле всё сложнее.

Поддержание здорового рациона питания требует отказа от фастфуда, подбора такого меню, в котором содержались бы все необходимые витамины и прочие полезные вещества.

На занятия спортом также требуется выделить дополнительное время.

Для отхода ко сну в одно и то же время нужно разработать такой график, чтобы успевать сделать все дела к вечеру.

Не у каждого человека найдутся силы и время, чтобы соблюдать все правила и учитывать ключевые компоненты ЗОЖ при построении своего дня.

Повседневная занятость, стресс, спешка мешают соблюдению основных принципов ЗОЖ. Поэтому для формирования мотивации к здоровому образу жизни требуется приложить направленные усилия.

Специалисты в области ЗОЖ давно поняли это, поэтому сейчас на полках книжных магазинов можно найти много пособий, призванных помочь в мотивации к этому.

Например, в книге «Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо» Дэниела Левитина даются советы с точки зрения нейробиологии о том, как поддерживать качество жизни в зрелом возрасте.

В книге «Счастливое старение» рассказывается об особенностях строения и развития мозга, как он изменяется со временем. В частности, для поддержания здоровья мозга очень важны социальные контакты, тренировка памяти, получение достаточного количества витамина B12 и отказ от вредных привычек.

Подобные книги часто содержат истории людей в возрасте и дают понимание того, как важно уже сейчас позаботиться о своём здоровье, чтобы в старости поддерживать благополучный активный образ жизни.

Истории на основе реального опыта других людей помогают сформировать собственную мотивацию к ведению ЗОЖ.

Также можно послушать видеолекции от известных спикеров на тему здорового образа жизни, например:

• социолог и биолог Николас Христакис в лекции TED рассказывает о том, как на здоровье влияет окружение;
• дерматолог Ричард Веллер говорит о том, как важно проводить время на открытом воздухе и о пользе солнечного света (получение необходимого организму витамина D и не только);
• психолог Сьюзан Пинкер рассказывает о важности поддержания общения для долгих лет жизни.

Подобные лекции находятся в открытом доступе и часто имеют перевод или субтитры, поэтому их может послушать любой желающий.

Как мотивировать себя к переходу на здоровый образ жизни

Начинайте с небольших изменений

Выпить стакан воды перед едой, сократить количество мучного, сделать по 10 наклонов и приседаний — это не так много, но уже лучше, чем ничего.

Если вводить полезные привычки постепенно, это не станет обузой и не спровоцирует стресс. Зато первые успехи вдохновят на дальнейшие, более крупные, достижения.

Спите достаточное количество времени

Сложно заставить себя вести правильный образ жизни при недостатке отдыха. Поэтому рекомендуется сперва выправить режим сна и бодрствования.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — так организм выработает привычку, засыпать станет легче, а отдых будет более качественным.

Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 7–9 часов, поэтому важно ложиться вовремя, чтобы сна было достаточно.

Не забывайте, что хорошо отдохнувший и полный энергии человек будет лучше мотивирован к активным действиям, нежели тот, кто прочитал и посмотрел много вдохновляющих книг и лекций, но не выспался.

Исключите вредные продукты

В настоящее время существует много вариантов здорового питания в открытом доступе — всегда можно подобрать для себя что-то подходящее. То, что мы едим, также влияет на наше самочувствие, уровень энергии и психологическое состояние.

Например, о связи здоровья и продуктов питания можно прочесть в книгах:

• «Еда и мозг» Девида Перлмуттера;
• «Что мы знаем (и не знаем) о еде» авторов А. Барановой и М. Кардаковой;
• а также во многих других.

Уменьшите уровень стресса

Если вы постоянно находитесь в тревоге, вам сложно будет перейти к активным действиям для поддержания ЗОЖ.

Попробуйте разные техники расслабления: медитацию, массаж, ароматические масла.

Однако главное — это понять, что вызывает стресс. Нестабильное финансовое состояние, недостаток отдыха, тревога за детей? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы снизить тревогу.

Ставьте реалистичные цели

Если поставить цель в духе «полностью меняю жизнь, начиная с понедельника!», то высока вероятность не справиться.

Если вы давно не занимались спортом, не следили за питанием и у вас сбился режим, то вряд ли получится проснуться в определённое время, сделать множество упражнений и полностью отказаться от вредной еды за один раз.

А если и получится, то достигнутый результат будет сложно поддерживать ежедневно.

Таким образом, велика вероятность срыва, что может привести к подавленному состоянию и ощущению, что ничего не получается изменить. Лучше ставить реально достижимые цели.

Мотивация к здоровому образу жизни: 5 советов

• Сделайте фотографию в полный рост, отметив, что в своей фигуре и внешности в целом вы хотели бы улучшить, откорректировать, какие недостатки хотелось бы устранить.

Периодически делайте новые фото и отмечайте улучшения.

• Заведите дневник самоконтроля, в котором сможете наглядно отслеживать свой прогресс.

Ежедневно отмечайте достижения и успешные шаги, даже самые маленькие, на пути к ЗОЖ.

• Найдите забавные или мотивирующие лозунги на тему здорового образа жизни. Они должны поднимать настроение, внушать оптимизм, заряжать энергией.

Прикрепите их на видное место — например, на холодильник, зеркало или монитор компьютера. Такие распечатки будут служить ежедневным напоминанием о том, что нужно что-то сделать для поддержания ЗОЖ.

• Если вы поправились, можно найти старую одежду, которая вам когда-то очень нравилась, и поставить себе цель надеть её к какой-нибудь дате. Например, к началу отпуска.
• Расскажите о своих планах друзьям или поделитесь ими в соцсетях, если вас такой шаг мотивирует.

Некоторым людям, после того, как намерение озвучено, сложнее отступить от своего решения.

Итак, мы привели ряд советов по мотивации себя к ведению здорового образа жизни. Надеемся, вы нашли для себя что-то новое, и эта информация поможет в изменениях к лучшему. Желаем успехов!